ダイエットに良い食べ物と悪い食べ物 - ダイエットしたい人のための参考書

体重管理において、食事管理は絶対に一番重要です。何から始めたらいいのかわからない、何をしたらいいのかわからないという方は、カップ蓋法を試してみるのもいいでしょう。

まず、体重を減らすために何を食べればよいかを理解しましょう

答えは、実は何でも食べられるということです。ここでの「食べてはいけない」というのは、食べる「量」と「頻度」をコントロールする必要があるということだけです。

推奨される食べ物は以下の通りです

1. 豆、魚、卵、肉：このタイプの食品はタンパク質が豊富です。1日に少なくとも2つの手のひらを食べることをお勧めします。筋肉の合成を助けるだけでなく、カロリー摂取量も増加します（ウェイトトレーニングを行う場合は、さらに増やすことができます）。

2. 野菜を最低300g摂取：体重をコントロールしていると、空腹を感じることが多くなります。適量の野菜を摂取することで、満腹感を高め、ビタミン摂取量を増やすことができます。

3. 少なくとも一握りの果物を食べる：体重をコントロールしようとしているときに果物を食べることを恐れる人は多くいますが、実際には恐れる必要はありません。果物には食物繊維とビタミンが豊富に含まれています。量をコントロールする限り、毎日食べることをお勧めします。

4. 精製されていない穀物: 一般的に、毎日食べる穀物の 1/3 は玄米などの精製されていない穀物にすることが推奨されています。十分な微量元素が含まれていることに加え、血糖値の変動への影響も比較的小さくなります。普段からでんぷん質を食べるのが好きな人は、精製されていない穀物を選びましょう。

5. 水をもっと飲む: 水分補給は血液循環を助けるだけでなく、代謝率も高めます。

6. 飲み物を豆乳や牛乳に置き換える: 甘い飲み物を減らすとカロリーを大幅に減らすことができます。また、適量の豆乳や牛乳はタンパク質の摂取量を増やすのに役立ちます。定期的に飲みたい場合は、豆乳や牛乳を選びましょう。

以下の食品は避けることが推奨されます。

1.精製澱粉：通常の半分の量に減らすことをお勧めします

2. 揚げ物を減らす：揚げ物は脂肪とカロリーが高いので、食べる量を減らすのがベストです。

3. 甘いものの摂取量をコントロールする: 甘いものを減らすことで、カロリーを大幅に減らし、体脂肪率の増加を防ぐことができます。

4. 飲酒を厳しく制限する: アルコールは直接的に体脂肪の増加を引き起こすため、脂肪を減らしたい場合は避けなければなりません。

5. 加工肉を避ける: 加工肉には通常、多くの添加物と高ナトリウム含有量が含まれているため、避けることをお勧めします。

6. 高脂肪肉：高脂肪肉には通常、飽和脂肪酸が多く含まれており、コレステロールを簡単に増加させ、心臓血管に負担をかけます。

（写真提供：Nutrue - Nutritionist カップの蓋）