ダイエットに効果的なトップ10食品を分析！体重管理に役立つものはどれか 1 分でわかりますか?

台湾の成人の過体重および肥満率は、2016年から2019年にかけて47.9%でしたが、2017年から2020年にかけては50.3%にまで増加しました。つまり、国民の半数がBMIが太りすぎということになる。食品安全の専門家ウェイン氏は、肥満は心血管疾患や体内の慢性炎症を引き起こし、三大高、アレルギー、睡眠障害、認知症などの問題につながるなど健康に害を及ぼす可能性があるため、できるだけ避けるべきだとしている。

食品安全の専門家ウェイン氏は、食品ごとに栄養密度が異なり、一部の成分には代謝を高め、食事をコントロールしながらより効果的に減量するのに役立つ特定の機能特性もあると述べた。

発酵食品には多くの有益な乳酸菌を補給することもできます。キムチ、納豆、ザワークラウト、キュウリの漬物、ヨーグルト、米麹、麹水、味噌などは、すべて健康に多くの利点がある伝統的な発酵食品です。

減量に効果的なトップ10食品の分析

プロバイオティクス

プロバイオティクスが腸内細菌叢と肥満の間に深い関係があることを示す証拠が増えています。人体には4000～5000種の腸内細菌が存在しますが、太っている人と痩せている人では腸内細菌の種の分布が大きく異なります。肥満に関係する重要な細菌はビフィズス菌です。研究によると、日本人の腸内ビフィズス菌の含有量は他国に比べて特に高いそうです。ビフィズス菌は腸内の有益な細菌です。他の研究によると、ビフィズス菌の多くの菌株は、人体の脂肪吸収を減らし、体の代謝を調整し、カロリーが体内に蓄積されるのを防ぐのに役立つことが示されています。これが日本に太っている人が少ない理由の一つかもしれません。さらに、体内に善玉菌が生息していれば、生み出された体調調整効果は持続します。

発酵食品には多くの有益な乳酸菌を補給することもできます。キムチ、納豆、ザワークラウト、キュウリの漬物、ヨーグルト、米麹、麹水、味噌などは、すべて健康に多くの利点がある伝統的な発酵食品です。

入手しやすさ：★★★★★

科学的証拠: ★★★★★

食物繊維

衛生福利部の栄養勧告によると、一人当たりの1日の食物繊維摂取量は少なくとも25～35グラムであるべきだ。しかし、台湾癌財団の統計によると、中国人の90％以上が食物繊維を十分に摂取していない。男児の1日当たりの平均食物繊維摂取量はわずか13.7グラム、女児の1日当たりの平均食物繊維摂取量はわずか14グラムで、深刻な不足となっている。食物繊維は食物の消化を遅らせ、満腹感を長く持続させるので、食物摂取量を減らし、脂肪の吸収も減らすことができます。食物繊維は人体では消化・利用できないため、カロリーにはなりません。不溶性繊維は腸の蠕動運動を刺激し、排便を助けます。一方、水溶性繊維はプロバイオティクスの主食であり、腸内細菌叢を調整し、腸内で善玉菌が生存できるようにします。

一部のアブラナ科の野菜（ブロッコリー、ケール）や果物は食物繊維の優れた供給源です。

入手しやすさ：★★★★★

科学的証拠: ★★★★★

お茶に含まれるカテキンには、油の吸収を防ぎ、カロリーへの変換を促進し、体脂肪を減らし、体重を減らす明らかな効果があります。

緑茶

国立成功大学病院家庭医学科がお茶を飲む人々を対象に調査を行ったところ、10年以上お茶を飲む習慣がある人（1日平均434mlを飲む）は、体脂肪率が19.6％低く、ウエスト/ヒップ比が2.1％低いことがわかりました。つまり、体脂肪の分布と腹部の脂肪の両方が大幅に減少したのです。動物実験では、紅茶が膵臓の脂肪分解酵素の働きを刺激し、糖分や脂肪分の多い食品の吸収を減らすことが示されています。しかし、上記の効果に加えて、緑茶とウーロン茶は体内の熱産生を促進し、脂肪燃焼を促進するため、体脂肪率を減らし、腹部の脂肪蓄積を減らすことができます。

その他の研究によると、カテキン、特にお茶に含まれるカテキンは、油の吸収を防ぎ、カロリーへの変換を促進し、体脂肪を減らし、体重を減らす明らかな効果があることが分かっています。このカテキンは特に未発酵の緑茶に多く含まれています。そのため、多くの研究で、緑茶を飲むと血糖値や血中脂質が調整され、体脂肪の蓄積が予防され、内臓脂肪が減ることがわかっています。抹茶は特別な種類の緑茶です。茶葉を挽いて飲むため、食物繊維の優れた供給源でもあります。

