フルマラソンをより長く走れますか？レースの1週間前にグリコーゲンオーバーロードを行う

フルマラソンに参加したり、長距離自転車に乗るのが好きな人はたくさんいます。気づいていますか?彼らは「典型的な持久力スポーツ」をしており、体に余分な脂肪がほとんどないため、他のスポーツをする人よりも痩せています。このレベルに到達したいのであれば、持久力競技の1週間前に「グリコーゲンオーバーロード法」を行うと、高強度の運動をより持続させることができます。

持久力運動の場合、運動時間が長くなり、運動強度が増すにつれて、主なエネルギー源となる炭水化物が十分にあるかどうかが重要な問題になります。このような運動をすると、体の炭水化物への依存が徐々に減り、脂肪が利用され始めます。そのため、フルマラソンに参加する人の体に余分な脂肪はほとんどありません。

グリコーゲンオーバーロード法：原則として1日あたり体重1kgあたり50カロリー

中山医学大学栄養学部の王金坤教授は著書『こう食べれば20歳の体力を取り戻せる』の中で、ランナーは皆、競技前には体が必要とするエネルギーを得るために、炭水化物（糖分）を多く含む食品を食べるなどして、大量の炭水化物を補給する必要があることを知っている、と述べている。しかし、人間の体内のグリコーゲン貯蔵量は実際には限られており、約 500 グラムしかなく、長時間の高強度運動では約 2 時間しか持続しません。したがって、体内のグリコーゲン含有量を増やすことができる「グリコーゲンオーバーロード法」（別名「グリコーゲンスーパーサプリメント法」）が鍵となり、1日あたり体重1キログラムあたり50カロリーの原則に従う必要があります。この方法はいつでも補充できるというわけではありませんが、競技の1週間前が筋肉組織のグリコーゲンを過剰に補給するのに最適な時期であると推奨されます。

運動前の週の1日目:

体重60kgの人を例にとると、1日のカロリー必要量は約3,000カロリーです。大量の筋肉グリコーゲンを消費するには90分かかり、食事には主に50％の炭水化物がカロリー補給として含まれています。したがって、換算すると、毎日375グラムの低GI炭水化物が必要です。

★【数式変換】：

例えば体重60kgの人

1日の必要カロリー: 60 kg x 50 = 3000 kcal

砂糖（1グラムあたり4カロリー）：3000/4X50%=375グラム

運動前の週の2日目と3日目:

筋肉グリコーゲンを40分間継続して摂取し、カロリー比で50%の炭水化物を含む食事で補給します。

運動前の週の4日目と5日目:

筋肉グリコーゲンを20分間連続して摂取し、その後、カロリー比率として70%の炭水化物を補充した食事を使用します。

運動前の週の6日目:

運動をやめて、炭水化物70%を含む栄養補助食品を摂取し続けます。

運動前の週の7日目:

理想的なグリコーゲン過剰状態で競技を行うことができます。

★競技前の炭水化物摂取の推奨事項：

正式な競技会に向けて準備する前に何を食べたらいいでしょうか？王金坤氏は次のように提案した。

競技開始の3～4時間前:

グリコーゲン:グリコーゲンを補給することが、グリコーゲンを補給する最も直接的で効果的な方法です。150～300グラムの高GI炭水化物（ご飯2～4杯分、またはトースト6～10枚分など）を補給できます。食べ物が胃の中に留まる時間を短くするために、油分と繊維質を控えることに注意してください。これにより、炭水化物の吸収が大幅に増加し、グリコーゲンが貯蔵されます。

たんぱく質：肉1食分（指を除いた手のひらの半分の大きさ）、卵1個、豆腐1枚、牛乳または豆乳250ccが推奨摂取量です。

脂肪:揚げ物や脂肪分の多い食べ物は食べないでください。鶏肉は皮を取り除いてから食べることができます。肉製品の白い脂肪部分を食べないでください。

試合開始1.5～2時間前:

これ以上の食べ物を食べることはお勧めできません。それでも砂糖を摂取する場合は、全粒穀物、果物、野菜、適量のタンパク質と脂肪を含む低 GI の澱粉を選ぶことができます。

★競技中および競技後の糖分摂取の推奨事項：

競技中（競技時間が1時間を超える場合）は、果糖または蜂蜜（1リットルあたり3〜4グラムの低ナトリウム塩を加える）で作った常温の飲み物を飲むことができます。試合後の30分は、高糖質のピュアフルーツジュースやぶどう糖水（水1リットルに60～80グラム加える）を飲み、時々自家製のもち米団子やパン、ケーキなどを補給するのがおすすめです。