減量中は間違った食べ物を食べないでください。タンパク質は良い助けになります!栄養士が満腹感を高めて食欲を抑えるためにタンパク質を正しく摂る方法を教える

カロリーが低くてダイエットに効果があると考えて、冷たい麺類やパンなどを食事として食べる人はまだ多くいますが、このような食べ方はお腹が空くだけでなく不健康です。 （高校生の頃はよくこの方法で痩せました…）総カロリーコントロールも大切ですが、三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）の比率がさらに大切です。大豆製品、魚、肉、卵、乳製品が主なタンパク質源です！ （野菜や主食は少量ずつ提供）

体重を減らすには、タンパク質を賢く摂取する必要があります

タンパク質を摂りすぎると腎臓病になるのではないかと心配する人もいます。しかし、実は最近外食する若者のほとんどは十分なタンパク質を摂取していません。しかし、減量においても、アスリートの食事においても、「タンパク質」は極めて重要な役割を果たします。 （なので、毎日タンパク質をどう組み合わせるか考えないといけないですね！）

炭水化物は人間にとって食物エネルギーの主な源です。みなさんも「油の摂りすぎには注意しましょう！」しかし、「タンパク質摂取不足」に注目したことはありますか？むしろ「炭水化物」を摂りすぎていませんか？ 「炭水化物の摂りすぎ」は体内で「脂肪」に変わります！ですので、私の指示に従って次のことを行ってください:

まず / 生活の中でタンパク質の摂取量を増やす

タンパク質の重要性:

1. 研究によると、高タンパク質のスナックや朝食を食べると、満腹感が得られ、一日を通して食欲が減退するそうです。

2. 炭水化物や脂肪と比較すると、タンパク質は体脂肪に変換される可能性が低くなります。

食物の熱効果:

食べ物を食べたあと、体は食べ物を消化・吸収する過程で余分なカロリーを消費する必要があります。このプロセスは食物の熱発生効果と呼ばれます。 「タンパク質」食品の熱発生効果は、炭水化物や脂肪よりも高くなります。

3. 主食にもタンパク質が含まれています（70カロリーあたり約2g）。大豆製品、魚、肉、卵、乳製品（75カロリーあたり約7～8gのタンパク質とタンパク質密度が高い）と比べると、主食で十分なタンパク質を摂取しようとすると、カロリーが確実に上限を超えてしまいます！

4. 筋肉組織の構築と修復 ----> 適している対象: ウェイトトレーニングを行い、筋肉のラインを作り、体重を減らし、脂肪を減らしたい男性と女性。

研究によると、高タンパク質のスナックや朝食を食べると、満腹感が得られ、一日を通して食欲が減退するそうです。

2番目：生活の中での炭水化物の摂取を減らす

一般的な炭水化物:

蒸しパン、トースト、おにぎり、大根餅、サンドイッチ、パン、チャーハン、焼きそば、カップ麺、めんつゆ、冷麺。

隠しバージョン:

ケーキ、パール（タピオカ）、ねぎパンケーキ、小豆、緑豆、花豆、えんどう豆の実、おにぎり、もち米の団子、餃子の皮、ケーキ、天ぷら、トウモロコシ（トウモロコシの芽は野菜です）、ゴマケーキ、揚げパン、ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ、サトイモ、レンコン、カボチャ。

注意:炭水化物は最も簡単に手に入りますが、選ぶ際には注意し、食べ過ぎないようにしてください。

外食する人、ここを見て！高品質なタンパク質のセレクションのセットがあります

上記の概念を理解したところで、外食時にタンパク質を選ぶためのヒントをいくつかお教えします。

朝食：

無糖豆乳（260ccあたりタンパク質8g含有）、低脂肪牛乳（240ccあたりタンパク質7g含有）、卵。

ランチ：

ビュッフェでは、メイン料理（魚または肉）1品＋大豆製品（豆腐、乾麺）または卵1品＋野菜2種をお選びいただけます。炒め料理店の場合、おかずには卵豆腐、煮卵、昆布、ライスヌードルソーセージなどが含まれます。

夕食：

煮込み料理、塩漬けの鶏肉、バーベキュー、コンパートメント肉、鶏肉、乾燥大豆、冷凍豆腐などを注文できます。（脂肪分が多い魚団子などの加工品は注文しないでください）

注記：

タンパク質食品を食べるときに、脂肪、ナトリウム（調理の問題）、発がん物質などの摂りすぎが心配な場合は、それらを結合させて体外に排出するのに役立つ「野菜」を食べるのが一番簡単な方法です！

タンパク質食品を食べるときに、脂肪、ナトリウム（調理の問題）、発がん物質などの摂りすぎが心配な場合は、それらを結合させて体外に排出するのに役立つ「野菜」を食べるのが一番簡単な方法です！

タンパク質を摂取する最も簡単で安価な方法は卵です!卵黄を食べすぎてコレステロールが高くなるのではないかとまだ心配していますか? 2015年に米国の最新の食事ガイドラインが発表され、食事中のコレステロールは健康な成人の血中コレステロールを著しく増加させないことが研究で判明したため、コレステロールの上限が削除されました。だから心配しないでください。1日1個卵を食べても大丈夫です！

ダイエットをしようとしている人に注目！一日三食は良くない

人生で良くない食事は次の3つです ---

朝食：厚めのチョコレートトースト＋コーヒー（タンパク質は約7グラムのみ）。

昼食：細切り豚チャーハン（タンパク質は約20グラムですが、卵が入っているのでタンパク質は十分です）。

夕食：釜焼き麺（タンパク質約15gのみ）。

注:この例では、1 日の総タンパク質は約 45g です。タンパク質摂取量がそれより少ない場合は、1日60～90gを摂取することをお勧めします（正確な計算については、以下の提案を参照してください）。

実際の推奨量換算:

1. 中国人の食事摂取基準（DRI）によると、平均的な成人の1日の推奨タンパク質摂取量は体重1kgあたり約0.9～1gです。体重60kgの平均的な成人の場合、推奨されるタンパク質摂取量は1日54～60gです。

2. 保健省の毎日の食事ガイドラインによると、成人は1日の総カロリーの15%をタンパク質から摂取することが推奨されています。体重 60 kg の成人の場合、これは約 1,800 カロリーで、推奨されるタンパク質摂取量は 1 日あたり 68 g です (減量を目指す人は、タンパク質を総カロリーの 20% に増やして 1 日あたり 90 g にすることもできます)。

3. ウェイトトレーナーに推奨されるタンパク質摂取量は体重1kgあたり約1.5gです。 60kgのウェイトトレーナーの場合、推奨されるタンパク質摂取量は1日90gです。