朝食の栄養三角形：タンパク質、食物繊維、炭水化物は必須

「アジア太平洋地域の健康的な朝食調査」によると、台湾人の朝食習慣は過去10年間停滞している。朝食を食べる時間がないだけでなく、高脂肪、高カロリーの朝食＝高栄養という神話のせいで、タンパク質や食物繊維が十分に摂取できていないのだ。健康的な朝食を推進するハーバライフは、「朝の三部作」を提唱し、起床後の黄金の3時間に「水分補給、栄養補給、活力補給」することを推奨しています。良質な「タンパク質」「食物繊維」「炭水化物」など、バランスのとれた栄養素を考慮した、見た目も健康的な朝食で味覚を豊かにし、元気な一日をスタートさせます！

台湾人の朝食習慣は10年間停滞している！中国人の4分の1は朝食を食べず、間違った朝食を間違った時間に食べています。

ハーバライフ台湾支店ゼネラルマネージャーの陳兆良氏は、ハーバライフが2018年にアジア太平洋地域の11の市場で実施した「アジア太平洋地域健康朝食調査」で、台湾人の朝食習慣が停滞していることが判明したと述べた。調査回答者の80％が朝食は1日の最も重要な食事であると考えているにもかかわらず、毎日朝食を食べない人の割合は10年間24％で推移している。また、朝食を食べる習慣がある回答者のうち、70％が朝食でタンパク質を摂取しておらず、80％が朝食で果物と野菜を摂取しておらず、脂肪摂取の割合はアジアで最も高い。さらに、回答者の35％が通勤中やオフィスで朝食を食べており、中国人が間違った朝食を食べたり、間違った時間に食事をしたりする割合が非常に高いことがわかった。

台湾は労働時間で世界第6位です。台湾人が朝食を抜いたり、間違った朝食を食べたりする主な理由は「時間のなさ」です。陳兆良氏は、バランスの取れた朝食は一日を元気にスタートさせるだけでなく、健康促進の重要な原動力でもあると述べた。朝食の重要性を人々に思い出させ、便利で手軽、そして栄養豊富な朝食プランを提供し、台湾の消費者に朝食でバランスの取れた栄養摂取に注意するよう呼びかけています。

適切な時間に適切な栄養素を摂取すれば、体重管理と腸内洗浄は簡単になります

全米体重管理登録局（NWCR）が実施した調査によると、減量に成功した人の78%が決まった時間に朝食を食べる習慣を持っていました。 「肥満」に関する研究では、午前6時から9時45分の間に高タンパク質の朝食を摂取すると、脂肪合成の可能性が減り、一日中満腹感が長く続くことがわかった。香港中文大学の食品栄養科学教授であり、ハーバライフ栄養諮問委員会の上級栄養専門家である陳振宇博士は、朝食を食べる習慣を身につけ、適切な内容と時間に朝食を食べることは、体の活力を喚起し、集中力を高め、体重管理や消化器系の健康にも有益であると指摘した。

陳振宇博士は、一晩中眠った後、人体と前回の食事の間隔は通常8時間以上になると説明しました。起床後、体内の血糖濃度は体の必要量を満たすのに十分ではなく、人々は疲れて集中力に欠けることがよくあります。このとき、体は新陳代謝を高め、胃腸の運動を促進し、消化管の健康を維持し、身体の活力を目覚めさせるために、高品質のタンパク質、繊維、炭水化物を補給することが緊急に必要です。また、断食が長すぎると空腹感から食べ過ぎにつながりやすく、脳が満腹感を感じる時間がないため、カロリーを過剰に摂取してしまいます。そのため、適切な時間に適切な朝食をとり、ゆっくり噛み、「適切なカロリー」と「低脂肪」の健康的な朝食を選ぶことは、エネルギーを補給できるだけでなく、体重管理にも役立ちます。

朝食の栄養三角形：タンパク質、食物繊維、複合炭水化物

ハーバライフの上級栄養士、リン・ルオジュン氏は、高脂肪、高カロリーだからといって栄養価が高いわけではないと指摘し、特に朝食は一日の最初の食事であるため、栄養バランスには特別な注意を払うべきだと述べた。栄養士の林若軍氏はさらに、台湾人に人気の朝食（おにぎり、パン、焼きまんじゅう、卵パンケーキ、大根餅、ゴマまんじゅう、揚げパン、サンドイッチなど）は、油分と塩分が多く、でんぷん質と少量のタンパク質の組み合わせがほとんどだと述べた。これらには過剰な脂肪、カロリー、塩分、糖分が含まれているだけでなく、タンパク質と食物繊維も不足している。朝食では食物繊維が不足し、腸の運動を促進できず、満腹感も十分ではないため、正午前後に空腹を感じることがあります。タンパク質不足は脂肪の増加や筋肉の減少につながりやすく、長期間続くと代謝の低下を引き起こし、体重管理に悪影響を及ぼし、胃腸の健康にも悪影響を及ぼします。

