ダイエット後、また太りやすいですか？基礎代謝を高めて効果的に体重を減らすための9つのヒント

減量は多くの人が遭遇する問題ですが、ダイエットしても体重が減らない、ダイエットしてもすぐに体重が増える、以前と同じダイエットプランを食べているのに日に日に体重が増えるなど、減量の過程で多くの困難に遭遇する人が多くいます。これらの問題の根本的な原因は、体重を減らすために過度なダイエットをすることで、基礎代謝率が人為的に低下してしまうことにあると考えられます。

基礎代謝とは何ですか？

基礎代謝量（BMR）とは、人が安静時に生命を維持するために消費する必要があるカロリー数を指します。主に、呼吸、心拍、血液循環、酸素運搬、腺分泌、腎臓濾過と排泄、体温維持、筋肉の緊張、細胞機能などに必要なカロリーに使用されます。簡単な例を挙げると、人の基礎代謝が 1200 カロリーの場合、一日中寝ていて他の活動をしなくても 1200 カロリーを消費します。派生的な質問：もしそうだとしたら、この人の1日の総摂取カロリーが1,200カロリーを超えない限り、ただ横になっているだけでも体重は減るのではないでしょうか？

人体の総カロリー消費量を計算するにはどうすればいいですか?

体重を減らすには、総消費カロリーを摂取カロリーより多くする必要があります。したがって、前の質問に答えるには、まず人体の総消費カロリーがどのように計算されるかを知る必要があります。ほとんどの人は、人が毎日消費する総カロリーの大部分は運動によって消費されるはずだと当然のことと考えています。しかし実際には、ほとんどの人にとって、人体が消費する総カロリーは、基礎代謝（60%～70%）+活動による消費カロリー（15%～30%）+食物の熱効果10%です。

つまり、人体の基礎代謝は、体の総消費カロリーの約60～70%を占めます。しかし、この原理に基づいて食事量を減らすことで簡単に体重を減らそうとするなら、体の自己調節機能を過小評価していることになります。

ダイエットしても痩せない？基礎代謝率の働き

体の摂取カロリーが不足すると、体は基本的な活動のためのエネルギーを節約するために基礎代謝率を低下させます。基礎代謝率はカロリー消費の大部分を決定するため、基礎代謝率が低下すると、通常の食事を摂っているときよりも体重が増える可能性が高くなります。つまり、食べる量は減っても、体が消費するカロリーは減るということです。それでもダイエットしても痩せないのは、過度なダイエットにより基礎代謝が低下しているからかもしれません。基礎代謝の低下が減量に与える影響はこれだけではありません。

基礎代謝率が極端に低いレベルまで低下すると、摂取カロリーが非常に少ない場合でも、体はいくらかのカロリーを蓄えようとします。つまり、一定期間ダイエットを続けると、体が必要とするカロリーは正常値に比べてどんどん少なくなりますが、体は依然としてカロリーを蓄えているため、この時点で体重を減らすことはより困難になります。通常の食生活に戻ると基礎代謝が低下し、アンバランスな体には以前の通常の食生活が過剰となるため、当然体重は大幅にリバウンドしてしまいます。残りの人生、鳥のようにほとんど食べたくないのであれば、体重を減らすために基礎代謝を犠牲にしないほうがよいでしょう。

一定期間ダイエットを続けると、体が必要とするカロリーは正常値に比べてどんどん少なくなりますが、体は依然としてカロリーを蓄えているため、この時点で体重を減らすことはより困難になります。

基礎代謝率を計算するには？

ご存知のとおり、基礎代謝率は減量にとって非常に重要です。そのため、体重を減らしたい賢い人は、基礎代謝率を高めて体重を減らすことを選択します。これは、体重を減らすのが簡単なだけでなく、過度なダイエットも必要ありません。健康的で、リバウンドの心配もありません。基礎代謝が上がると、人全体が若々しく健康的に見えるようになります。基礎代謝率はどのように計算しますか?

①数式計算方法

男性: 基礎代謝率 (1日の消費カロリー) = 66 + (13.7 × 体重(kg)) + (5 × 身長(cm)) - (6.8 × 年齢)

女性: 基礎代謝率 (1日の消費カロリー) = 655 + (9.6 × 体重(kg)) + (1.7 × 身長(cm)) - (4.7 × 年齢)

②機械計測

数式アルゴリズムによって計算される基礎代謝率は参考値に過ぎません。基礎代謝率は、人の性別、年齢、体重、体組成、内分泌系と関連しています。より正確な基礎代謝量を測りたい場合は、市販の体脂肪計を使ったり、測定サービスを提供しているジムで測ったりするといいでしょう。

基礎代謝は加齢とともに徐々に低下します。

一般的に、18歳から25歳までの成長発達期には、身体は多くのエネルギーを必要とし、心臓や胃腸などの内臓の活動も非常に活発で、基礎代謝も高くなります。 25歳を過ぎると基礎代謝は自然に低下し、40歳を過ぎるとそれが顕著になります。 25歳を過ぎて体型を維持するのが難しくなることと、中年男性の体重増加は、どちらも基礎代謝に関係しています。したがって、基礎代謝を高めることは若さと健康の維持に大きなメリットをもたらします。

