「バッド・ママ」イ・ドヒョン、セクシーなマーメイドラインを披露！フィットネスコーチが腹筋を鍛える5つの方法を伝授

スクリーン上の多くの韓国スターは、魅力的な強い腹筋と深いマーメイドラインを手に入れるためにウェイトトレーニングに頼っています。例えば、最近新作「バッド・ママ」に主演し、“美姉さん収穫者”として知られているイ・ドヒョンは、厳しい訓練に頼って人魚の体型を作り上げた代表的人物だ。男性が太ったお腹をなくしたい場合、フィットネスコーチは、自宅で「下腹部リバースカール」と「サイドボディストレッチ」を練習するか、ジムの器具を使用して部分的に完璧なサイド腹部のラインを作ることができると教えてくれます。

マーメイドラインとは、股間と下腹部の筋肉の間にできるラインのことで、英語ではマーメイドラインと呼ばれています。人魚の下腹部の収縮に似ています。正面から見ると、両側の外腹斜筋がV字型のラインを形成します。セクシーなマーメイドラインを作るには？ジムのパーソナルトレーナー、徐志凱さんは、自宅では床に柔らかいマットを敷いて「下腹部逆カール」と「側身ストレッチ」の動きを練習すると便利で手っ取り早いと話した。

ジムに行く時間があれば、腹筋トレーニングマシン、腕立て伏せラック、腰回転マシンなどを使って、上腹部、下腹部、側腹部、腰の4つの筋肉群を鍛えることができます。1日45分程度練習してください。筋肉を休ませるために、48時間に1回、週3回の運動が適切です。

マーメイドラインを鍛える5つのフィットネス運動

下腹部リバースカール（撮影/黄志文）

下腹部リバースカール

下腹部の筋肉を鍛えます。まず、マットの上に仰向けに寝て、両腕を広げて地面に平らに置き、背中を地面につけ、息を吸ってお腹を締めます。足を上げるときは、恥骨を胸椎に触れるまで持ち上げ、同時にお尻も持ち上げます。これを 1 回と数えます。1 セットで 12 ～ 15 回繰り返し、30 秒間休憩して、3 セット続けて行います。

横向きサポート（撮影/黄志文）

サイドサポート

内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えます。まず、マットの上に横向きに寝て、右腕で体を支えます。肩、腰、つま先を一直線に保ちます。お腹を引き締めて腰を下げます。呼吸を続けながら上へ動きます。脇腹の筋肉が収縮するのを感じます。沈めて持ち上げる動作を 1 回連続して 1 回繰り返します。1 セットで 12 ～ 15 回繰り返します。30 秒間休みます。3 セット続けてから、反対側に切り替えて繰り返します。

腹筋トレーニングマシン（撮影/黄志文）

腹筋トレーニングマシン

器具を使って上腹部の4つの筋肉を鍛えます。使用時は、リクライニングチェアに背中をもたれかけ、足でしっかり踏み込み、お腹に力を入れ、両手でハンドルをしっかりと握ります。まず、大きく息を吸い、息を吐きながら体を前に押し出し、息を吸いながらゆっくりと横になります。1回を1回としてカウントし、12～15回を1セットとします。30秒休憩し、3セット続けて行います。運動中は体を揺らさないように注意してください。

プッシュアップラック（撮影/黄志文）

プッシュアップラック

器具を使って恥骨から下腹部までの筋肉を鍛えます。使用する際は、上半身をまっすぐに伸ばし、胸を張り、お腹に力を入れ、足を自然に垂らし、息を吐きながら力を入れ、お腹を足で丸めてからゆっくりと下ろします。1回の往復は約2秒かかります。12〜15回を1セットとし、30秒休憩して、3セット続けて行います。運動中は体を揺らさないように注意してください。

腰回転マシン（撮影/黄志文）

ウエスト回転マシン

器具を使って腹部の内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えます。器具に座った後、上半身をまっすぐに伸ばし、動かさずに、腰の横の筋肉を使って体を回転させます。最初は右に 60 度回転させ、次に右に戻します。1 回の繰り返しは、前後に約 2 秒です。1 セットで 12 ～ 15 回繰り返し、30 秒間休憩し、3 セット続けて行います。その後、反対側に切り替えます。運動中は体を揺らさないように注意してください。