カロリーを計算したり、GI値を見たり…減量のための食事のコツはたくさんありますが、まず何を考慮すべきでしょうか？

体重を減らすにはどう食べればよいでしょうか？食事療法による減量は武術の練習のようなもので、どのように変化しても本質は同じであり、最終的にはバランスの取れた食事の原則に戻ります。ただし、この「変化」のプロセスでは、カロリー計算に重点を置く人もいれば、食品のGI値を見ることを主張する人もいれば、食事中のタンパク質の割合を増やすことを強調する人もいます。結局のところ、これらの減量テクニックの中で、健康的で長期的に効果的な減量目標を達成したい場合、最初に考慮すべきことは何でしょうか?栄養士の答えを見てみましょう。

スリムな体をつくるには「カロリーコントロール」が第一の鍵

近年、健康意識が高まり、健康管理の分野では減量が人気のテーマとなっており、特にさまざまな減量ダイエットは、有名人が試して成功するとトレンドになります。減量に役立つと主張するこれらの方法をすべて見てみると、カロリーを減らす、砂糖を減らす、油分をコントロールする、食品のGI値を計算するなど、すべてが含まれています。しかし、個々の要素をさらに比較すると、どれを最初にコントロールする必要があるのでしょうか?

栄鑫医院の栄養士、李万平氏は、ダイエットを成功させる第一の優先事項は「カロリーをコントロールすること」だと考えている。栄養学の観点から見ると、カロリーは人間の正常な活動と生命を維持する鍵です。カロリーには毎日の摂取量と消費量があります。食べ過ぎると、体内のエネルギーに完全に変換できなくなります。残ったカロリーは徐々に脂肪に変わり、体内に蓄積され、肥満につながります。したがって、理想の体重を維持したい場合、「総摂取カロリー < 総消費カロリー」が減量の黄金律といえます。

ダイエット減量の2つ目の鍵：栄養素の割合をコントロールする

しかし、同じカロリー量の食事でも栄養成分は同じとは限りません。カロリーだけをコントロールしたり、極端な断食法に頼ってほとんど何も食べなかったりすると、体重増加や栄養のアンバランスを引き起こしやすく、長期的には健康を害する可能性もあります。したがって、食事による減量の第二の優先事項は「栄養素の比率」です。

炭水化物、タンパク質、脂肪は、人間の細胞の正常な機能を維持するために不可欠な3つの栄養素であり、どれも欠かすことはできません。毎日の食事ガイドラインによれば、タンパク質は1日の総カロリー摂取量の10%～20%、炭水化物は50%～60%、脂肪は20%～30%を占めるべきです。しかし、最近では高タンパク質ダイエット、低デンプンダイエット、ケトジェニックダイエットなど、減量のためのダイエット法が数多くありますが、人々はこのルールを破ろうとし続けています。これは良いことでしょうか?

★高タンパク、低デンプン、ケトン食は減量に良い？

栄養士の李万平氏は、タンパク質は運動による筋肉増強や減量に役立つと述べている。運動量が多い人がタンパク質摂取量を増やす必要がある場合を除いて、過剰摂取は推奨されない。一方で、タンパク質1グラムあたり4カロリーなので、食べ過ぎると太る一方、タンパク質を摂りすぎると腎臓の代謝に負担がかかりやすく、高尿酸や腎機能障害につながる可能性がある。

近年、国内外で熱い議論を巻き起こしているケトジェニックダイエットは、通常のタンパク質摂取量のもと、極度に低炭水化物の食事（炭水化物摂取カロリーは5％以下）を採用し、脂肪摂取を75％～80％に増やすことを強調しています。これにより、人体は炭水化物ではなく脂肪を主なエネルギー源として燃焼するように強制され、減量効果が向上します。しかし、この方法はすぐに結果が出るものの、効果が長続きせず、再び体重が増えやすく、すべての人に適しているわけではありません。適さない人が長期間続けると、微量栄養素欠乏症のリスクが高まる可能性があります。

それに比べて、栄養士の李万平氏は「低炭水化物ダイエット」はより安全な方法だと考えている。三大栄養素の正常な摂取の枠組みの中で、現在人々の労働力が減っていることを考慮すると、でんぷん質の食品や精製糖の摂取を適度に減らすことは、より持続的な減量効果をもたらすだけでなく、より人間の本性に沿った方法であり、調整しやすく、継続しやすい。

ダイエット減量の3つ目の鍵：GI値に注意する

ダイエットや減量の3つ目の注意点は「GI値を見る」ことです！食品にはGI値の低いものと高いものの2種類あります。一般的にはGI値の低い食品を食べた方が痩せやすいと言われていますが、何の禁忌もなく必死にGI値の低い食品を食べていると、GI値の高い食品を食べるよりも太りやすくなる可能性が高いです。例えば、GI値の高い白米1杯をGI値の低い玄米2杯に変えると、痩せるどころか太ってしまいます。したがって、「GI値を計算するよりも、総摂取量のコントロールの方がはるかに重要です！」

栄養士の李万平氏は、低GI食を採用するのは摂取量が同じ場合にのみ意味があると述べています。たとえば、でんぷん中毒の人は、毎食必ずでんぷんを食べなければなりません。この場合、高GI値のお粥、麺類、白パン、白米を、玄米、トウモロコシ、オート麦、サツマイモ、ヤムイモ、カボチャなど、食物繊維を多く含む低GI値のでんぷんに置き換えるだけで済みます。これにより、血糖値の上昇が遅くなり、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

低 GI ダイエットを実践する場合、単一の食品の GI 値だけでなく、同じ食事の全体的な食品の組み合わせも考慮する必要があることに注意してください。一般的に、でんぷん質の食品を摂取する際には、タンパク質の多い食品や野菜と組み合わせると栄養がより完全になり、食事全体の GI 値も変化して低くなります。さらに、緑黄色野菜の摂取量を2倍に増やすと、全体的なGI値が自然に低下し、減量を助ける効果が得られます。

【シンプルに食べて楽に痩せる】

上記のダイエット減量の秘訣は複雑すぎると思うかもしれませんが、大丈夫です。栄養士の李万平さんは、参考までに簡単な方法を紹介しています。まず、握りこぶし大または炊飯器の計量カップを分量の基準として、毎食、調理済みの野菜3カップ、タンパク質食品2カップ、でんぷん質食品1カップ、果物食品1カップを用意します。その後、「野菜→タンパク質→でんぷん質」の順番で食べ、果物を間食として食べます。通常、男性でもこのような食事の後は満腹だと言います。女性が食べきれない場合は、3種類の食品を同じ割合で減らしてみてください。それでも健康的に食べて体重を減らすことができます。