基礎代謝を上げる9つのヒント

①有酸素運動は代謝を高める最も早い方法です

運動量を増やせば代謝が確実に上がり、基礎代謝も上がります。運動の質に関係なく、運動は効果的です。毎日のちょっとした運動を軽視しないでください。カロリーを消費して体重を減らすのに役立つだけでなく、運動のより大きな利点は、体力を高めることです。フィットネスは毎日の習慣であり、仕事が忙しいときでも定期的に運動する方法はあります。毎日のウォーキングは最高の運動です。昼食後の休憩時間や、仕事の行き帰り、階段の上り下りなどを利用して運動するといいでしょう。有酸素運動は必ずしも全身に汗をかく必要はありません。基礎代謝を上げることがポイントです。消化を助け、便秘を防ぐこともできます。

② 飢餓や極度の低カロリー食を避ける

非常に低カロリーの食事は体重を減らす効果的な方法ではありません。人間の体には標準体重を維持するための一連の自動プログラムがあるため、食事から突然 1000 kcal を減らすと、体は飢餓状態にあると判断し、体の基礎代謝率が自動的に低下します。これにより、より多くのカロリーを消費できなくなるだけでなく、体の正常な機能に影響を及ぼし、脂肪が蓄積しやすくなります。

③朝食を食べなければなりません

朝食は一日の中で基礎代謝と減量に最も関係する食事です。いくつかの研究によると、朝食を抜くよりも朝食を食べるほうが体重を減らすのに役立つ可能性が高いことがわかっています。これは、人が眠っている間は代謝率が非常に低いためです。再び食べ始めると、代謝率は回復して速くなります。つまり、朝食を早めに食べると、体が早くカロリーを燃焼し始めることになり、朝食は代謝のきっかけになります。

④食事の回数を増やす

1日3回の大きな食事と比べて、少量の食事を頻繁に食べることで、大きな食事で摂取した余分なカロリーが脂肪に変わるのを防ぎ、活発な代謝レベルを維持することができます。空腹後に食べ過ぎないように、食事の間隔を 2 ～ 3 時間以内、4 時間以内に保つようにしてください。同時に、タンパク質は代謝を促進するので、毎食必ず摂取するようにしましょう。

⑤ 十分な睡眠をとる

睡眠時間は体の臓器が休息し、解毒する時間です。十分な睡眠がないと、体の臓器は十分に機能できず、代謝能力も弱まります。代謝能力を高めるために、毎晩少なくとも 7 ～ 8 時間の睡眠をとるようにしてください。

⑥食べ物の熱効果を高めるためにタンパク質を多く摂取する

研究によると、十分なタンパク質を摂取すると体の代謝率が上がり、消化プロセス中にさらに 20%～35% のカロリー消費につながることがわかっています。タンパク質は主にアミノ酸で構成されています。このタイプの食品は脂肪や炭水化物よりも消化に時間がかかり、分解するのに多くのカロリーが必要です。しかし、これは食事が高タンパク質を基本にしなければならないという意味ではありません。1日の総摂取カロリーの10%～35%をタンパク質（魚、鶏肉、低脂肪チーズ、ヨーグルト、豆など）から摂取すれば十分です。

⑦ 乳製品は必須

アメリカの雑誌に掲載された研究によると、牛乳、ヨーグルト、チーズを1日に3～4回飲む（食べる）女性は、乳製品を摂取しない女性に比べて脂肪が70％以上少ないことが指摘されています。これは、牛乳に含まれるカルシウムが他の成分と相互作用して、体の代謝レベルを高め、余分な脂肪を燃焼する速度を速めるためです。運動後は体内のブドウ糖が失われますが、チョコレートミルクですぐに補給すれば代謝を正常に保つことができます。女性は、毎日乳製品でカルシウム1,200 mgを補給することで、最高の脂肪燃焼効果を得ることができます。

⑧断片的な運動の方が効果的

仕事が忙しいときでも、運動はできます。車をオフィスから離れた場所に駐車したり、バスを1つか2つ手前で降りたり、階段を上ったり、たくさん歩いたりすることができます。これにより、短時間で心拍数が上がり、体の代謝率も上がります。この運動法は「ミニ脂肪燃焼運動」と呼ばれています。オフィスで1時間ごとに5分間筋肉を伸ばすだけでも、毎日数百カロリー以上を燃焼できます。

⑨毎日寝る前に十分にリラックスする

仕事でストレスがかかったり、ストレスが大きすぎると、体はコルチゾールを放出し、コルチゾールが多すぎると代謝が遅くなります。コルチゾールの影響を軽減するには、毎日寝る前に心身をリラックスさせる必要があります。ヨガ瞑想を選んだり、心地よい音楽をかけて空想にふけったり、眠りを助けるアロマテラピーを使用したり、その他の方法で緊張した神経を落ち着かせ、完全にリラックスしてから眠りにつくこともできます。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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