ナトリウムを摂りすぎると血圧が急上昇する可能性がありますが、主な危険は次の 5 つです。栄養士：野菜や全粒穀物にもナトリウムが多く含まれています

食事中の過剰なナトリウム摂取は高血圧、腎臓病、心臓血管疾患の主な原因の一つであるだけでなく、体重が減らないのも塩分の摂りすぎが原因の可能性があります。塩分を摂りすぎているかどうかはどうやって分かりますか？栄養学者によると、塩分を摂りすぎると、食欲増進や肥満など、体に3つの大きな反応が起こります。健康的に食べるためには、毎日の食事で塩分の多い食べ物を避けるべきです。特に、野菜を食べれば大丈夫だと勘違いしている人がほとんどです。実は、間違った食べ物を食べると、その食べ物にも塩分の多い地雷が含まれている可能性があります。

ナトリウムは人体に欠かせない元素で、電解質バランス、神経伝導、正常な筋肉の収縮と弛緩を維持する働きがあります。しかし、過剰なナトリウムの摂取は依然として健康に害を及ぼす可能性があります。厚生省の勧告によれば、成人の1日の総ナトリウム摂取量は2400 mg（食塩6グラム）を超えてはならず、食塩1グラムあたり400 mgのナトリウムが含まれています。栄養士のガオ・ミンミン氏は、過剰なナトリウム摂取が以下の5つの健康被害につながる可能性があると述べています。

過剰なナトリウム摂取による5つの健康被害:

1. 高血圧：

人間の血液中の塩分が多すぎると、血管内の水分量が大幅に増加し、血管壁にかかる圧力が上昇して高血圧につながりやすくなります。

2. 浮腫：

塩分の摂りすぎで浮腫みが起こる理由は、過剰なナトリウム摂取により細胞の浸透圧バランスが異常になり、体内に水分が溜まって浮腫みが生じるためと考えられます。

3. 肥満:

塩辛い食べ物には通常、脂肪とカロリーが多く含まれており、食欲を刺激し、食べれば食べるほど太ってしまいます。さらに、過剰なナトリウム摂取は、体内でレプチン抵抗性を生み出し、レプチンに対する脳の反応を弱め、食後にまだ空腹感を感じる原因となります。

4. 腎臓病：

塩分の排泄は主に腎臓の働きで、長期にわたる塩分の過剰摂取は腎臓に過度の負担をかけ、腎機能が徐々に低下し、腎臓病につながります。

5. 心血管疾患:

塩分の多い食べ物を摂りすぎると、体内のナトリウムイオン濃度が上昇しやすく、血管内の水分もそれに応じて増加します。血管壁にかかる圧力が高まり、高血圧を引き起こします。高血圧は心血管疾患を引き起こす主な原因です。

厚生省の勧告によれば、成人の1日の総ナトリウム摂取量は2400 mg（食塩6グラム）を超えてはならず、食塩1グラムあたり400 mgのナトリウムが含まれています。

人体はナトリウムイオンを排泄する能力が非常に優れており、約90％が腎臓から排泄されます。また、人間は非常に優れた調節機構を備えています。健康な成人が塩辛い食べ物を過剰に摂取しない限り、短期的には血圧が一時的に上昇することはありませんが、長期的には高血圧につながる可能性があります。さらに、短時間に大量の塩分を摂取すると、尿が時間内に排出されず、血液中のナトリウム濃度が過剰になり、意識喪失、高血圧、筋肉のけいれん、吐き気、嘔吐などの症状を伴う高ナトリウム血症を引き起こす可能性があります。過剰なナトリウム摂取は浮腫、腎臓病、心血管疾患などを引き起こしやすいので、特に注意が必要です。

塩分を摂りすぎると肥満のリスクが高まるのはなぜですか?栄養士のガオ・ミンミン氏は、研究と分析の結果、食事中の塩分/ナトリウムの摂取量が多すぎると、BMI（ボディマス指数）が1.24も大幅に増加し、ウエスト周囲径が4.75cmも大幅に増加することが判明したと述べた。英国栄養調査によると、塩分摂取量が1g増加するごとに、成人の肥満リスクは26%増加し、子供の肥満リスクは28%増加するという。

塩分を摂りすぎると、体に3つの大きな反応が起こります

1. 喉の渇きの反応:

塩分を摂りすぎた場合に最もよく起こる反応は喉の渇きです。塩分を摂りすぎると喉の渇きが起こり、甘い飲み物をより多く飲むことにつながる可能性があります。

2. 食欲を増進する：

塩辛い食べ物は実際に食欲を刺激し、食欲をそそり、より多く食べさせてしまいます。

3. 肥満の原因:

通常、塩辛い食べ物はカロリーと脂肪分が多く含まれています。注意しないと、カロリーを摂りすぎて肥満になる可能性があります。

塩分を減らして健康的な食事をとるための3つのヒント

実は、生活の中でナトリウムを減らすことは難しくありません。栄養士のガオ・ミンミン氏は、健康的な食生活を送るために、次の3つのヒントに従うことが推奨されていると述べています。何をどれくらい食べるかを知って初めて、意識的にナトリウムの摂取量が過剰にならないようにすることができます。

1. 塩の使用を減らす：日常生活での塩の使用を減らすか、塩の代わりにタマネギ、ショウガ、ニンニク、コショウなどの本来のスパイスを使用します。

2. 加工食品を減らす:加工食品の摂取を減らし、自然な生の食品に重点を置きます。

3. 栄養成分表示に注意してください:購入または食べる前に栄養成分表示と原材料を読むことをお勧めします。

栄養士のガオ・ミンミン氏はさらに、食品のナトリウム含有量が100グラムまたは100ミリリットルあたり600mg以上の場合、高ナトリウム食品に分類されることに注意する必要があると述べた。しかし、漬物が大好きで、キムチやキュウリの漬物を定期的に食べることは野菜を食べるのと同じだと誤解している人もいます。以下は、摂取する際に注意が必要な高ナトリウム野菜と全粒穀物です。

キムチは塩分を多く含む野菜です。

ナトリウムを多く含む野菜:

1. きゅうりの漬物 1530mg

2. ザワークラウト 1447mg

3. たくあん 830mg

4. キムチ 487mg

低ナトリウム野菜：

キュウリ 3mg

白菜 24mg

大根 46mg

キャベツ 11mg

大根がたくあんになるとナトリウム含有量が20倍近くも異なり、きゅうりがたくあんになるとナトリウム含有量が500倍以上も異なります。同じ種類の食品でもナトリウム含有量がこんなに違うのはなぜでしょうか?これは主に、漬ける過程で多くの調味料、醤油、塩が加えられるためです。このような塩分の多い漬け方では、全体のナトリウム含有量が増加します。

ナトリウム含有量の高い全粒穀物の中でも、ナトリウム含有量の高いパスタには注意してください。

ナトリウム含有量の高い全粒穀物

細切りチキンヌードル 2450mg

ポットローストパスタ 990mg

油麺 712mg

ネギパンケーキ 602mg

低ナトリウム全粒穀物

赤身サツマイモ 42mg

全粒米 2mg

トウモロコシ 2mg

カボチャ 1mg

毎日の食事で高ナトリウムの全粒穀物食品を避けることに加えて、鍋料理、インスタントラーメン、ラーメンなどのスープも、高ナトリウムの摂取を避けるために時々味わうだけにするとよいでしょう。最も重要なことは、良い食習慣を身につけ、より自然な食べ物を食べることです。