腹筋を鍛えて、より引き締まった曲線を作りたいですか?初心者がウェイトトレーニングコーチになるための10のヒント

他の人がエクササイズを通じて引き締まった体型、張りのあるお尻、ウエストラインを作り上げているのを見て、あなたもウェイトトレーニングを通じて体型を改善してみたいと思いませんか?あるいは、ウェイトトレーニングを通じて運動能力を向上させ、より良いフィットネス結果を達成したいですか?ウェイトトレーニングの目的が何であれ、初心者にとってどこから始めればよいのかは常に混乱を招きます。ウェイトトレーニングを始める前に、次の 10 のヒントを参考にしてください。

器具を使う必要はありません。自分の体が最高のトレーニングツールです

簡単に言えば、ウェイトトレーニングとは抵抗を利用して筋肉を強化することです。そのため、ジムにある大きくて強力そうなマシン以外にも、実際には多くの道具を必要とせずに筋肉を鍛えることができる、実証済みで効果的な方法が数多くあります。

たとえば、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどは、非常に一般的な自重トレーニングです。さらに、ケトルベル、TRX、メディシンボールなどの道具を使用することで、優れたトレーニング効果を達成することもできます。上記のツールの用語に馴染みがなくても、心配しないでください。ウェイトトレーニングを初めて始めるときは、簡単な自重トレーニングから始めることができます。

週2日から始めましょう

ウェイトトレーニングの頻度と強度はどのように調整すればよいでしょうか?筋力トレーニングとコンディショニングの専門トレーナー資格（CSCS）を持つフィットネス専門家のハンナ・デイビス氏は、理想的には週3～5日のトレーニングが最適な頻度だと提案しています。しかし、初心者がそのような集中的な頻度でウエイトトレーニングを始めると、体が適応できず、怪我をしたり、諦めたりしやすくなります。そのため、週2日から始め、1回20分のトレーニングを完了することを目標にすることをお勧めします。2週間後、時間を1日30分に調整し、その後1日45～60分に調整できます。トレーニング日数は、2～3週間の間隔で継続的に増やすこともできます。

ただし、ウェイトトレーニングをしているからといって、有酸素運動を省略できるわけではありません。1 週間あたりの推奨有酸素運動時間は、軽い有酸素運動 150 分、または高強度の有酸素運動 75 分です。

筋肉を温める

ウェイトトレーニングを行う前に、まず筋肉を温めることが非常に重要です。まず、マッサージローラーを使用して筋肉を目覚めさせることができます。マッサージローラーは、固くなった筋肉をリラックスさせ、運動中に筋肉が効果的に機能できるようにします。次に、ダイナミックウォームアップを使用して、運動前に全身の筋肉を適切に準備します。筋肉をより柔軟にすることで、トレーニング動作の完成度が向上します。たとえば、スクワット時に大腿二頭筋をより完全に伸ばすことができ、運動中の怪我のリスクも回避できます。

上半身と下半身のバランストレーニング

ウェイトトレーニングが好きな人が「今日は脚を鍛えるよ」などと言うのを聞いたことがあるかもしれませんが、ウェイトトレーニング初心者の場合、1週間のトレーニング日数は平均して少ないです。体の特定の部分を集中的にトレーニングするよりも、バランスのとれた全身トレーニングの方が合理的な配分になります。全身トレーニングは消費カロリーを最大化できます。上半身と下半身のトレーニングを組み合わせるのは理想的な選択です。上半身を鍛えているときは、下半身が十分に休むことができるからです。また、トレーニング動作の選択もバランスが取れていなければなりません。腕立て伏せと内向きのスクイーズの両方を行って、筋肉群のバランスをとる必要があります。

フィットネス専門家のハンナ・デイビスは、初心者に次のミックストレーニングを推奨しています。

スクワット＋腕立て伏せ

ウォーキングランジ + ラットプルダウン

ルーマニア式デッドリフト + バーベルオーバーヘッドプレス

マウンテンクライマー + ベンチロー

各エクササイズを15回ずつ3ラウンド行うことを目指します。

ウェイトトレーニングを始めるときは、トレーニング内容を複雑にしないようにしてください。まずは、すべての動作を 15 回連続で、合計 3 ラウンド行うところから始めてください。このタイプのトレーニングに慣れたら、トレーニングの内容と頻度を調整できます。

上記の「スクワット＋腕立て伏せ」のトレーニングを例にとると、スクワット 15 回＋腕立て伏せ 15 回を終えたら、一息ついてから同じトレーニングをさらに 2 回行い、その後ウォーキング ランジ＋ラット プルダウンに進むことができます。もちろん、初めのうちは15回を3回クリアするのが難しい場合は、8回から15回、あるいは2回だけでもクリアするところから始めても構いません。

ウェイトトレーニング器具を使用する場合、どれくらいの重量を持ち上げるべきでしょうか?

筋肉グループごとに強さが異なるため、体の部位ごとに異なる動きをトレーニングするには、異なる重さのトレーニング器具が必要です。では、器具はどのくらいの重さであるべきでしょうか?選択する重量は、少し難しいものでなければなりませんが、動きを正しく完了できないほど重くはありません。これが、現在の段階に最も適した重量です。

例えば、合計 15 回行うトレーニングの場合、これまでの動作は自分の能力の範囲内で完了できますが、15 回目を終えた後に疲れを感じる重量が適切です。トレーニングを終えた後も、呼吸がスムーズにでき、隣の人とおしゃべりしたり笑ったりできる場合は、選択した重量が自分には簡単すぎることを意味します。

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