栄養士のリン・ルオジュン氏は、健康的な朝食として、水分補給、栄養補給、活力という「朝の三部作」を提唱しています。起床後の黄金の3時間を活用して、適切な食事を摂り、体を健康にしましょう。起床後、まずは30～50℃のお湯を一杯飲み、夜間に失われた水分を補給することをお勧めします。眠っている腸を目覚めさせ、蠕動運動を促進するために、水にアロエベラジュースを加えることもできます。朝食を食べる最適な時間は起床後約1時間で、「良質なタンパク質」「食物繊維」「炭水化物」を含んだバランスの良い朝食を摂りましょう。その後、お茶を一杯飲んで気分を高め、食欲を抑え、昼食前に不健康なスナックや高カロリーのスリーインワンコーヒーを避けて、朝からリフレッシュして元気に過ごしましょう。

【良質な大豆たんぱく質】は、脳に必要なアミノ酸を供給できるたんぱく質源で、脳の覚醒を高め、学習能力と集中力の向上に役立ちます。また、筋肉に必要なたんぱく質を補給し、体の筋肉量を維持し、筋肉の減少による代謝率の低下を防ぎます。成人のライフスタイルに基づく推奨される 1 日のタンパク質摂取量は、体重 1 キログラムあたり 0.8 ～ 1.2 グラムです。平均的な 1 日のタンパク質摂取量は約 60 ～ 70 グラムで、3 回の食事に均等に配分し、1 回の食事で約 20 ～ 25 グラムを摂取する必要があります。しかし、台湾人は昼食と夕食で過剰なタンパク質を摂取することに慣れており、朝食でのタンパク質摂取は明らかに不足しています（注：一般的な朝食の食べ物である卵には約7グラムのタンパク質が含まれています）。サーモン、鶏肉、豆製品などの高品質の低脂肪タンパク質を摂取することが推奨されます。これにより、食後のエネルギー消費と脂肪燃焼が増加し、満腹感が増し、間食したいという欲求が軽減されます。

近年、大豆たんぱく質が徐々に注目されています。肉類はたんぱく質が豊富ですが、飽和脂肪やコレステロールも多く含まれています。動物性タンパク質と比較すると、大豆タンパク質はより健康的で高品質な選択肢です。大豆には最大36%のタンパク質が含まれています。他の植物と比較して、大豆タンパク質には必須アミノ酸がすべて含まれています。生物学的価値、純タンパク質利用率、タンパク質効率比の観点から、非常に高品質で吸収しやすいタンパク質源です。大豆には飽和脂肪が少なく、コレステロールは含まれていません。食事に大豆製品を取り入れると、葉酸やビタミン K などのビタミンや、人間の健康を促進するのに良い大豆レシチンの摂取量も増えます。

【食物繊維】は満腹感を高め、胃腸の運動を促進し、オフィスワーカーによくある便秘を改善します。 1日の推奨食物繊維摂取量は25グラムで、朝食では5〜10グラムの食物繊維を摂取することが推奨されています（例：調理した野菜のボウル2/3には約3〜4グラムの食物繊維が含まれ、テニスボール大の果物には約2グラムの食物繊維が含まれます）。十分な繊維質を摂取すると、胃結腸反射が促進され、胃が空になり、腸の蠕動運動が促進され、排便感が得られます。朝食後に排便することは健康に良いことです。朝食を抜いたり、繊維質を十分に摂取しなかったりすると、便秘になりやすく、毒素の蓄積やニキビの原因にもなります。

【炭水化物】身体活動に必要なエネルギーを供給します。オート麦、サツマイモ、雑穀蒸しパンなどの繊維を含む複合炭水化物を摂取すると、体に長期的かつ安定したエネルギーを供給し、血糖値を安定させ、胃腸の運動を助けます。

【無糖茶】お茶に含まれる抗酸化カテキンは、血液循環を促進し、脳を明晰にし、コーヒーよりも脳の記憶を活性化し、集中力を高め、効率を向上させます。さらに、カテキンは脳内のドーパミンとアドレナリンの分解を遅らせることができるため、特に朝食後に会社や学校に到着した朝に、お茶を一杯飲むだけですぐにリフレッシュできます。また、お茶のカフェイン含有量はコーヒーよりもはるかに少ないため（お茶一杯に約40mgのカフェインが含まれています）、胃粘膜への刺激が少なく、健康に有益です。