ウェイトトレーニングを始める前に知っておくべきこと！初心者はBIG3を学ぶことから始めましょう

ウェイトトレーニング初心者にとって最初に最も重要なエクササイズは、BIG3（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）です。ウェイトトレーニングを開始してから最初の 1 年間は、筋肉量を増やすのに最も効率的な時期です。最初の 1 年間は食生活をうまく管理し、計画通りにトレーニングを行えば、体型の変化に成功し、周囲の人々を驚かせる可能性が高くなります。最も生産性の高い期間に、トレーニング プランに初心者向けの機器のみを含めるのは無駄です。

BIG3は複合運動とも呼ばれ、多くの関節や筋肉を使うスポーツにおいて最も効率的なトレーニング方法です。負荷が重すぎると怪我をする可能性がありますが、姿勢さえ正しければあまり心配する必要はありません。入会後はパーソナルトレーナーを見つけて「BIG3トレーニング法を徹底的に教えてください。週2回、計3週間、様々なトレーニング法を実践して、しっかり基礎を固めてください」とお願いするのがおすすめです。その後は、パーソナルトレーナーを雇うためにお金をかける必要はありません。「姿勢に何か問題がないかチェックしてもらえますか？」など、時々誰かに姿勢をチェックしてもらうように頼むだけです。あくまで初期投資として捉え、BIG3 をしっかり学んでください。

次に、初期トレーニングメニューを紹介しましょう。スクワット（足）、デッドリフト（背中）、ベンチプレス（胸）に重点を置き、各セットを 6 ～ 15 回ずつ、5 セットの動作を行います（ウォームアップ運動は除く）。次に、さまざまな器具を使用して、他の 2 ～ 4 つの動作をそれぞれ 3 セット行います。

【例】

1日目：スクワット（5セット）＋その他の足の運動（レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールなど）（合計約12セット）。

2日目:ベンチプレス（5セット）+その他の胸のトレーニング（インクラインベンチプレス、ダンベルフライ、パラレルバーカールなど）（合計約12セット）。

3日目:デッドリフト（5セット）+その他の背中のエクササイズ（バーベルローイング、プルアップ、バックプルダウン）（合計約12セット）。

4日目:休息。

この例では4日目を休息日としていますが、実際の計画は個人の体調に応じて決定できます。筋肉痛がひどい場合は、体力を回復するために3日間休むことができますが、体調が良ければ4日目は休まなくても大丈夫です。ただし、スクワットとデッドリフトはどちらも反復的な筋肉を使用する全身運動であるため、この 2 つのエクササイズを 2 日連続で行わないことをお勧めします。ウエイトトレーニングの強度に関して、1週間あたりの平均休息日が1日未満の場合、ウエイトトレーニングの強度が十分でないことを意味します。

ウェイトトレーニングをしながら、栄養補助食品にも注意を払うのがベストです。プロテインパウダーはウェイトトレーニングをする際に欠かせないアイテムです。少し嫌悪感を覚える人もいるかもしれませんが、プロテインパウダーは決して怪しい食べ物ではありません。英語でタンパク質を意味するプロテインは、三大栄養素の一つです。魔法のような効果はなく、体に害を与えることはありません。プロテインパウダーは、たんぱく質を摂取しやすくするためのものです。プロテインパウダーには、ホエイプロテイン、カゼイン、大豆プロテイン、卵白プロテインなど、さまざまな種類がありますが、私はホエイプロテインをおすすめします。

ホエイプロテインは人体に非常に速く効率的に吸収されるため、米国では最も人気のあるプロテインパウダーです。筋肉の回復に最も重要なアミノ酸であるBCAAを多く含む、必須アミノ酸を多く含んでいます。タンパク質を素早く補給するために、通常は運動直後に摂取します。栄養補助食品会社はホエイプロテイン以外にも様々な名前で他の種類のプロテインパウダーも販売していますが、基本的にはそれらはすべて無視してホエイプロテインを飲むだけで十分です。カゼインなどの吸収が速いタンパク質にも利点がありますが、ウェイトトレーニングを始めたばかりのときは心配する必要はありません。

ホエイプロテインは、WPI（ホエイプロテインアイソレート）とWPC（ホエイプロテインコンセントレート）の2種類に分けられます。 WPI は最も純粋なタイプのホエイプロテインであり、最も速く吸収されますが、最も高価でもあります。比較すると、WPC には不純物が多く含まれていますが、WPC には他の栄養素も含まれているため、体に良いことが研究でわかっています。プロテインパウダーを飲んだ後に胃痛を感じる人は、たいてい乳糖が原因です。製造工程で乳糖が除去されたWPIに切り替えるだけでいいのです。

この記事は島尾出版の『筋トレ最強の日本社長 人生の99%の問題は筋肉とタンパク質で解決できる』より引用