メタボリックシンドロームとは何ですか? 5 つの指標のうち 3 つに該当する場合、メタボリックシンドロームと診断されます。

これは実際にはまだ病気ではないものの、比較的リスクが高い状況です。 5 つの指標から判断すると、これらの条件のうち 3 つが満たされていれば、メタボリックシンドロームの定義を満たしていることになります。たとえすぐに病気になるリスクがなかったとしても、メタボリックシンドロームを患っているため、将来的に糖尿病、血圧、心血管疾患を発症する可能性が大幅に高まります。

5つの指標は以下のとおりです。

1. 腹部肥満（ウエスト周囲径）：男性90cm以上、女性80cm以上。

2. 血圧：収縮期血圧≥130mmHg、拡張期血圧≥80mmHg。

3. 血糖値：空腹時血糖値≥100 mg/dL。

4. 高密度リポタンパク質コレステロール（善玉コレステロール）：男性では40mg/dL未満、女性では50mg/dL未満。

5. トリグリセリド: ≥150 mg/dL。

5つの項目のうち3つに該当する場合、メタボリックシンドロームとみなされます。

（写真提供：栄養士 張一婷）

メタボリックシンドロームの場合、どのように食事を摂ればよいでしょうか?

メタボリックシンドロームと診断されても慌てる必要はありません。体重と体脂肪を理想的な範囲内にコントロールし、適切な食事を選び、仕事と休息のスケジュールを調整することで、状況を改善できます。たとえば、血圧の状態に合わせて調整する DASH ダイエット、野菜、果物、全粒穀物、白身肉を主とする地中海ダイエット、さらには糖質摂取量を抑える糖質制限ダイエットや糖質コントロールダイエットなども役立ちます。

メタボリックシンドロームでは、バランスの取れた食事の重要性が依然として強調されている

玄米、紫米、サツマイモ、トウモロコシ、カボチャなど、精製されたでんぷんの代わりに、より粗い全粒穀物を選ぶことができます。毎日、野菜3握り以上と果物2握り以上を食べてください。さまざまな色の野菜と果物を選ぶことができます。過剰な赤身肉の代わりに白身肉、大豆製品、魚介類などを選び、乳製品を1日1.5杯飲むとよいでしょう。毎日ナッツを食べる、料理に植物油を多く使うなど、料理や脂肪摂取に適した油を選ぶなど、上記の原則を理解することは、メタボリックシンドロームを改善するための良い方法です✍️。

食事以外に、改善するために何ができるでしょうか?喫煙や飲酒をやめるなどの悪い習慣をやめ、早寝早起き、水をたくさん飲むなどの良い習慣を身につけることは、すべて実践できる部分です。運動もメタボリックシンドロームを改善する良い方法です。有酸素運動やインターバル運動、あるいはウェイトトレーニングを主な方法として、週に3回、1回30分行うのがベストです。どうしても定期的に運動できない場合は、身体活動量を増やすのも一つの方法です。

メタボリックシンドロームの場合、減量は間違いなく改善の第一の方法です。病気になる前に調整と改善を行うことができます。自分に合った食事と運動の方向性を見つけることは、長期的な健康を維持する良い方法です。