体重を減らすには炭水化物を避けるべき？栄養士：食べ過ぎは4つの健康問題につながる可能性がある

炭水化物をできるだけ少なく食べることはできますか？現代人は体重を減らすために、炭水化物食品を意図的に避けることが多い。しかし、最近の研究では、女性が長期間にわたって精製炭水化物を過剰に摂取すると、卵巣の早期不全や早期閉経につながる可能性があることがわかっており、間違いなく炭水化物食品を控える理由が増えている。しかし、炭水化物は本当にそんなに悪いのでしょうか?栄養士によると、このタイプの食品をあまりに少なく食べると、4つの大きな健康上の懸念が生じる可能性があるそうです。

太りやすく、早産卵巣不全になりやすい…炭水化物は食べられない？

英国リーズ大学は最近、4年間の研究結果を発表した。それによると、エンドウ豆やインゲン豆などの新鮮な豆類や、鮭、イワシ、サバなどのオメガ3脂肪酸を豊富に含む高脂肪の魚を多く食べると、閉経を遅らせるのに役立つことがわかった。しかし、「精製」炭水化物を摂りすぎると、性ホルモンの働きが妨げられ、月経回数が増え、卵の消費が促進され、閉経が1.5年早まる可能性がある。

この研究が発表されて以来、減量に努め、「炭水化物」という言葉に首を横に振っていた多くの人々が、でんぷん質を食べないようにさらに決意するようになった。しかし、炭水化物は生命を維持する3大栄養素の一つであり、メリットのない「悪いもの」ではありません。むしろ、適度に正しく摂取することで、体重を減らしたり、慢性疾患のリスクを軽減したりすることができます。

1日あたりの適切な炭水化物摂取量はどれくらいですか?

台北市立連合病院忠孝分院の栄養士、洪若普氏は、炭水化物は体内でブドウ糖に変換され、細胞が必要とするエネルギーを素早く供給できる「エネルギー源」であると述べた。国家衛生健康局が発表した「日常の食事ガイドライン」2018年新版によると、1人1日の総摂取カロリーの50～60％を炭水化物（糖質）とし、残りの10～20％をタンパク質、20～30％を脂質とすることが推奨されている。

炭水化物1グラムには約4カロリーが含まれています。成人女性が 1 日に少なくとも 1,500 カロリーを摂取する必要がある場合、1 日に 750 ～ 900 カロリーの炭水化物を摂取する必要があります。これは 187.5 ～ 225 グラムに相当します。皮付きの中サイズのジャガイモ（約 148 グラム）には、合計約 26 グラムの炭水化物が含まれています。考えてみてください。毎日十分な量を食べていますか?

炭水化物不足、4つの大きな健康被害に注意

栄養士のホン・ルオプ氏は、減量を試みているかどうかに関わらず、長期間炭水化物の摂取を拒否し、十分な炭水化物を摂取しなかった場合、次の 4 つの大きな健康上の懸念が生じる可能性があると警告しています。

1. ケトアシドーシス：炭水化物は体にエネルギーを供給するための第一の選択肢です。摂取量が不十分な場合、体は調節機構を活性化し、脂肪を燃焼させてエネルギーを供給するように切り替えます。これにより体重が急速に減少しますが、ケトン体の生成にもつながり、ケトアシドーシスを深刻に引き起こす可能性があります。ダイエット業界で人気の「低炭水化物ダイエット法」や、極端に低い炭水化物を重視する「ケトジェニックダイエット」は、この欠点によりすべての人に適しているわけではありません。

2. 認知能力の低下:多くのオフィスワーカーは「炭水化物を食べると血糖値が上がりやすく、仕事中に眠くなる」と考えていますが、ここでの問題は「食べ過ぎ」です。実際、脳細胞もエネルギーとしてブドウ糖を必要とします。米国の研究では、炭水化物の摂取量が少なすぎると脳細胞へのブドウ糖供給が不十分になり、学習能力、記憶力、思考力に悪影響を与える可能性があることが判明しました。

3. リバウンドの可能性大：減量のために炭水化物の摂取が長期間不足すると、栄養鉄三角形（炭水化物、タンパク質、脂質）の一角が欠けてしまいます。相互に有益な健康促進効果が得られないだけでなく、脂肪代謝障害も引き起こし、脂肪の蓄積と体重の増加につながりやすく、体重は減量前よりも重くなります。

4. 糖尿病のリスク増加：長期にわたる炭水化物の摂取不足はインスリン分泌と感受性を低下させ、ブドウ糖分解機能を弱め、分解できない糖が血液中に残り、血糖値が上昇し、徐々に糖尿病を形成します。

適切な高品質の炭水化物食品を選ぶ秘訣：精製されていない高繊維

このことから、炭水化物の問題は「食べるか食べないか」ではなく「どのように食べるか」だということがわかります。冒頭で述べた「量」に気を付けるのに加え、次に大切なのは良質な炭水化物食品を選ぶことです。栄養士の洪若普氏は、炭水化物食品は大きく分けて「糖質」と「デンプン質」の2つに分類できると述べた。加工されたキャンディーやビスケットから果物、野菜、牛乳などの自然食品まで、砂糖を含む食品はたくさんあります。人々は加工された精製砂糖よりも自然食品を選ぶべきです。

でんぷん質の食品については、玄米、全粒小麦製品、オート麦、トウモロコシ、サツマイモ、ジャガイモなど、繊維質を多く含む精製されていない全粒穀物を選ぶことをお勧めします。白米、白パン、白トースト、麺類など、繊維質が過度に除去された精製でんぷん質の食品の摂取は避けてください。

より多くの繊維を保持する炭水化物は、体の炭水化物の基本的なニーズを満たすだけでなく、繊維も豊富で、満腹感を高め、血糖値の上昇を遅らせ、減量を助け、腸の健康を促進し、大腸がんを予防し、心臓血管疾患や糖尿病のリスクを軽減します。