スポーツ中に怪我をしたときには何を食べたらいいですか？すぐに学べる5つの秘密のレシピ

「栄養士さん、痩せたいです！」保健の授業では、リンが座る前から、彼ははっきりと明るい態度で自分の要求を表現しました。 「バスケットボールで足を怪我してしまい、この3ヶ月で体重が急激に増えてしまいました！栄養士さん、早く良くなるために何か食べられるものはありますか？」彼は両手で顔を覆い、上下にこすりました。 「3か月で5キロ増えました。もう我慢できない！」

スポーツ傷害、あらゆるスポーツ中に起こるあらゆる傷害がこの範囲に含まれます。軽い擦り傷、打撲、捻挫から、ひどい炎症、脱臼、骨折まで。つまり、どんな怪我であっても、スポーツ中に起こるものであれば、一つ一つ列挙していくことができます。しかし、スポーツ医学の分類では、スポーツ傷害にはそれほど多くの分類属性がありません。

一般的に、医学では筋肉痛を 2 つのカテゴリーに分類します。1 つは運動誘発性筋肉損傷 (EIMD) と呼ばれます。もう1つは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれます。

運動誘発性筋障害（EIMD）とは、その名の通り、運動中に起こる捻挫、脱臼、骨折などの「即時的な」筋肉損傷であり、即日回復することはなく、数日以上かかります。遅発性筋肉痛（DOMS）は「運動後24～48時間」で始まり、痛みの持続時間もスポーツ傷害の程度を表します。

栄養補助食品を紹介する前に、まずスポーツ傷害における栄養補給の 2 つの主な目的について説明する必要があります。まず、現在の筋肉の損失を減らし、次に、損傷後の炎症反応を緩和します。これは、前者が運動直後の補給であり、体が現在の損傷を修復するのに十分な原材料を備えていることを意味します。後者は怪我後の炎症と疲労を軽減します。運動直後に食べるか、日常の食事で摂取量を増やすかでも、大きな違いはありません。次は食事の秘密を明かします！

食事の秘訣1: 現在の筋肉の減少を抑える - 「炭水化物+タンパク質」

運動後2時間以内に服用してください。タンパク質補給は1キログラムあたり0.3グラムで、これに2～3倍した量が糖分になります。これを読んで少し頭がぼんやりした感じがしますか?例えば、体重 60 kg のアスリートの場合、0.3 を掛けると 20 グラムとなり、これが運動後のタンパク質摂取量となります。それを2〜3倍すると、砂糖は約40〜60グラムになります。

タンパク質を例に挙げてみましょう。茶卵1個または豆乳250ccには7グラムのタンパク質が含まれています。ホエイプロテインパウダーであれば、栄養成分表示のタンパク質比率に従って淹れるだけで大​​丈夫です。砂糖に関しては、20台湾ドルのサツマイモ（約150グラム）には45グラムの砂糖が含まれており、人差し指ほどの長さのバナナや野球ボールほどの大きさの果物にも15グラムの砂糖が含まれています。

食事の秘密2：炎症を和らげる「多価不飽和脂肪酸」

多くの研究で「多価不飽和脂肪酸（n-3系）」には運動後の炎症を緩和する効果があることが指摘されています。さらに、これは遅発性筋肉痛（DOMS）の治療に効果があることが証明されている唯一のサプリメントです。肉を食べる人であれば、魚油サプリメントを選ぶことができます。あなたがベジタリアンである場合、現在、消費者が選択できるベジタリアン魚油が販売されています。

ダイエットの秘訣3：抗酸化物質を増やす - 「チェリー」やさまざまな果物や野菜

何百種類もの果物と野菜。しかし、現在抗酸化作用が指摘され、ヒト試験でも効果が実証されている、さくらんぼ、ぶどう、ブルーベリーなどのベリー類、果物や野菜に含まれる植物性ポリフェノール、にんじんなどの食品は、いずれもサプリメントとして摂取できる食材です。

さらに、緑茶に含まれるカテキンなど、疲労に抵抗し、筋肉の減少を抑えることができる良い食品がいくつかあります。人間実験では、運動後の筋肉の痛みや不快感を軽減する可能性があることが示されています。ザクロは炎症後の筋肉の減少を防ぐ可能性があります。したがって、毎日緑茶を飲み、ニンジンを多く食べると、運動後のダメージを和らげるのに役立ちます。

ダイエットの秘密4：まだ決まっていないサプリメント - 「ビタミンCとE」、「アルファリポ酸」、「コエンザイムQ10」

現在、スポーツ傷害の緩和に効果があるとよく知られているサプリメント「ビタミンCとE」に関する人間を対象とした研究では、一貫した結果は得られていません。定期的に摂取すれば中止する必要はなく、個人の習慣に合わせて補給することができます。

「アルファリポ酸」は依然として議論の的となっている。現在の研究によると、効果的な結論よりも効果のない結論の方が多いようです。したがって、服用しない場合は、余分なお金をかけて購入しないことをお勧めします。 「コエンザイムQ10」は、サプリメントでの摂取は推奨されておりません。アメリカスポーツ医学会（ACSM）は2009年に「運動の効果を高める方法はない」と発表した。

ダイエット秘伝レシピ5：定期的に補給するのもいい「牛乳」と「豆乳」

「牛乳」と「豆乳」は良質なタンパク質の供給源であり、人体にそれぞれ良い効果をもたらします。牛乳やホエイプロテインを例に挙げてみましょう。牛乳とホエイプロテインはロイシンを多く含み、人体に素早く吸収されます。豆乳は大豆から作られ、抗酸化物質が豊富で、怪我後の炎症反応を和らげるのに役立ちます。

追記:

リンが太ってしまった理由は、怪我をして運動量が大幅に減ったのに、食事量は変わらず、体重が急増したためだ。怪我をする前は、バスケットボールをした後はいつもクラスメートと会ってフライドチキンやバーベキューをビールと一緒に食べ、野菜は1日に数個しか食べなかったという。とにかく運動量が多いので若者も全然怖くなかったです。

そこで私は彼に、食事の半分くらいを占める野菜の摂取量を増やすように頼みました。食事の合間に、砂糖不使用の豆乳と無糖のシロキクラゲジュースをスナックとして飲む。そして、まず足の怪我の回復期間を乗り切るために、鉄棒、ダンベル、腹筋運動など上半身の運動に重点を置いた運動に変更しました。

3ヵ月後、リンさんは喜んで減量治療をやめることにしました。彼を喜ばせたのは、3か月で体重が3キロ減ったことではなく、足の怪我が予定より早く治り、バスケットボールのコートに戻って、大好きなスポーツである「バスケットボールをする」ことを再開できたことだった。

ソース：

ソウザ、モニカ、ヴィトール・H・テイシェイラ、ホセ・ソアレス。 「運動による筋肉の損傷を回復するための食事戦略」国際食品科学栄養ジャーナル65.2（2014）：151-163。

この記事は、Nutrition and Medical Network から提供されました。

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