果物を食べると本当にダイエットに効果があるのでしょうか？高血中脂質にご注意を！栄養士の張思蘭：果物のカロリーの罠を知っておくべき

果物や野菜を食べることは健康に良いです。「1日5種類の果物と野菜」や「579種類の果物と野菜」は、誰もがよく知っている健康的な食事のスローガンです。しかし、果物と野菜の「5」と「579」の意味や分量配分については、多くの人が明確に理解していません。野菜と果物は同じで、野菜を果物に置き換えることができると考える人もいます。果物を警戒せず、ダイエットできると思ってよくたくさん食べる人もいます。意外にも、どんどん太ってしまいます。果物を食べすぎると中性脂肪が増え、栄養のバランスが崩れることに気づいていません。したがって、野菜や果物を食べることは何も悪いことではありません。問題は、野菜と果物の配分にあります。果物の食べ過ぎによる後遺症を無視してはいけません。

私は果物を食べるのが大好きですが、血中脂質が高いです

果物は野菜よりも甘みがあり、風味も良いため、野菜を食べない人でも果物は好んで食べます。しかし、果物には果糖が多く含まれており、人体に入るとトリグリセリドに変換され、高血中脂質を引き起こします。国泰病院の栄養士、張思蘭氏によると、かつて患者が疑問を抱いて尋ねた。「私は菜食主義者なのに、なぜトリグリセリド値が高いのですか？」さらに調査したところ、患者はよく果物を大量に食べており、それが体内で果糖をブドウ糖とトリグリセリドに変換し、血中脂質が高くなっていたことが判明した。 「ライチを毎晩1ポンド食べられる母親もいました。数日間食べ続けた後、検査してみると、トリグリセリド値が急上昇していたのです！」張思蘭さんは、これは果物がすべて脂肪に変換されて蓄積されるためだと語った。したがって、果物をたくさん食べるという食習慣を変えて、1日に必要な量を摂取すれば、高トリグリセリドの現象を改善することができます。

果物は野菜よりも甘みがあり、風味も良いため、野菜を食べない人でも果物は好んで食べます。しかし、果物には果糖が多く含まれており、人体に入るとトリグリセリドに変換され、高血中脂質を引き起こします。

野菜と果物は互いに置き換えることはできない

李さんは体重を減らすために、夕食を抜いて代わりに果物を食べることにしました。夕食に含まれるでんぷん、タンパク質などの食物が体内で脂肪として蓄積されるのを減らそうとしたのです。しばらくこの習慣を続けてきましたが、まだ体重は減りません。彼女は、果物の過剰摂取が過剰なカロリー摂取につながるとは予想していなかったことが判明しました。体重計の数値が下がらなかったのも当然です。張思蘭さんは、上記は病院のダイエットクラスで実際に遭遇した例だと言います。多くの人は果物は栄養価が高く、カロリーが低いと思っているので、ためらわずに食べますが、どんどん太ってしまい、体に負担をかけることもあります。「1日5種類の果物と野菜」を知っていても、野菜は洗ったり調理したりするのが面倒なので、野菜を果物に置き換えている人もいますが、知らないうちに果物を食べ過ぎてしまいます。

果物と野菜は主に人体にビタミンCや食物繊維などの栄養素を提供します。果物のビタミンC含有量は一般的に野菜よりも高いですが、野菜の食物繊維含有量は果物よりも高いことがほとんどです。両者の栄養と成分は似ているように見えますが、それでも張思蘭氏は、野菜と果物は互いに置き換えることはできないと述べています。主な考慮事項は「糖分」にあり、これが両者が提供するカロリーの違いを引き起こします。

野菜1食分には25カロリーと5グラムの糖分が含まれていますが、果物1食分には15​​グラムの糖分が含まれています。野菜を減らして果物を多く食べると、糖分の過剰摂取の問題に陥りやすくなります。そのため、日常の食生活では、果物と野菜の色を合わせて、お互いを補うように摂取することが推奨されます。例えば、青紫色の野菜を食べないのであれば、ブルーベリーやブドウなどの果物を選んで補うこともできますが、分量的に互いを置き換えることは推奨されません。

