サルコペニアは認知症やメタボリックシンドロームを引き起こす可能性があります。栄養士ガオ・ミンミン：サルコペニアを予防する6つのヒント：「もっと食べる＋もっと運動する」

加齢とともに筋肉量や機能は徐々に低下するので、サルコペニアには注意しましょう！統計によると、台湾の高齢者におけるサルコペニアの有病率は約3.9％～7.3％です。サルコペニアとは、筋肉量の減少と筋力の低下または身体活動の低下が組み合わさった状態を指し、転倒や骨折のリスクが高まります。サルコペニアは、運動能力を低下させるだけでなく、メタボリックシンドローム、心血管疾患、障害、認知症などの他の疾患のリスクも引き起こす可能性があります。

筋肉の減少につながる可能性のある6つの健康問題

サルコペニアは加齢に伴って発生することもありますが、栄養不足や運動不足によっても発生する可能性があり、特に、身体の器官系の急性または慢性の疾患によって加速される可能性があります。栄養士のガオ・ミンミン氏は、筋肉の減少につながる潜在的な健康上の問題が 6 つあると述べています。

1. 活動不足:長時間じっと座ったり、ベッドに横になったりすることが多い。

2. 体内の炎症:炎症は筋肉形成の効率を低下させ、筋肉の分解を加速させる原因になりやすい。

3. 不適切な減量:ダイエットとカロリー不足は筋肉の分解と損失を引き起こします。

4. 病気を引き起こす要因：筋肉の減少が加速する。

5. ホルモンの不均衡：タンパク質の分解が加速します。

6. 偏った食生活：良質なタンパク質の摂取不足と筋肉合成のための原料不足。

「サルコペニア」にかかっていませんか？ 6点セルフテスト

サルコペニアかどうかはどうやって分かりますか？栄養士のガオ・ミンミン氏は、次の6つの自己テストを行うことをお勧めします。

1. ふくらはぎの周囲が小さすぎる:指でふくらはぎを一周しても、まだ隙間があります。

2. 座った姿勢から立ち上がるのが困難：手すりや他の人からの助けが必要。

3. タオルを絞って乾かすことができない：筋肉が衰え、握力が低下します。

4. 頻繁な転倒： 1年以内に2回以上転倒する。

5. 重い物を持ち上げることができない： 5kgの物を持ち上げることができない。

6. 10段の階段を登るのは困難です。2 ～3段歩いたら休憩する必要があります。

筋力の低下速度は加齢とともに加速するため、高齢者は腰痛や手足のしびれを起こしやすく、注意しないと転倒して骨折してしまうこともあります。サルコペニアは高齢者の障害の最大の原因とも言えます。

筋力の低下速度は加齢とともに加速するため、高齢者は腰痛や手足のしびれを起こしやすく、注意しないと転倒して骨折してしまうこともあります。サルコペニアは高齢者の障害の最大の原因とも言えます。

サルコペニアを予防する6つのヒント：「もっと食べる + もっと運動する」

「もっと食べる＋もっと運動する」ことで、筋肉の減少速度を遅らせることができます。栄養士のガオ・ミンミンは、予防は治療よりも優れていると私たちに思い出させます。筋肉をつけるためにジムに行く必要はありません。食事と運動の方法を知っていれば、この方法で筋肉をつけることは中高年に適しています。

1. 良質なタンパク質を補給する

良質なタンパク質の摂取と適切な運動は筋肉量の増加に役立ちます。牛乳、卵、赤身の肉、大豆製品など、主に高品質の原型の形で、毎日6〜8食分の高品質のタンパク質を摂取することが推奨されます。

良質なタンパク質の摂取と適切な運動は筋肉量の増加に役立ちます。牛乳、卵、赤身の肉、大豆製品など、主に高品質の原型の形で、毎日6〜8食分の高品質のタンパク質を摂取することが推奨されます。

2. ビタミンDの補給

ビタミン D は骨を強化し、骨密度を維持し、カルシウムの吸収を促進し、良好な筋肉機能を維持し、筋肉組織の損失を防ぎます。

3. 十分なカルシウム摂取を確保する

健康な骨だけが筋肉を支えることができ、カルシウムは加齢とともに徐々に失われるため、カルシウム補給はアンチエイジングにおいて非常に重要なステップになります。 1日1000mgを摂取すると骨の減少を遅らせ、筋肉組織を保護することができます。

4. 週3回、早歩きを続ける

早歩きをする必要はありません。水泳、ヨガ、太極拳などでも構いません。主な目的は、筋力を強化し、衰えを遅らせることです。ただし、運動をあまりしない人は、運動時間と難易度を徐々に増やすこともお勧めします。欲を出していきなり激しいトレーニングをしないでください。筋肉の損傷を引き起こしやすくなります。

5. 十分なカロリーを摂取する

多くの人が体重を減らすためにダイエットや運動をしますが、その結果カロリー摂取が不十分になります。体重は減ったものの、筋肉が消費され、肥満になりやすい「ぽっちゃり男」になっている可能性が非常に高いです。したがって、脂肪を燃焼させて筋肉を増やすためには、適切な食事と運動が必要です。

6. 十分な睡眠をとる

夜更かしをすると体内で炎症が起こりやすく、炎症は筋肉を合成する体の能力に影響を与え、サルコペニアを引き起こす可能性があります。したがって、十分な睡眠をとることで炎症因子を減らし、成長ホルモンを刺激することができます。