体重を減らすとなると、最も一般的なのはでんぷん質の摂取をやめることです。しかし、これは本当に正しいことなのでしょうか?

体重を減らす場合、最も一般的な方法はでんぷん質の摂取をやめることですが、これは本当に正しいことなのでしょうか?実際、適量のデンプンと炭水化物は、脂肪や体重が減っている間に筋肉を維持するのに役立ち、脂肪の燃焼にも比較的役立ちます。しかし、食べ過ぎると太りやすくなります。今日は、栄養士のシャオ・タオキさんが、良いでんぷん質の食べ方を教えてくれます。

でんぷんを食べると太りますか？

これは間違った考えです!しかし、体内に蓄えられた糖分には保水作用があるため、数日間デンプンの摂取量を減らすと体重は大幅に減りますが、再び摂取量を増やすと再び体重が増えてしまいます。これは実際に太るということではなく、体内の水分量が増えるということです。つまり、でんぷん質を食べても必ずしも太るわけではありませんが、でんぷん質を食べなくても必ずしも痩せるわけではありません。摂取カロリーが低い、食事の割合が間違っている、過度なダイエットをしているといったことはすべて、減量の失敗につながる可能性があります。だから、デンプンのせいにするのをやめましょう!体重が増える本当の理由は、食べたものが体の必要量を満たさず、脂肪が蓄積されるからです。また、タンパク質を摂りすぎると体内に脂肪が蓄積されてしまいます！

太らずにでんぷん質を食べるにはどうすればいいですか?

この時、何を食べるか、どれくらい食べるか、どのように食べるかの3つのポイントで説明できます。

何を食べるか

良質なでんぷん質が欲しければ、精製されたものよりも、生の未精製の食品の方が良いでしょう。たとえば、玄米は白米よりも良い、白米はトーストよりも良いという考え方です。これは相対的な選択なので、精製されたデンプンの一部を粗い本来の全粒穀物に置き換えるのも一つの方法です。たとえば、米、麺類、トースト、パンをジャガイモ、カボチャ、栗、トウモロコシに置き換えることは変化です。しかし、粗い全粒穀物であっても、食べ過ぎると逆効果になることがあります。

どれくらい食べるか

女性の減量期間中は、食事中のでんぷんの量を拳半分から1握り分程度に抑えることができます。男子の場合は、制限が最大1.5拳まで緩和されます。上品でも粗野でも同じです！一度の食事で食べ過ぎてしまった場合は、他の食事で炭水化物の摂取量を減らし、一日の総量をコントロールすることを忘れないでください。または、＃211プレートの概念を参考にして、各食事の野菜、肉、米の割合の原則をつかんでください。これも非常に単純な概念です。

食べ方

GI値の低い炭水化物であっても、一度に食べすぎると血糖値が上昇し、脂肪が蓄積されてしまいます。そのため、毎食には野菜、肉、米が含まれ、適量の油で調理する必要があります。最後の食事は就寝の3〜4時間前までに済ませ、12時前に就寝するのが最善です。これらの原則を理解しておけば、でんぷん質を食べた直後に体重が増えることを心配する必要はありません。夜に食べ過ぎてしまうことが本当に心配な場合は、夕食ででんぷん質の摂取量を減らすか、まったく摂取しないようにしてみてください。しかし、運動の計画がある場合は、適度な炭水化物は、運動のニーズに対処するのに十分なエネルギーを体に与えるのに役立ちますので、この食事計画を運動と再び組み合わせることができます。

外食の際には炭水化物の多いものを食べるように注意しましょう

気をつけてください、地雷がたくさんあります。多くの食事には野菜や肉が入っていて健康的に見えますが、実際にはでんぷん質が多く含まれています。例えば、パスタ、丼、カレーライス、かぼちゃやコーンをおかずにしたヘルシー弁当など。最も簡単に体重を減らす方法は、211 プレート原則に従うことです。各食事の炭水化物の量は食事全体の 1/4 を超えないようにし、野菜は食事の半分以上を占めるようにします。この方法だと、デザートやアフタヌーン ティーを食べなくても、体重と体脂肪は依然として高くなります。

（写真提供：栄養桃奇一亭栄養士）