入手しやすさ：★★★★★

科学的証拠: ★★★★★

ガルシニアカンボジア

ガルシニア カンボジアはインドと東南アジア原産の植物です。マンゴスチンと近縁で、伝統的に食品や漢方薬として使用されてきました。 1960年代、科学者はガルシニアカンボジアの果実からHCA（ヒドロキシクエン酸）と呼ばれる成分を抽出しました。HCAはクエン酸の類似体であり、人間の酵素ATPクエン酸リアーゼの活動を妨害し、阻害することができます。ATPクエン酸リアーゼは人体のエネルギー代謝における重要な反応に関与し、炭水化物（デンプン、糖）から脂肪酸を合成する鍵となるため、HCAには脂肪合成をブロックし、脂肪合成を阻害し、脂肪代謝を助ける効果があります。簡単に言えば、油カット効果があります。近年、韓国のガールズグループが人気を集めており、ガルシニアカンボジアエキスが現地で流行を巻き起こしています。

入手しやすさ：★

科学的証拠: ★★★

白インゲン豆

白インゲン豆の効能は、失敗した動物実験から偶然発見されました。科学者たちは、時間通りに餌を与えられたマウスが実際に餓死することを発見したのです。その後も研究チームはマウスの偶発的な餓死の原因を調査し続け、白インゲン豆の抽出物が原因であることを突き止めました。その後の高額な研究は、当時アメリカで最も裕福な人物であり、航空業界の伝説的人物であったハワード・ヒューズの強力な支援を受けました。研究チームは、一部の植物に含まれる特定の成分が体内のアミラーゼの活動を阻害できることを発見しました。特に白インゲン豆の含有量が多いため、この活性物質はファセオラミンと呼ばれています。その後、米国のファーマケム社は白インゲン豆についてさらに深い研究を行い、適切な品種と抽出技術を選択し、数十の関連研究結果と臨床試験を経て、2006年に米国FDAから減量成分として初めて承認を取得しました。その後、2014年には、血糖値管理と体重管理という2つの健康効果の効能について、カナダの保健当局からも承認を取得しました。

いくつかの科学的証拠によると、白インゲン豆に含まれるファセオラミンには食物エネルギーの吸収を阻害する効果があるそうです。食物から摂取したデンプンや砂糖などの炭水化物は、膵臓から分泌される消化酵素α-アミラーゼによってブドウ糖に分解され、小腸の粘膜から吸収されます。しかし、ファセオラミンはα-アミラーゼの働きを阻害し、ブドウ糖の吸収を遅らせたり、阻害したりします。そのため、研究によると、白インゲン豆エキスを1日445mg、1か月間摂取すると、体重が4％、体脂肪が約10％減少することがわかっています。

白インゲン豆はインゲン豆科の特別な品種です。いわゆるインゲン豆は、実は私たちが日常的に食べているインゲン豆、白インゲン豆、ピント豆の大科です。そのため、白インゲン豆は生で食べることはできません。また、白インゲン豆のファセオラミン含有量は非常に低いため、抽出・精製してから摂取すると有効量に達する可能性が高くなります。

入手しやすさ：★

科学的証拠: ★★★★

アフリカンマンゴー

アフリカンマンゴーは、「ワイルドマンゴー」、「ブッシュマンゴー」とも呼ばれ、アフリカ大陸の熱帯地域、特にカメルーン、ナイジェリアなどの地域で育つ果物です。アフリカンマンゴーは栄養価が高く、さまざまな機能があり、食品や漢方薬として広く使用されています。アフリカンマンゴーの種子は、野菜や煮込んだ肉と一緒にオグボノスープと呼ばれるスープによく使われる。専門家たちは、アフリカのカメルーン南部に肥満の人がほとんどいないことを発見し、調査を開始した。彼らは地元の人々がオグボノスープをよく飲んでいることを発見し、アフリカンマンゴーの種子の秘密を発見した。

アフリカンマンゴーの種子には、フラボノール、タンニン、エラグ酸など、非常に複雑なポリフェノール化合物が含まれています。エラグ酸は、血中脂質や体脂肪を低下させる効果があることが研究で示されている成分の 1 つです。そのため、アフリカンマンゴー種子抽出物は現在、西欧やアメリカの市場で非常に人気があり、体重管理や代謝調節に使用されています。

入手しやすさ：★

科学的証拠: ★★★★

近年のヒト臨床試験では、便秘の人がカリフォルニア産ブラックデーツを毎日食べると、腸の動きの頻度が大幅に増加し（週6回）、便の量も明らかに増加する（30％増加）ことが示されています。

