賢く食べて健康的に動きましょう！ 1日3食のバランスの取れた食事と運動は体重を減らすのに役立ちます

食事制限と継続的な運動が減量を成功させる唯一の方法です。適切かつ巧妙な組み合わせは減量効果を高めるのに役立ちますが、さらに減量するためには、1日3食をどのように食べ、どのように運動すればよいのでしょうか。栄養士と理学療法士が協力して、一般人の日常生活に基づいて1日3回の食事と定期的な運動の原則を計画し、食事と運動のバランスを促進し、体重管理の持続時間を延ばし、健康的に体重を減らします。

食事と運動は体重をコントロールする唯一の方法であり、適度で賢い組み合わせは減量効果を高めるのに役立ちます。

朝：バラエティ豊かな朝食＋筋力強化トレーニング

大千総合病院の栄養士、曽慧軍氏は、飢餓やダイエットは体重を減らす良い方法ではないと語った。一日三食、特に朝食は欠かせません。一晩中眠った後、目覚めたときの人体の血糖値は一般的に低くなっているからです。一日の代謝を開始するために、朝一番の食事で適切な栄養を補給する必要があります。研究によると、朝食をしっかり食べると減量効果が高まることが分かっています。

一般的に、朝食にはできるだけ多くの種類の食品を摂取することが推奨されており、全粒穀物、根菜、豆、魚、肉、卵、野菜などを含めるようにしてください。全粒穀物と根菜は、脳に必要なブドウ糖エネルギーを供給できます。食後の血糖値を安定させ、空腹感を軽減し、体重をコントロールし、早朝に仕事に行くときの眠気を避けるために、全粒粉トーストや雑穀蒸しパンなど、精製度の低い主食を選ぶことをお勧めします。

豆、魚、肉、卵は、体の組織の修復、筋肉の合成、ホルモンへの代謝を助けるタンパク質を提供します。その中で、無糖の豆乳、低脂肪の生乳、魚、ゆで卵などは、すべて高品質のタンパク質の良い選択肢です。また、ナッツには不飽和脂肪酸のほか、タンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維などが含まれており、食後の満腹感を高めることができるため、朝食にナッツを少し加えることをお勧めします。

筋力強化エクササイズのデモンストレーション。（写真提供：大千総合病院）

【朝の筋力トレーニング3つ】

運動に関しては、大千総合病院リハビリテーション科の理学療法士である劉芳宇氏は、筋肉を強化し、シワを引き締め、代謝を改善するために、食後30分以内に筋力強化トレーニングを行うことを推奨しています。

腹筋運動：膝を曲げ、腹筋を使って頭と肩を持ち上げます。 10秒間収縮し、5秒間休み、これを15回繰り返します。
ヒップリフティングエクササイズ：膝を曲げて足を平らにした状態で横になり、両手を体の両側に置き、ベッドからヒップを上げてヒップの筋肉を締めます。 10秒間収縮し、5秒間休み、これを15回繰り返します。
脊椎安定化運動：まず四つん這いになり、片方の手または足を上げ、さらに反対側の手と足を上げます。体は動かすことも震えることもできません。 10秒間収縮し、5秒間休み、これを15回繰り返します。

軽い腰と腹部のエクササイズのデモンストレーション。（写真提供：大千総合病院）

昼：油分と糖分を控えたランチ＋軽いウエストと腹部のエクササイズ

多くの人が昼食を外食に頼っています。ダイエットをしている人なら、鍋貼とコーンスープ、豚バラ肉弁当とパールミルクティー、チャーハンとミートボールスープなど、高カロリーのランチの組み合わせは避けるべきです。外食が避けられない場合は、野菜や果物の摂取量を増やし、主食は全粒穀物を選び、とろみのある食べ物や揚げ物は避けるように気を付けましょう。最も重要なことは、食事と一緒に甘い飲み物を選ばないことです。

午後の減量運動は、あまり激しくせず、消化を促進するという原則に基づいて行う必要があります。そのため、理学療法士の劉芳宇さんは、腰と腹部の軽い運動をすることを勧めており、それが「小腹」という悪評を避けるのに役立つという。このエクササイズを行うときは、背中の上部を椅子につけて座り、両手で椅子の表面をつかんでしっかりと座った状態で、足をまっすぐ伸ばし、次に足を交差させてゆっくりと足を胸まで持ち上げ、7秒間保持します。これを10回繰り返します。

美脚エクササイズのデモンストレーション。（写真提供：大千総合病院）

夜：野菜を多めに、炭水化物を控えた夕食＋ストレッチとシェイプアップエクササイズ

栄養士の曽慧軍氏は、夕食は3食のうち最も少ない割合を占めるべきだと述べた。夕食ではでんぷん質の食品を減らして野菜の量を補うようにすることが推奨されますが、果物の糖質カロリーは低くないため、米を果物に置き換えないように注意してください。果物を食べすぎると太ってしまいます。減量中は、グアバ、ミニトマト、キウイなど、GI値の低い果物を選ぶことをお勧めします。

夕方は休息し、就寝の準備をする時間です。理学療法士は、一日の緊張した体、心、筋肉を和らげ、体を整えるために、筋肉を伸ばす運動を行うことを推奨しています。たとえば、夕食後、就寝前の30分間に脚の運動をすることができます。