シックスパックを作るには、まず腹直筋を鍛えましょう！フィットネスコーチが腹筋運動3種を伝授、初心者でもすぐに始められる

女の子たちは運動したいけど、お腹の脂肪が問題を引き起こすのではないかと心配しています。さらに、腹部の脂肪は、鍛えるのが非常に難しい部分です。腹部の両側にセクシーなウエストラインを作りたい場合は、腹直筋のトレーニングを強化する必要があります。しかし、腹筋はどのように鍛えるのでしょうか? 1ヶ月で習得することは可能ですか？フィットネスコーチのハンク・ライ氏の話を聞いてみましょう。

エクササイズベストライン：食事管理＋適切なトレーニング

フィットネスコーチのハンク・ライさんは、ベストラインは「腹直筋」で、へその下にある腹筋で表面筋に属していると話しました。運動するときは、食事管理と適切なトレーニング方法をうまく組み合わせる必要があります。食生活では、毎日食べるもののカロリーと必要な栄養素を意識しましょう。低カロリー、低脂肪の食品を選び、良質なたんぱく質をたっぷりと摂るようにしましょう。

1ヶ月で腹筋を6つに割る？初心者は急がず

トレーニングに関しては、トレーニングを始めたばかりの頃は、目標を早く達成しようと毎日ハードにトレーニングしないでください。シックスパックを作るには食事管理と運動計画の両方が必要で、多くの経験の浅い初心者にとってはかなり難しいものです。最初は自分を説得して頑張れますが、運動日数が増えるにつれて、効果に限界を感じる人が多く、1か月後に諦めてしまうことも少なくありません。

ハンクコーチは、腹筋を6つに割ることを目指す人に対して、急いだり「1か月で腹筋を6つに割る」という目標を立てたりせず、より長期的な目標を立てて一歩ずつ進むようにと注意を促しています。また、筋肉はトレーニングを続けると疲労してくるので、初心者の場合は最初のトレーニング頻度は2日に1回程度として、慣れてきたら徐々に強度を上げていくと良いでしょう。

ベストラインは「腹直筋」と呼ばれる、おへその下にある腹筋です。表面の筋肉なので、運動時には適切な食事管理と適切なトレーニング方法が必要です。

初心者はシックスパックをどうやって作ればいいのでしょうか?これらの3つのトリックは必ず学ぶ必要があります

初心者の場合、腹筋はどのように鍛えればよいのでしょうか？ハンクコーチは、次の 3 つの入門用クランチから始めることを提案しています。

【腹筋運動】:

ヨガマットの上に横になり、膝を90度曲げて足をマットの上に平らに置き、腰の筋肉をマットの上に平らに置き、腹筋を使って体を前に丸め、手で膝に触れてからマットに戻ります。各セットでこの動作を 10 ～ 15 回繰り返し、合計 4 セット行います。セット間には 30 ～ 60 秒ほど休憩します。

クランチ。 （写真提供：フィットネスコーチのハンク・ライ）

リバースクランチエクササイズ：

ヨガマットの上に横になり、足を伸ばして地面から約 15 度持ち上げます。次に、足をまっすぐに伸ばしたまま、地面に対して 90 度で頭のてっぺんに向かって持ち上げ、足を元の位置に戻します。各セットでこの動作を 10 ～ 15 回繰り返し、合計 4 セット行います。セット間には 30 ～ 60 秒ほど休憩します。

リバースクランチエクササイズ。 （写真提供：フィットネスコーチのハンク・ライ）

[片足リバースクランチ]:

ヨガマットの上に横になり、足を伸ばして地面から約 15 度持ち上げ、片方の足を地面に対して 90 度になるまで頭の上に向かって持ち上げます。次に足を元の位置に戻して、もう一方の足を上げます。各セットでこの動作を 10 ～ 15 回繰り返し、合計 4 セット行います。セット間には 30 ～ 60 秒ほど休憩します。

片足リバースクランチ。 （写真提供：フィットネスコーチのハンク・ライ）