体重を減らすために飢える必要はありません！満腹感を高めて体重を減らす10のスーパーフード

体重を減らすために、自分を飢えさせる必要はありません。満腹感を高める 10 種類のスーパーフードを優先すれば、食欲と戦うことなく、楽しく食べて健康的に体重を減らすことができます。アメリカの雑誌「ヘルス」のウェブサイトでは、良い食べ物は少なくとも「健康的で、美味しく、満腹感を高める」という機能を満たすべきだと述べられているが、以下の10種類のスーパーフードは食物繊維とタンパク質も豊富で、体重を増やすことなくたくさん食べられるので「さらに良い」という。

減量のために必ず食べるべきスーパーフード10選

1.ベイクドポテト：ほとんどの人は、ジャガイモは高炭水化物食品で、食べ過ぎると太ると考えています。しかし、ある実験では、玄米、全粒粉パン、ジャガイモを含む 38 種類の食品の満腹指数をテストし、ジャガイモは空腹感を感じにくく、体に必要なエネルギーを安定して供給できるため、食欲と体重のコントロールに効果的であることがわかりました。さらに、焼いても茹でても、ジャガイモはたった 160 カロリー程度ですが、ビタミンや食物繊維が豊富です。

2.豆のスープ：スープをベースにした総合的な豆のスープ。水分量が多いため、胃の容量を満たすだけでなく、豆には食物繊維と難消化性デンプンが多く含まれており、血液への糖の放出を遅らせ、満腹感を高め、食欲を抑えることができます。

3.卵:米国のセントルイス大学の研究によると、朝食に卵を食べると、ベーグルを食べる人に比べて、一日の摂取カロリーが 330 カロリー減少することがわかりました。卵は人体にとって必須のアミノ酸9種類を含む良質なタンパク質食品であり、体内で消化・吸収されるとホルモン分泌を促し、食欲を抑制する働きがあるからです。

4.ギリシャヨーグルト:ハーバード大学の研究では、12万人の食習慣を20年間追跡し、さまざまな食品の中でギリシャヨーグルトが最も顕著な減量効果があることがわかりました。乳製品に含まれるタンパク質は満腹感を高め、食事量を減らし、血糖値を安定させます。ギリシャヨーグルトの脂肪と糖分は普通のヨーグルトよりも低く、体重管理に適しています。中国人は代わりに無糖ヨーグルトを使うこともできます。

リンゴには消化を遅らせ、満腹感を高めるペクチンが豊富に含まれています。エネルギー密度が低く、満腹感の高いこの果物をオートミールや冷たい料理にたくさん加えると、食欲が満たされるでしょう。

5.リンゴ:リンゴには消化を遅らせ、満腹感を高めるペクチンが豊富に含まれています。エネルギー密度が低く、満腹感の高いこの果物をオートミールや冷たい料理にたくさん加えると、食欲がより満たされるのを感じるでしょう。

6.ポップコーン:ポップコーンは映画を見るときに誰もが食べるおやつです。ポテトチップスよりもカロリーがはるかに低いですが、満腹感を得やすいです。プリンストン大学の研究では、ポップコーンや食事に小さじ半分の赤唐辛子粉を振りかけると、空腹感を抑えることができることも判明しました。

7.イチジク：新鮮なイチジクの果肉は密度が均一で、繊維が豊富です。血糖値を安定させ、ビスケットやケーキなどの精製されたでんぷんによる血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感を軽減するので、甘いものが好きな人にとって良い仲間になります。

8.オートミール:オートミールは食物繊維を多く含み、水分を吸収します。水や牛乳と一緒に調理すると体積が増え、胃や腸での消化に時間がかかるようになるため、空腹感が抑えられます。オートミールを調理するときにアーモンドなどのナッツ類を加えると、その不飽和脂肪酸がインスリンを安定させ、血糖値を調節し、肥満を防ぐのに役立ちます。

9.小麦胚芽：食物繊維は食欲を抑える胃腸酵素を活性化します。小麦胚芽はタンパク質と食物繊維が豊富で、希少な栄養価の高い天然食品です。食欲抑制効果のほか、食後血糖値の低下、血中脂質の低下、便秘の緩和などの効果もあります。

10.スムージー:肥満の原因は飲み物にあると考える人が多いですが、ペンシルバニア大学の研究によると、スムージーを作るときに余分な砂糖を加えたり、フルーツジュースや風味付けしたフルーツピューレを使ったりせず、代わりにイチゴやバナナなどエネルギー密度が低く水溶性食物繊維が豊富な新鮮なフルーツを使う限り、スムージーもお腹を満たすのに適した食べ物になり得ることがわかりました。