減量成功？体重を戻すことが最大の課題

近年、中国人の間で肥満がますます蔓延しており、減量やボディシェイプが人気になっています。さまざまな減量のヒントが一般の人々の間で人気があるだけでなく、多くの病院でも医療減量プログラムが実施されており、減量に成功した例も数多くあります。しかし、減量に成功したからといって最終的な勝利を意味するわけではなく、体重が元に戻ってしまうという大きな課題がまだ残っています。

謝培軍医師は、減量に成功したからといって最終的な勝利を意味するわけではなく、体重が戻るという大きな課題がまだ残っていると語った。 （写真提供：国立成功大学病院）

体重管理の鍵はエネルギーバランス、つまりエネルギー摂取量を減らし、エネルギー消費量（運動であれ、生活における身体活動であれ）を増やすことです。現在、さまざまな研究から、食べる量を減らして運動量を増やすことが体重を減らす唯一の方法であることが示されています。このライフスタイルの変化により、体重の10％を減らすことができ、体重の5〜10％を減らすことで健康を改善できます。

減量の最初の6か月間、減量は主に食事制限の効果によるもので、運動の役割は小さいです。また、激しい運動と軽い運動の効果はそれほど変わりません。30分以上続く中程度の強度の有酸素運動は脂肪を燃焼させることができるので、中程度の強度の運動を継続的に行うことに集中し、よりアクティブなライフスタイルを維持するように努めることが鍵となります。しかし、減量後期になると、食事制限だけで体重を落とした人は筋肉が減りますが、食事制限と運動で体重を落とした人は筋肉が減りません。筋肉は活動しているときだけカロリーを消費するので、運動で体内の筋肉の割合を増やして好循環を実現する必要があります。

アメリカスポーツ医学会による最新の健康な成人の運動ガイドラインによると、健康維持を目的とした運動は、中程度の強度の有酸素運動、ストレッチ、体重負荷運動を毎日少なくとも 30 分間、週 5 日以上、合計で少なくとも 150 分間行うか、高強度の有酸素運動、ストレッチ、体重負荷運動を少なくとも 3 日間、1 回 20 ～ 25 分間、または少なくとも 3 ～ 5 日間、中程度の強度の運動と高強度の運動を交互に行うことで、1 週間あたり少なくとも 1,000 カロリーを消費できます。

減量を目的とする場合は、中程度から高強度の運動を少なくとも週 5 日、1 日 30 分から 60 分、1 週間あたり合計で少なくとも 150 分から 300 分の中強度の運動または 150 分の高強度の運動を行う必要があります。有酸素運動または大きな筋肉群を鍛える運動 (ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳など) が推奨されます。上記の運動は、10分間を1ラウンドとする断続的な運動としても行うことができます。1日に複数ラウンドの運動を行うことで、暑さや寒さを感じにくくなります。

体重増加を避けたい場合は、1日50～60分、中強度の運動を1週間に合計300分、高強度の運動を1週間に150分行う必要があります。定期的に有酸素運動を行い、大きな筋肉群と心肺持久力を鍛えられる運動を選択する必要があります。

ソフトストレッチ運動は少なくとも10分間行い、首、肩、背中、骨盤、股関節、脚の筋肉と腱を伸ばします。1回につき少なくとも4回ストレッチします。いわゆる中強度または高強度の運動は、個人の心肺持久力（最大心拍数または酸素摂取量を含む）に関連しています。したがって、上記の関連運動に従事したい人は、リハビリテーションクリニックに相談して評価を受け、不適切な運動による怪我や不快感を避けるために個別の運動処方を計画することをお勧めします。