10分間の全身脂肪燃焼エクササイズコーチが脂肪を減らすお手伝いをします

[コアヒント]:運動は体重を減らす最も健康的で効果的な方法です。馮俊建コーチは、有酸素運動とウェイトトレーニングを組み合わせた全身減量エクササイズを考案しました。コーチに従って一緒に運動しましょう！

運動はあらゆる病気の万能薬であり、体を鍛える健康的な方法です。肥満問題が深刻化するにつれ、人々は運動に注目するようになり、運動は徐々に人々の生活の一部になりつつあります。

運動に抵抗できない5つの理由

1. 運動は体調を整えるのに役立つ

運動は健康を維持する方法であり、特に有酸素運動は脂肪を燃焼させてエネルギーを供給し、脂肪を減らす効果があります。さらに、ウェイトトレーニングは筋肉を鍛え、代謝能力を高め、カロリーの蓄積や脂肪の形成を防ぎ、筋肉に張りを持たせて、健康的で明るい印象を与えます。

2. 運動は心臓血管疾患を予防する

人が安静にしているとき、心拍数は比較的低く、運動中に増加します。定期的に運動する人にとって、安静時の心拍数と運動時の心拍数の差はかなり大きく、心臓を効果的に鍛え、血液のポンプ能力を高めることができます。運動をすると血管の弾力性が高まり、心臓血管疾患を予防することもできます。

3. 運動は糖尿病を予防する

運動のエネルギー源はブドウ糖です。運動でブドウ糖を摂取すると血糖値が下がり、糖尿病を予防できます。糖尿病患者にとって、運動で血中脂質をコントロールすることは治療に有効です。

4. 運動は肺の呼吸機能を改善する

運動は呼吸筋の強度を高め、胸郭の可動範囲と肺活量を増やし、肺の換気とガス交換機能を改善し、ガス交換を促進し、余分な脂肪の燃焼を助けます。

5. 運動は知能と記憶力の向上に役立つ

スポーツやフィットネスを愛する人々を表現するのに、「手足は強いが心は単純」という表現がよく使われますが、実際には、スポーツを愛する人々の心はまったく単純です。運動は人の体力を高めるだけでなく、脳の発達を促進し、脳機能を改善し、知的発達を助けます。運動中、人は運動の動作やテクニックを記憶することで記憶力を高めます。

運動には多くの利点がありますが、肥満の人が最も気にするのは、その減量効果です。運動にはさまざまな方法があり、運動の種類によって効果も異なります。有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で、筋トレは筋肉を鍛えて代謝能力を高めながら脂肪を減らすことができます。この2つを組み合わせることで、運動による減量効果を最大限に高めることができます。

馮俊建コーチは、全員のために全身サーキットトレーニングのセットを設計しました。このエクササイズには合計 6 つの動作が含まれ、各動作は 20 ～ 30 秒間実行する必要があります。すべての動作を 1 セットとして完了します。1 セットを完了したら、次のセットを繰り返す前に 30 ～ 60 秒間休憩します。フィットネス初心者の方は、まずは1～2セット行い、運動能力が向上したらサイクル数を増やすことをおすすめします。ある程度の運動能力がある人は、自分の状態に合わせてサイクル数を調整することができます。

アクション1: スクワットジャンプ

機能：スクワットジャンプは、スクワットをベースにジャンプ動作を加えた運動です。スクワットよりも衝撃が大きく、脚と臀部の筋肉に強い刺激を与えることができます。

具体的なアクション:

ステップ 1: 足を肩幅か肩より少し広く開き、つま先を少し外側に向け、膝をつま先に近づけて立ちます。

ステップ 2: 胸と腹部をまっすぐにし、肩を後ろに引いて体を沈め、両手を握りしめて腰を後ろに下げ、膝がつま先よりあまり前に出ないようにします。

ステップ 3: しゃがんだ後、足を使って体を上にジャンプします。着地するときは、足の前部が最初に地面に触れる必要があります。

間違った動作:脚が近すぎるため、膝に過度の負担がかかります。着地するときに、足の裏全体またはかかとが最初に地面に接触するため、足首を負傷しやすくなります。

アクション2: ランジジャンプ

機能：ランジジャンプは、ジャンプ動作を伴うランジを基本としており、大臀筋を鍛えることができ、臀部を持ち上げる効果が大きくあります。

具体的なアクション:

ステップ 1: 左足を一歩前に踏み出し、右足を左足の少し右側に置き、前足部を地面につけます。

ステップ 2: 両手を握り、左の太ももとふくらはぎを約 90 度に曲げてしゃがみ、左膝がつま先より上に出ないようにし、右膝を曲げて下げますが、地面に触れないようにします。

ステップ 3: しゃがんだ後、ジャンプして、足を替えてランジを行います。

間違った動作：左足と右足が同じ直線上にあると、重心が不安定になります。しゃがむときに後ろ足がしゃがんでいないと、運動の効果は明ら​​かではありません。

アクション3：立ち腕立て伏せ

機能：立ち腕立て伏せは腕立て伏せとジャンプ動作を組み合わせ、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたもので、脂肪燃焼効果が大きくなります。