果物のカロリーの罠を知っておく必要があります

果物にもカロリーがあり、果物が甘いほどカロリーが高くなることを忘れないでください。三大栄養素のうち、果物には脂肪とタンパク質が含まれていないため、「糖分」がカロリーレベルに影響を与える主な要因です。水分量の多い果物はカロリーが低いと考える人もいます。栄養士は、この2つは必ずしも関連がないと説明しています。

しかし、正確に測定できる糖度計がなければ、一般の人が果物の実際の糖分量を知ることは難しい。張思蘭氏は、慢性疾患や糖尿病の患者が比較的甘い果物を食べる場合、身体への負担を増やさないように、標準量よりもさらに少なく食べるように自分に言い聞かせるべきだと提案した。果物には果糖が含まれていますが、糖尿病患者はそれほど心配する必要はありません。食べる量をコントロールし、基本的に1日2食分に抑えてください。果物には脂肪分が含まれていないと先ほど述べましたが、例外が 2 つあります。ドリアンとアボカドです。これらの果物は甘くはありませんが、脂肪分が多く含まれているため、カロリーが高くなります。

果物には脂肪分が含まれていないと先ほど述べましたが、例外が 2 つあります。ドリアンとアボカドです。これらの果物は甘くはありませんが、脂肪分が多く含まれているため、カロリーが高くなります。

果物1つだけのダイエットはもう信じない

インターネット上では「3日間リンゴダイエット」が広まっています。量を制限せずに3日間連続でリンゴを食べると、3～5キロ痩せることができるそうです。このような果物1つだけのダイエット法について、栄養士は、同じ種類の食べ物だけを何日も続けて食べると、栄養のバランスが崩れると述べています。総摂取カロリーは1日の摂取カロリーを超えないにもかかわらず、そのすべてが糖分から来ており、タンパク質やミネラルなど他の栄養素は吸収されません。栄養が不足し、飽きて失敗しやすいのです。

この減量法は、超低カロリー減量法と同様に、短期的には非常に効果的です。例えば、800カロリーを消費する場合、800カロリーを摂取するには、1日にリンゴを13個食べなければなりません。1日にリンゴを13個食べれば満腹になるはずですが、摂取できるカロリーはお弁当1個分程度です。そのため、カロリーは非常に低く、すぐに体重が減りますが、消費されるのは筋肉と水分であり、体にタンパク質が供給されないため、代謝はどんどん悪くなります。 3日間我慢して、すぐに通常の食生活に戻ったらどうでしょうか?栄養士は、そうするとすぐに体重が戻り、体重が減れば減るほど脂肪が増え、筋肉が消費されて代謝が遅くなると警告しています。1日3食普通に食べても、摂取したカロリーは簡単に体内に脂肪として蓄積され、体型に影響を与えます。本当に価値がありません。

ドライフルーツとフルーツジュースは過剰摂取になりやすい

乾燥果物や漬物果物の栄養素は、製造過程で光と熱によって破壊されます。ファイトケミカルは光と熱を最も恐れます。また、乾燥果物はサイズが小さくなるため、食べるときに食べ過ぎやすく、食べれば食べるほど、食べ過ぎてしまいます。張思蘭氏はブドウとレーズンを例に挙げ、ブドウ10個とレーズン10個はどちらも果物1食分に相当するが、人はレーズン10個を食べるのをやめられず、一度に20個食べてしまい、知らないうちに果物2食分を食べていることになる。また、一部のドライフルーツには梅粉などの調味料が加えられているため、カロリーが高くなる。

オフィスワーカーの間では、食物繊維の摂取量を増やすためにコーヒーやタピオカティーの代わりに絞りたてのジュースを飲むことが一般的ですが、注意すべき重要なことは「飲み過ぎないこと」です。張思蘭さんは、フルーツジュースを飲む際の第一のポイントは、果物の残留物を取り除かず、繊維を残すことであり、第二のポイントは摂取量をコントロールすることだと注意を促した。例えば、家族が4人いる場合は、1人当たり1食分の果物を提供する。これは、リンゴ1個、グアバ1個、パイナップル1個、梨1個程度である。味を良くするためだけに果物を過剰に入れてはいけない。さもないと、カロリー摂取量も増える。

