体脂肪を落としましょう！運動前、運動中、運動後にこのように食べましょう

市場には多くの減量方法がありますが、筋肉や水分を失うのではなく、体脂肪を本当に減らすにはどうすればよいのでしょうか? ！体重を減らすのは実はとても簡単です。ただ、「十分に食べて、十分に運動する」という原則に従うだけです。これまでのアドバイスでは、食べる量を減らして運動量を増やすことが推奨されていました。しかし、いくつかの研究では、食べる量を減らして運動量を増やすと、筋肉量が減る一方で、体脂肪率は減少するか同じままになる可能性があることが示されています。なぜこのようなことが起こるのでしょうか?

市場には多くの減量方法がありますが、筋肉や水分を失うのではなく、体脂肪を本当に減らすにはどうすればよいのでしょうか?栄養士の劉文章氏は、「十分に食べて、十分に運動する」という原則を守れば大丈夫だと語った。

その理由は、運動後に十分な栄養とカロリーを補給しないと、体は修復と回復のための原料がないので、体は体が必要とするエネルギーを維持するために、除脂肪組織（体脂肪以外の組織）しか消費できないからです。長期的に十分な食事を摂らないと、筋肉が継続的に消費されてしまいます。強くて筋肉質なラインを形成できないだけでなく、体脂肪が運動前よりも高くなる可能性があります。

このように、運動は悪いことのように聞こえますが、それは完全に真実ではありません。運動が多すぎても少なすぎても、前述の筋肉の減少につながります。筋肉量の減少を防ぐためには、栄養が非常に重要です。適切な食事と十分な運動によってのみ、10週間でマグロのラインからマーメイドラインに、バケツのようなウエストからスリムなウエストに変えることができます。

運動前、運動中、運動後の食事

一般人が体重を減らすには、食事制限と運動が最良の組み合わせです。食事に関しては、運動前、運動中、運動後の3つの期間に分けられます。

満腹になった直後に運動することは、消化不良につながる可能性があるため、通常は推奨されません。その理由は、満腹になった後は、体全体の血液が再分配され、主に消化器系に集中するためです。このとき、手足と脳への血液分配率は低下します。満腹になった後によく眠たくなるのも、このためです。

【運動前に食べる】

通常、満腹になった直後に運動することはお勧めしません。消化不良が起こりやすいためです。その理由は、満腹になった後は、全身の血液が再分配され、主に消化器系に集中するからです。このとき、手足や脳への血液分配率が低下します。これが、満腹になった後によく眠くなる理由でもあります。したがって、運動前の食事時間をコントロールすることは非常に重要です。食後2時間後に運動することをお勧めします。17:00の夕食を例にとると、17:30に食事をした場合、30分後の17:30に食事を終え、19:30に運動することをお勧めします。この時間には消化が終了し、体に十分なエネルギーと体力があり、運動するのに最適な時間です。食品の選択に関しては、複合炭水化物、適度なタンパク質、低脂肪が原則です。夕食のメニューは次のようになります。

※運動2時間前の夕食メニュー

栄養士の劉文章さんは、ダイエットしたい人に向けて、運動2時間前に参考にできる夕食メニューを勧めている。

【運動中の食事】

30 分を超える中程度から高強度の運動、または 40 分を超える低強度の運動の場合は、運動中に食事を補給する必要があります。運動中に最も失われる物質は水分と電解質です。運動時間が長くなるにつれて、体の脱水レベルも高まり、体力が低下し始めます。喉の渇きを感じたとき、体はすでに10％以上脱水状態にあるため、水分補給が重要です。

さわやかな味で、少量の糖分を含み、十分な電解質を含む流動食を優先することをお勧めします。市販のスポーツドリンクは1：1の割合で薄めることができます。 自家調製法A。600mlの沸騰したお湯に15〜30グラムの砂糖（グラニュー糖、氷砂糖、黒砂糖、角砂糖）と少量の塩を加えます。フルクトースまたは高フルクトースシロップは使用しないでください。 方法B。600mlの沸騰したお湯にB群発泡錠と5〜10グラムの砂糖を加えます。 15～20分程度の高強度運動の場合は、50～80mlの水を1～2口程度補給してください。20分程度の低強度運動の場合は、50～80mlの水を1～2口程度補給してください。

【運動後に食べる】

中程度の強度の運動を30分以上続けると、かなりの量の水分と電解質が失われます。また、運動後は筋繊維が損傷し、疲労物質が蓄積されるため、炭水化物、タンパク質、ビタミン、電解質の補給が必要になります。これは、栄養素を吸収するのに最適な時間です。そのため、人々はしばしば盲点を持っています。運動後に食べると太ります。この概念は間違いであることが証明されています。中程度の強度の運動を30分以上行った後、適切な量の食べ物を補給すると、運動の効果を長持ちさせ、疲労物質を代謝し、筋肉を修復し、代謝を促進し、減量に役立ちます。ただし、注意すべき重要な点は、食べ物の適切な量であり、無計画に食べたり飲んだりしないことです。食べたり飲んだりして消費するカロリーは、運動の効果で相殺できる量をはるかに超えるため、間違いなく体重が増えます。では、適切な量とはどのくらいでしょうか？ ！

栄養吸収効率が最も良いのは、運動後30分以内です。これは食べ物を補給するのに最適な時間であり、食事を60分以上待ってはいけません。食品選択の原則は、炭水化物とタンパク質を二次的な要素として重視することです。最適な比率は、炭水化物：タンパク質＝3〜4：1です。

運動後30分以内が栄養吸収効率が最も良いとされています。この時間に食事を補給するのが最善であり、遅くとも60分以上は食事を遅らせないようにするのが最善です。食品選択の原則は、炭水化物とタンパク質を二次的な要素として重視することです。最適な比率は、炭水化物：タンパク質= 3〜4：1です。市販のチョコレート味のミルクは非常に便利な選択肢です。他の組み合わせは次のとおりです。

※運動後30～60分後のダイエットメニュー

写真は、栄養士の劉文章さんが運動を終えて30分から60分後に選ぶことを推奨するダイエッ​​トメニューです。

適切な食事は体重管理に 70% の影響を与え、運動は 30% の影響を与えます。食事と運動は体重管理に大きく貢献する 2 つの要素であり、互いに補完し合います。体重管理のための食事療法は、食事制限、断食、単一食品による減量などの時代遅れの概念に頼るだけではもう十分ではありません。さらに運動と組み合わせ、1日3食の食事を正しく選択し、運動後に4食目を摂る必要があります。食事療法の70%の影響と運動の30%で、100%以上の効果が得られ、身体はより健康で強くなり、生活の質が向上します。