ジュースを飲むのは本当に健康に良いのでしょうか？栄養士：健康を改善するためにジュースを賢く作る7つのヒント

健康のために、体に負担がかからないと信じて、濃縮されたフレーバー付きの果汁飲料を飲まず、100％フレッシュフルーツジュースだけを飲む人が多くいます。中には、カロリーを節約して健康を増進できると信じて、体重を減らすために甘い飲み物を天然フルーツジュースに置き換える人もいます。本当にそうなのでしょうか？

マンゴー、パイナップル、リンゴ、スイカ…新鮮なフルーツをジュースにしました。味は冷たくて甘く、材料も天然です！でも、知ってる？砂糖を加えていない 100% 天然のフルーツジュースや、自分で絞ったオレンジジュースでさえ、あなたが思っているほど健康的ではないかもしれません。

果物をジュースにすると、抗酸化栄養素が減り、食物繊維もほとんどなくなります。

まず、栄養の問題があります。栄養士の張文毅氏は、果物をジュースにすると空気に触れる面積が増え、酸化が加速し、抗酸化栄養素、特にビタミンCや健康価値の高い酵素の損失が大きくなり、最も影響を受けると指摘した。

ジュースに含まれる抗酸化ビタミン C が減少することに加えて、ジュースを飲むことで摂取する食物繊維も、果物を食べることに比べて大幅に少なくなります。これは、味を考慮して、ほとんどの絞りたてのフルーツジュースは泡立てた後に「濾過」工程を経るため、飲み込みにくい味のない果肉の残留物を取り除き、透明で甘いジュースだけが残るからです。

この過程で食物繊維のほとんどが濾過され、人々が飲むジュースには栄養素の含有量が少なくなり、ジュースショップが加えた余分な砂糖も含まれることになります。

複数の果物をブレンドしたジュースの糖度は驚くべきものです

栄養士の張文怡氏は、砂糖を一切加えていない天然のフルーツジュースでも、多量の砂糖が含まれている可能性があると指摘しています。これは、一杯のジュースを作るのにたくさんの果物が必要であり、そのジュースにはすでに多くの果糖が含まれているからです。お店が砂糖を追加で入れると、砂糖の総量はさらに多くなります。

精製糖を過剰に摂取すると健康に良くないことは分かっているので、甘い飲み物は控えましょう。しかし、天然食品に含まれる糖分は過剰に摂取すべきではありません。過剰に摂取すると、カロリーを過剰に摂取し、体に負担をかけてしまいます。

オレンジを例に挙げてみましょう。通常、私たちは1日にオレンジを2〜3個しか食べません。適量の果物は健康に良いです。しかし、オレンジジュースを一杯飲むとオレンジが6～8個消費され、砂糖の摂取量は果物を食べる場合の2～3倍になると思われます。

通常、私たちは1日にオレンジを2〜3個しか食べません。適量の果物は健康に良いです。しかし、オレンジジュースを一杯飲むとオレンジが6～8個消費され、砂糖の摂取量は果物を食べる場合の2～3倍になると思われます。

体重を減らしたい人にとって、フルーツジュースを飲むことは実は糖分の摂取量を増やすことになるかもしれません。糖尿病患者の場合、血糖値が急上昇しやすいため、フルーツジュースを飲むことはお勧めできません。代わりに、新鮮な果物を摂取することで、摂取量をコントロールすることができます。

高齢患者はジュースを飲み、果物の皮をむいてジュースを絞ります

では、フルーツジュースは完全に禁止されているというのは本当でしょうか?高齢者や病気の人の場合、噛む力や食欲が低下することがあります。このとき、果物と水分を補給するために天然のフルーツジュースを飲むとよいでしょう。胃腸炎患者や抵抗力が弱い人は、皮をむいた果物を選んでジュースにし、衛生と清潔に注意して細菌の侵入の可能性を減らすのが最善です。

ジュースを賢く作る7つのヒント、健康にポイントを簡単に追加できます

栄養士の張文毅氏は、健康な一般人に対して、果物を食べるときは分量に注意するよう勧めている。たまにフルーツジュースを飲みたい場合は、ジュースをより健康的にするために、以下の原則に従うことを忘れないでください。

1. 果物の量を制限する

成人は1日あたり果物を2～3食分（1食分は握りこぶし大）食べる必要があります。ジュースを作るときは、1日の果物の摂取量を計算してもいいですが、量を超えないように注意してください。例えば、リンゴジュースを作りたいときは、中くらいの大きさのリンゴを2個使い、適量の水を加え、一度に4個や5個のリンゴを使ってジュースを作るのは避けてください。ある日にフルーツジュースをたくさん飲んだ場合は、その日に食べるフルーツの量を減らす必要があります。

ジュースを作るときは、1日に必要な果物の量に基づいて計算できますが、量を超えないように注意してください。

2. ミックスジュースに混ぜる

ジュースを作る果物は、1回につき2～3種類選ぶのがおすすめです。単一の果物に比べて、より多様で豊富な栄養素を摂取できます。便秘になりやすい人は、腸の運動を促進するために、バナナ、パパイヤ、パイナップルの 3 つの果物を多く摂取するといいでしょう。

3. 皮と種をそのままジュースにする

「種子」は果物の栄養源であり、果物の中で非常に栄養価の高い部分です。皮には植物化学物質が豊富に含まれており、優れた抗酸化物質です。そのため、果物をよく洗い、皮や種も一緒にジュースを絞り、果物全体の栄養分を飲むのがおすすめです。

リコピンなどの脂溶性成分はビタミン C などの抗酸化物質ほど簡単には破壊されないことにも言及する価値があります。さらに、ミニトマトから作ったトマトジュースには、生で食べる場合よりも多くのリコピンが含まれています。リコピンをもっと摂取するには、皮をジュースに混ぜることをお勧めします。

4. 添加糖を避ける

甘さを増してジュースの味を良くするために、多くの店では果糖や砂糖をさらに加えます。しかし、単糖類を摂りすぎると、摂取カロリーが増えるだけでなく、身体に負担がかかります。そのため、作りたてのジュースを購入する際には、お店で砂糖を加えないように注意し、自宅でジュースを作る際にも余分な砂糖を加えないようにすることをお勧めします。

5. 飲む前に濾過しない

食物繊維の栄養をより多く摂取するためには、搾った後のジュースは濾さずに、残ったジュースも一緒に飲むのがおすすめです。食物繊維は腸内の善玉菌の増殖を助けるプロバイオティクスでもあります。

6. 新鮮なうちにできるだけ早く飲みましょう

果物を絞ってジュースにした後は、空気に触れる面積が増え、抗酸化栄養素が早く失われるため、酸化時間が長くなって栄養素の摂取量が減ることを避けるために、20分以内に飲むことが推奨されています。

7. グレープフルーツジュースを飲む前に相談する

グレープフルーツは、一部の心臓血管系の薬や皮膚アレルギーや鼻水の治療に使用される抗ヒスタミン薬などの薬と簡単に相互作用を起こす可能性があります。薬を服用する必要がある場合は、健康に影響を及ぼさないように、グレープフルーツジュースを飲む前に医師または薬剤師に相談してください。