ブラックデーツ

ブラックデーツは、主に排便を促すと考えられているため、減量用のスナックとしてよく使用されます。近年、ヒト臨床試験では、便秘の人がカリフォルニア産ブラックデーツを毎日食べると、腸の動きの頻度が大幅に増加し（週6回）、便の量が明らかに増加し（30％増加）、有益な細菌（ビフィズス菌）の数が増えることが示されています。したがって、排便と腸の健康に確かに役立つため、ブラックデーツとプロバイオティクスは互いに補完することができます。ナツメが排便を促す効果があるのは、食物繊維が豊富で、カロリーが低いソルビトール、ナツメのポリフェノールであるクロロゲン酸が含まれているからです。

入手しやすさ：★★★★★

科学的証拠: ★★

魚油にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、これは人間の健康にとって非常に重要な油です。多くの研究結果から、魚油は実際に体の脂肪燃焼を助けることがわかっています。

オメガ3魚油

魚油にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、これは人間の健康にとって非常に重要な油です。多くの研究結果から、魚油は実際に体の脂肪燃焼を助けることがわかっています。魚油は、脂肪を蓄える役割を持つ人体の白色脂肪組織を、燃焼して熱に変換する褐色脂肪組織に変換することができるからです。また、褐色脂肪の燃焼効率もさらに高まり、全体として熱発生効果を通じて体脂肪の燃焼を促進します。

魚油の最高の天然源は、サバ、ニシン、イワシ、サンマなど、油分が豊富な深海に生息する海水魚です。これらの魚の共通の特徴は、鱗が光沢があり、背中が青いことです。深海魚種は人間の活動によって発生する汚染物質から遠ざかるように選択され、一方、小魚は食物連鎖の頂点にいる大型魚からの汚染物質の生体内蓄積の影響を避けることができます。アメリカ心臓協会は、1日あたり約300～500mgのDHAとEPAの摂取を推奨しています。これは、週に少なくとも2回魚を食べるのと同等です。ただし、心血管疾患の患者は摂取量を1日1グラムまで増やすことができ、血中脂質が高い人は専門家の評価を受けて1日2～4グラムを摂取することができます。

入手しやすさ：★★

科学的証拠: ★★★

カシア種子

伝統的な中国医学では、カシア種子には「腸を潤滑し、排便を促進する」効果があると言われています。現代の栄養科学研究の観点から見ると、これはカシア種子に含まれる特別な成分「アントラキノン」によるものです。アントラキノン化合物は抗酸化作用があるほか、天然の下剤でもあります。カシア種子に含まれるアントラキノン化合物は、動物実験でコレステロールの合成を阻害し、血液中の総コレステロール、低密度コレステロール（LDL）、トリグリセリドを減らし、高密度コレステロール（HDL）を増加させ、それによって血中脂質を調節することができます。また、人体実験では、太りすぎの患者が36週間毎日3グラムのカシア種子粉末を経口摂取すると、ウエスト周囲径が大幅に減少し、総コレステロールとLDLが低下することが示されています。

カシアの種子は、ダイエット茶によく使われており、台湾の伝統的な紅茶の主役でもあります。朝食店でミルクティーを飲むときは必ずミルクティーを抜かなければならないという伝説の起源でもあると考えられています。ただし、生の焙煎されていないカシアの種子は、性質上冷たいので、効果が強すぎないように注意して使用してください。

入手しやすさ：★★★★

科学的証拠: ★★

葛の花

プエラリアの根は、伝統的な中国医学でよく使用される薬効成分です。プエラリアの花にはプエラリアイソフラボンとサポニンが含まれており、多くの研究で抗肥満作用、特に対処が難しい腹部の内臓脂肪と皮下脂肪の減少に効果があることが示されています。研究によると、葛の花はカロリー消費を増やし、褐色脂肪の増加を助けるため、同様の燃焼効果があり、酸素消費量が大幅に増加し、内臓脂肪の重量が大幅に減少するため、この効果が得られます。

入手しやすさ：★

科学的証拠: ★★★

結論は

食品安全の専門家ウェイン氏は、現代人にとって体重とBMIの管理は重要な健康問題だが、減量の追求は段階的に、安全な方法で行うべきだと語りました。体重や脂肪をすぐに減らすために機能性食品に頼ってはいけません。そうしないと、よくて騙されるか、最悪の場合、健康に悪影響を与える可能性があります。本当に効果的な方法は、食べる量を減らし、運動量を増やし、カロリー摂取量をコントロールし、栄養補助食品を増やすことです。

ウェインの食と農業生活ブログ