ローラーフィットネスマシンをむやみに使用しないでください。ストレッチとエクササイズを一度に学べます

ジムによく通う人なら、運動後にローラーを使って体をゆっくり前後に転がして筋肉や筋膜をほぐしている人をよく見かけるはずです。しかし、専門家は、ローラーマッサージを使用するときは怪我をしないように注意する必要があると警告しています。また、ローラーは「運動後」にしか使用できないと誰が言ったのでしょうか?ローラーはスティックタイプの筋肉トレーニングを強化するのにも役立ちます。

ローラーは筋肉を伸ばします。正しく行っていますか?

プロのフィットネスコーチのLi Zheyu氏は、ローラーは運動後に筋肉を伸ばし、深くリラックスさせることができると語った。ただし、慢性的な痛みや循環器疾患のある方は、使用前に医師に相談してください。操作時には、ローラーを背骨や関節に転がさないように注意し、骨に過度の圧力がかかって損傷しないようにする必要があります。

また、スクロール速度が速すぎてもいけません。ローラーを鎮静のために正しく使用する方法は、伝統的な中国医学のマッサージでツボを見つけるようなものです。まず、ローラーを使用して筋肉群の隠れた痛みのポイントを見つけ、静圧をかけ、次にローラーを痛みのポイントの周りでゆっくりと転がして、周囲の筋肉をマッサージして伸ばします。ローリングをするときは、痛みが強ければ強いほど良いというわけではなく、少しのしびれや痛みがあれば十分です。

運動後に緊張した筋肉を伸ばすだけでなく、オフィスワーカーはローラーマッサージを使用して、ストレスや長時間同じ姿勢を維持したことによる筋肉の緊張や痛みを和らげることもできます。ただし、運動前のウォーミングアップと同様に、ローラーを使用するときは体温にも注意する必要があります。正常な体温の筋肉は柔軟性が高く、スポーツによる怪我を負う可能性が低くなります。睡眠中は体温が下がり、起床直後の筋肉は弾力性も悪いため、ローラーを使って筋肉を伸ばすことはおすすめできません。

【ストレッチ姿勢のデモンストレーション】

1. 太ももの前部:肘を地面につけてうつ伏せになり、太ももの前部をローラーの上に置き、体を前後に軽く振ります。ローラーの回転振幅によって骨盤と膝関節が圧迫されないようにしてください。まず両足の筋肉を押して伸ばします。しばらく慣れたら、片足の押して伸ばす動作に切り替えることができます。

2. 太ももの外側：横向きに寝て、ローラーを太ももの外側に置き、片方の肘で体を支え、上の足を地面に置き、前後に転がして体を安定させます。これにより、運動によって緊張した太ももの外側の筋肉を伸ばすことができます。

3. 臀部：まず床に座り、ローラーを臀部の下に置き、左足を上げて右足の太ももの上に置き、左手で地面を支え、姿勢を安定させた後、体の重心を左側に移動し、前後に転がして臀部の筋肉を伸ばします。しばらくしたら、反対側へ切り替えます。

ロッド型筋力トレーニングローラーによる筋力強化

李哲宇コーチは、運動後のストレッチに加え、ローラーを筋力トレーニングに使用して不安定なインターフェースを作り、体がすでに適応している筋力トレーニングの強度を打ち破り、より困難な状況下で体が安定した姿勢に再適応できるようにすることで、筋力を強化する目的を達成できると述べた。このとき、ローラーは「転がることができない」状態となり、固定されます。以下は、スティックとローラーを組み合わせた筋力トレーニング方法のデモンストレーションです。

【筋力強化トレーニング姿勢のデモンストレーション】

1. ローラースティックポーズ：手のひらで床を支え、うつ伏せになり、ローラーの両側を両手で持ち、手のひらを肩の真下に置きます。頭、首、背中、腰椎、臀部からふくらはぎまで、体が一直線になるように支えます。ローラーを動かさず、息を止めずに普通に呼吸し、臀部と腹部が下がらないようにします。個人の負荷レベルに応じて、10〜30秒後にひざまずいて休み、しばらくしてから同じ動作を繰り返します。

2.ローラー肘サポート：肘を床に支える棒のような姿勢を維持し、ローラーを足首の下に置き、つま先が地面に触れないようにし、頭からつま先まで体を一直線に伸ばします。ローラーは動かないので、体のコア筋肉を強化できます。