具体的なアクション:

ステップ 1: まず腕立て伏せをします。両手で地面を支え、足を肩幅くらいに広げ、体をまっすぐに保ち、腰をたるませたり、腰を反らせたりしないでください。肘を曲げて、標準的な腕立て伏せの姿勢をとります。

ステップ 2: 足を前に引いて、立ち姿勢に戻り、ジャンプして、もう一度腕立て伏せを行い、腕立て伏せを続け、この動作を繰り返します。

間違った動作：腕立て伏せをするときに腰がたるんでしまうと、腰を痛めやすくなります。

動作4：足を上げ、腰を回す

機能:小さなステップと回転運動により、腰と外腹斜筋を鍛えることができます。

具体的なアクション:

ステップ 1: 胸を上げて腹部をスリムにし、小さなステップを素早く踏み出し、肘を曲げた状態で腕を腰のあたりで軽く振ります。

ステップ 2: 腰と腹部の力を使って体を左右に回転させます。回転するときは、肩を安定させるようにします。

間違った動作：回転するときに肩が揺れすぎ、体全体が左右に揺れ、腰と腹部の運動が不十分になります。

アクション5：3段階腕立て伏せ

機能： 3段階腕立て伏せには、ワイドグリップ腕立て伏せ、標準腕立て伏せ、ナローグリップ腕立て伏せが含まれます。ワイドグリップの腕立て伏せは胸筋上部と胸の外側を鍛えます。標準の腕立て伏せは胸筋全体を鍛えます。ナローグリップの腕立て伏せは主に上腕三頭筋と肩を鍛えます。 3 回の腕立て伏せを組み合わせると、胸と肩に効果的なトレーニングができます。

具体的なアクション:

ステップ 1: 両手で地面を支え、両手の間隔を肩幅より広くし、足を肩幅程度に広げて、ワイドグリップ腕立て伏せを行います。体をまっすぐに伸ばし、肘を曲げて体を下げ、次に肘を伸ばして体を支えます。

ステップ 2: 両手の間隔を肩幅と同じ幅に調整し、通常の腕立て伏せを行います。

ステップ 3: 両手の間隔を肩幅よりも狭くなるように調整します。残りの動作は、標準的な腕立て伏せの動作に従ってください。

間違った動作：腰がたるんでいると腰椎を損傷しやすくなります。両手の距離を調整しなかったり、距離を不適切に調整したりすると、胸部と肩を十分に鍛えることが難しくなります。

アクション6：ダンベルスクワット

機能:スクワットとダンベルプレスを組み合わせることで、体の複数の部位を鍛えることができます。スクワット運動は脚と臀部を鍛え、プレス運動は肩と腕を鍛えます。

具体的なアクション:

ステップ 1: 胸を上げて腹部に力を入れ、足を肩幅か肩より少し広く開き、つま先を少し外側に向けます。膝がつま先に届く範囲に収まるように腰を後ろに引いて座り、両手にダンベルを持ち、肩に対して 90 度に持ち上げます。

ステップ 2: 立ち上がり、腕を少し曲げた状態で手を上に押し上げます。

間違った動作:しゃがむときに膝がつま先から離れすぎていて、膝を負傷しやすくなります。押すときは、腕をまっすぐに伸ばすのではなく、少し曲げる必要があります。

運動時の注意事項

1. 運動前にウォーミングアップ運動をする

運動前にウォーミングアップを行うと、中枢神経の興奮性が高まり、身体の生理的慣性が克服され、筋肉の弾力性が高まり、身体が運動状態に入ることができます。さらに、ウォーミングアップ運動は靭帯の弾力性を高め、関節腔内の滑液を増加させ、筋肉や関節の損傷を防ぐことができます。そのため、運動を始める前に、5〜10分間の準備運動を行ってください。体が温まってきたと感じたら、運動を開始できます。

2. 運動するときは量だけを追い求めない

この一連の動きには、より難しい動きがいくつか含まれています。ある程度の運動基礎がない場合は、段階的に進めて、まずは1～2セット行うようにしてください。サイクルを多く行えば効果が高まると考えないでください。関節の損傷や筋肉の疲労を引き起こす可能性があります。

3. 太りすぎの人は、ジャンプを多く含む運動をすべきではありません。

この一連の動作には、ジャンプやしゃがむ動作が多く含まれており、膝に負担がかかります。肥満の人には適していません。極度に太りすぎの人は、水泳や早歩きなど、関節への負担が少ない運動を行うことをお勧めします。

4. 運動と減量は食事と組み合わせるべき

運動と食事は体重を減らすための 2 つの重要な方法であり、理想的な減量結果を得るには両方を併用する必要があります。運動は多くのエネルギーを消費します。運動後は空腹を感じやすく、高カロリー、高脂肪の食べ物への欲求が強くなります。摂取カロリーをコントロールしないと、運動は無駄になってしまいます。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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