例えば、果物屋でよく売られているオレンジジュースは、250ccのカップ1杯を作るのにオレンジが4～5個必要です。このジュースはカップ1杯を飲み干すのは簡単ですが、暗黙の果物摂取量（オレンジ4～5個）は成人女性の1日の必要量を超えています。また、ジュースを飲むだけでは果物に含まれる食物繊維を摂取できないため、生の果物を食べるのがベストです。

果物の食物繊維はジュースを飲むだけでは摂取できないので、生の果物を食べるのが一番です。

1日に果物を2回食べる場合、どのように組み合わせたらよいでしょうか?

果物を選ぶ際には、もちろん旬のものを選ぶのが良いでしょう。旬の果物は栄養価が最も高いだけでなく、病気や害虫が最も少ないため、農薬の使用量が少なく、価格も安くなるからです。できるだけ多様な食事を摂ることをお勧めします。台湾は果物王国であり、農家の技術向上や果物の輸入により、台湾の人々は一年中甘くておいしい果物を手に入れることができます。1日に高カロリーの果物を食べ過ぎるのが心配な場合は、さまざまな果物の生産時期について少し学び、グアバやバナナなど一年中旬の果物と組み合わせて食べるとよいでしょう。

例えば、これからの夏はフルーツやメロンが豊富に採れる季節です。胃腸の働きが弱かったりアレルギー体質だったりして、冷たいスイカやマスクメロンを食べすぎると症状が悪化するのではないかと心配な方は、1日2食のうち1食はメロンとフルーツ、もう1食は一年中豊富に採れるフルーツの組み合わせにすると、さまざまな栄養素をバランスよく摂取できます。もっとこだわりたいなら、五色の野菜や果物を食べるようにしましょう。張思蘭さんは、自分の皿をチェックしてもいいと言っています。その日は青や紫の野菜を食べなかったら、紫のブドウを選んで補うことができます。ニンジンを少ししか食べなかったら、果物に合わせて赤いイチゴやリンゴなどを食べてもいいです。

さまざまな種類と色、最も賢い食べ方

主婦は買い物に行くとき、「カゴ1つで100台湾ドル」「7個で100台湾ドル」という理由で大量に買うことが多く、その結果、家族で1週間同じ種類の果物を食べることになります。栄養士は、買い物をするときは3種類の果物を選び、それぞれ3〜5個買うのがベストだと勧めています。食べるたびに、3種類の果物を1人分の量に組み合わせて、一度に3種類の果物の栄養を摂取できるようにしましょう。

夏に豊富に採れる果物は甘みが強いのが特徴。さらに心配なのは、糖尿病患者が食べ過ぎると血糖値が不安定になりやすく、症状を悪化させるので注意が必要だ。実は、食べ過ぎなければ継続的に食べる場合でも、体調に合わせて果物を食べることができます（例えば、マンゴーでアレルギーを起こしたことがある人や、スイカを食べすぎて下痢をしたことがある人は、少しだけ食べるだけでいいのです）。基本的には問題ありません。さまざまな食品を摂取すれば、栄養はより完全かつより良くなります。

さらに、さまざまな果物や野菜にはさまざまな植物化学物質が含まれているため、さまざまな果物と野菜をバランスよく摂取することが最善です。植物化学物質とは、植物に含まれる天然化合物を指します。さまざまな植物化学物質が、果物や野菜に独特の色と風味を与えます。たとえば、赤いリンゴの皮にはケルセチン、オレンジ色のニンジンにはβ-カロチン、青紫色のブドウにはアントシアニンが含まれています。これらの植物化学物質は人体に必須ではありませんが、最近の研究では、がんや慢性疾患の予防に関係していることが確認されています。そのため、台湾がん財団は、さまざまな果物や野菜をバランスよく摂取することを推奨しています。

戴喬蘭著

全文は[Evergreen Monthly 374]をご覧ください。