減量中に食欲をコントロールするにはどうすればいいですか?デンプンは減量の敵ですか？大食い依存症から抜け出すための 9 つの素晴らしい減量ダイエットのヒント

おいしい食べ物がたくさんあると、誘惑に抵抗するのはいつも難しいです。ダイエットしたい人は、どうやって食欲をコントロールすればダイエットに失敗しないのでしょうか?多くの人がデンプンは減量の敵だと考えています。これは本当でしょうか?大食いをやめるための9つのダイエットのヒントをご紹介します。

ダイエットと減量のための9つのヒント

朝食にタンパク質を多く摂る

朝食に高タンパク質食品とナッツ類を一緒に食べると、満腹感が得られます。タンパク質は体に十分な栄養を与え、血糖値の上昇を緩やかにします。また、消化吸収に時間がかかるため、食欲をコントロールする効果もあります。 （肉の摂取を多様化させるようにしてください。魚、鶏肉、卵、豚肉など、タンパク質を豊富に含む食品を順番に食べることができます。同じタンパク質食品を2日以上連続して食べるのは避けてください。）

難消化性デンプンを食べる

多くの人がでんぷんはダイエットの敵だと考えていますが、これは完全に正しい概念ではありません。食品中のでんぷんは、人体に消化されやすい「精製でんぷん」と、胃腸管で消化されにくい「難消化性でんぷん」の2種類に分けられます。難消化性デンプンは食物繊維と同様に腸内で消化・吸収されにくい性質があり、摂取カロリーを抑え、腸の健康を促進し、血糖値のコントロールを助ける働きがあります。全粒穀物、ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシなどがこれに該当します。 「レジスタントスターチ」は「消化できない」というよりは「消化されにくい」ので、摂取する際にはやはり摂取量に注意する必要があります。

油に抵抗しない

食事制限をする際に、特定の食材の摂取を制限する極端な手段を取る人もいますが、その場合、でんぷんや脂肪が真っ先に犠牲になることがよくあります。しかし、適度な量の健康的な脂肪（オリーブオイル、胚芽油、茶種子油など）を選択して摂取すれば、太ることはなく、心臓血管機能の維持にも役立ちます。

健康的なオイル（オリーブオイル、胚芽油、茶種子油など）を適度に摂取すると、太らないだけでなく、心臓血管機能を維持するのにも役立ちます。

グレープフルーツをもっと食べましょう

グレープフルーツは抗酸化作用があり、血圧をコントロールし、がんの発生率を下げるのに役立ちます。ビタミンA、ビタミンC、食物繊維、葉酸、イノシトール、ベータカロチン、リコピン、カリウムが豊富で、脂肪、コレステロール、ナトリウムを含まないという利点があります。脂肪の代謝を助け、減量時の代謝を改善するので、非常に良い果物です。

チューインガム

噛むことは、脳の満腹感のコントロールに関係する頬の両側の神経領域を刺激することができます。また、歯、舌、頬、喉、周囲の筋肉など、噛むことに関連する器官の動きを引き起こすことができます。これらの器官を制御する中枢神経系と密接に関係しています。より多く噛むという動作を達成するために、必ずしもガムを食べる必要はありません。食事中にゆっくりとよく噛むことでも同じ効果が得られます。 （チューインガムを選ぶときは、砂糖を含まない材料を選ぶことを忘れないでください。そうしないと、誤って添加物を摂取しすぎて体重が増える可能性があります！）

噛むことは、満腹感をコントロールする脳につながる頬の両側の神経領域を刺激します。

食生活をコントロールするということは、必ずしも飢えてしまうということではありません。適切な食品を食べることで、空腹を感じることなく食欲をコントロールすることができます。

食器を小さいサイズに変更する

食欲は、多くの人のダイエット計画を台無しにする要因です。結局のところ、「食べる」ことは人間の本能です。減量するかどうかにかかわらず、食べる必要があります。食べる食べ物の種類を制御するだけでなく、食器を小さなサイズに変更し、食べる量を減らし、脳に「食べた後の満腹感」を生み出すことで、間接的に食欲を制御する効果を達成できます。 （ただし、ボウルからボウルへと食べ移したり、ボウルの縁まで満たしたりしないでください！）

ゆっくり噛んでください

食器を小さくするだけでなく、食べるときはゆっくり噛むことも忘れないでください。食べ始めて20分後には脳が満腹というメッセージを受け取るからです。食べるのが速すぎると、たくさん食べても脳が「満腹」を感じません。そのため、食べるときは口で噛むことに集中して、脳が「満腹」というメッセージを正しく受け取り、食べ過ぎを防ぎましょう。 （そしてゆっくり噛むことで咀嚼筋を効果的に鍛えることができ、顔をスリムにする効果も得られます！）

見えなければ忘れてしまう

大好きなおやつが目の前に置かれたら、食べるのを止められる人はほとんどいないでしょう。目の前のおやつを見て、食べるべきか悩むのではなく、見えないところや届きにくいところに隠して、お腹が空いたときに考える時間を作るのもいいでしょう。あるいは、もっと直接的なアプローチをとって、おやつが目の前に現れないようにして、家にも買わないようにすることもできます。

食事日記をつける

食事管理の第一歩は、普段何を食べているかを把握することです。そのため、減量を決意した瞬間から、毎日の食事を記録する必要があります。この行動は、何を食べたかを意識的に理解するのに役立つだけでなく、積極的に食事を管理するのにも役立ちます。同時に、この食事日記に従っていつでも食事を調整することは、減量計画の非常に重要な部分です。 （ダイエット日記を共有できる仲の良い友達を見つけましょう。お互いに励まし合いながら振り返るとより効果的です！）

毎日の食事を記録することは、何を食べたかを意識的に理解するのに役立つだけでなく、積極的に食事をコントロールするのにも役立ちます。

頻繁に鏡を見ましょう

ゆったりとした服で自分を隠して、太っていないふりをできるとは思わないでください。冬はできるかもしれませんが、春夏は服の生地が徐々に減ってくるので、本性が明らかになります。だから、一年のどの季節でも、毎日3分間鏡の前に立って自分の体を見てください（裸の方が良いです）。いつでも自分の体型を観察する習慣を身に付ければ、ダイエットへの決意がさらに固まります！ （減量目標を達成した有名人の写真を鏡の横に置くと、やる気が出ます！）

減量への道のりは少し長いかもしれませんが、正しい方法を使い、根気強く続ければ、必ず目標を達成できます。

出典: 39 ヘルス ネットワークwww.39.net

書面による許可なしに転載しないでください