腰が痛い、歩くときによく転ぶ…股関節の筋力が足りない！健康的に痩せるための3分間のヒップエクササイズ

こんな状況ありませんか？平坦な道を歩いていても転んでしまう、少し長く歩くと疲れてしまう、椅子に座るときに足を組んでしまうなど...注意してください。これらはお尻の筋肉が弱まっているという警告サインです。腰痛の緩和、脚力の強化、運動不足の解消、転倒防止、膝の痛みの軽減など、簡単に学べる「股関節エクササイズ」を試してみませんか。

あなたの腰は本当に大丈夫ですか？

お尻の筋肉は、体の抗重力筋を支えるパートナーです。この筋肉が弱くなると、体を支える力が弱くなります。日本のフィットネスコーチ、松尾貴史氏は新著『スリムなお尻を取り戻すエクササイズ 1回3分で健康でスリムなお尻を手に入れよう！』の中でこう書いています。 ”によると、宇宙飛行士は無重力空間から地球に帰還する際、腕を上げて地面を歩く」とされており、これは反重力筋の衰えの現象である。病気や怪我で一時的に立つことができない日々を過ごさなければならない場合、抗重力筋は退化します。車の運転やオフィスでの座りっぱなしなど、長時間座っている人も、重力に抗う筋肉が徐々に弱くなる傾向があります。

臀筋は主に抗重力筋で構成されている

人間の筋肉には「抗重力筋」と「推進筋」の2種類があり、臀筋は主に体の内側にある「抗重力筋」で構成されています。 「反重力筋」とは何ですか？抗重力筋は主に体の内側にあり、重力に抗いながら体を支えて直立姿勢を保ったり、関節を正しい位置に固定したり、体全体のバランスをコントロールしたりします。抗重力筋には主に、大臀筋、中臀筋、小臀筋、腸骨筋、短内旋筋、大臀筋内旋筋が含まれます。

さらに、臀部の筋肉には「スラスター」と呼ばれる筋肉があり、体の表面に位置し、能動的で高速な推進力を生み出すことができますが、関節を固定したり体を支えたりする力はありません。推進力のある筋肉には、主に大腰筋、小腰筋、ハムストリングスが含まれます。

臀筋は主に体の内側にある「抗重力筋」で構成されています。

「ジムで運動しているから大丈夫」と思っているが、実はこのタイプの筋肉を持つ人の多くは股関節の筋肉が萎縮している。

お尻の筋肉は鍛えなければ衰えてしまいます

推進筋は体の表面にあるのに対し、抗重力筋は主に体の内部にあるため、肉眼で筋肉の形状を確認するのは確かに少し難しいです。実は、このタイプの筋肉量を持つ人の多くは、「ジムで運動しているから問題ない」と考えますが、実際にはお尻の筋肉の萎縮に悩んでいます。

そのため、まずは股関節の筋肉の衰えをチェックしてみてください。もしかしたら、日常の動作の中にすでに兆候が現れているかもしれません。あなたの腰は本当に大丈夫ですか？下記のフォームよりお早めにご確認ください！

日常生活の動作を通じて、股関節の筋肉の衰えの程度がわかります。以下の項目に該当するボックスにチェックを入れてください。

★【お尻の筋力確認フォーム】

□平坦な道を歩いていると、時々転倒することがあります。

□歩くスピードが遅くなる。

□もう少し歩くと疲れを感じます。

□10分以上早歩きをすると歩けなくなる。

□階段を上り下りするのが好き。 エレベーターやエスカレーターを頻繁に使用してください。

□階段を上る時は手すりを使用してください。

□階段を駆け下りることができない。

□ 片足で立った状態で靴を履くことができない。

□しゃがむのが大変なので、しゃがみ式トイレは選びません。

□MRTやバスでは、空席があれば座りたくなります。

□地下鉄やバスでは、ハンドルや手すりを握らないと安定して立つことができません。

□椅子に座るとき、人はたいてい足を組みます。

□私はかつて猫背だと言われたことがあります。

□腰痛や膝痛がある方

0～5 のボックスにチェックを入れた人：股関節の筋力はまだ十分ですが、衰え始めている兆候があります。股関節の筋肉は鍛えないとだんだん弱ってしまいますので、注意してください。

6～10 項目にチェックを入れた人:股関節の筋力が中程度で、股関節の筋肉が衰え始めています。より激しい運動をしたい場合は、お尻の筋肉を強化する必要があります。

これらのボックスに 11 個以上チェックマークが付いている場合、股関節の筋力に問題があるリスクが高くなります。意識的に股関節の筋肉を鍛えないと、近い将来、足や腰に問題が生じる可能性があります。 「お尻のエクササイズ」を始めたほうがいいかもしれません。

股関節の筋肉が十分に強いかどうかはどうすればわかりますか?股関節筋力の検査方法は以下のとおりです。（両足とも検査に合格すれば合格とみなします）

★【股関節筋力テスト】

レベル 1:前足を床から約 5 cm 上げて 30 数えます。

●結果：室内での日常生活に問題なし。

レベル 2:前足を股関節で 90 度の角度まで上げ、45 秒数えます。

●結果：長時間の立ち仕事や平地での歩行に問題なし。

レベル 3:前足をレベル 2 よりも高く上げ、腕を背中に回して体を支え、60 秒数えます。

●効果：階段やスロープを楽に登れるようになり、旅行や登山が快適になります。

レベル 4:レベル 3 の位置から、支えている手を離し、60 まで数えます。

●効果：ヒップの筋力が最適化され、運動の楽しさを味わいながら、健康的に歩き続けることができます。

★【お尻エクササイズ─スケアクロウ】

朝と夕方にストレッチ運動をすると、お尻をリラックスさせるのに役立ち、「突き出す筋肉」が緩和され、お尻のスイッチの感度が向上します。以下は、いつでもどこでもできる「股関節の筋肉のストレッチ」です。

お尻 - かかし。 （写真提供：台湾角川書店）

★椅子に座ったままでもできる

4つ数えてゆっくり座ります

ただ椅子に座らないでください。両足を拳ほど離し、お尻を後ろに押し出して4つ数え、ゆっくりと座ります。膝を互いに離しておくことは、臀部の優れたエクササイズになります。

（写真提供：台湾角川書店）

椅子の前半分にお尻を乗せて座り、一息で立ち上がります

椅子から立ち上がる時は一気に行ってください。腰を座席の前に移動し、両足を拳ほど離して置き、胸を張ったまま、上半身を前方に 45 度傾けて一呼吸で立ち上がります。

足首を左右に振る

椅子の前半分にお尻だけを乗せて座り、両手で椅子を持ち、かかとを地面につけた状態で足を前に伸ばします。両足を拳ほどの間隔を開けます。足首を左右に振り、足を股関節から外側に20回回転させます。