世界で3秒ごとに1人が認知症と診断されています。認知症予防には地中海式ダイエットが効果的：栄養士が3つのポイントを明かす

世界で3秒ごとに1人が認知症にかかっています。地中海式ダイエットは認知症を予防できることが研究でわかっています。栄養士に聞いてみてください。

1.地中海ダイエットとは何ですか? 】

主な理由は、疫学調査により、イタリア、ギリシャ、スペイン、ポルトガルなどの地中海諸国では心血管疾患の発症率が比較的低いことが判明したためです。そこで、地元の栄養士がこれらの地域の住民の食習慣を研究したところ、野菜、果物、ナッツ、オリーブオイル、赤ワイン、魚の摂取量が多いことが特徴であることが分かりました。そこで、彼らはこの食習慣を地中海ダイエットと定義し、推進しました。

2. どんな食品が含まれていますか? 】

（１）野菜や果物をたっぷり摂る：

毎日3～5皿分の野菜と2皿分の果物を食べることが推奨されており、色の異なる野菜や果物を組み合わせて、毎日5色の野菜と果物を摂取することを目指します。野菜や果物に豊富に含まれる食物繊維は、腸の蠕動運動を助け、腸の健康を促進します。同時に、水溶性食物繊維には血中コレステロールを下げる効果があります。

さらに、異なる色の果物や野菜には、異なる植物化学物質が含まれています。たとえば、オレンジ色のニンジンにはカロテノイドが含まれ、赤いトマトにはリコピンが含まれ、紫色のブドウにはアントシアニンとレスベラトロールが含まれ、濃い緑の葉野菜にはクロロフィルが含まれます。これらの植物化学物質は、体の抗酸化作用を助け、健康に非常に役立ちます。

（２）ナッツ類：

ナッツに含まれる油は良質の油です。ナッツオイルは主に一価不飽和脂肪酸で構成されており、動物性脂肪よりも心臓血管の健康に有益です。厚生省は、1日1食分のナッツを摂取することを推奨しています。これは、アーモンドまたはピスタチオ約7個、クルミ2個、カボチャの種20〜30個に相当します。

（３）オリーブオイル：

地中海式ダイエットではレタスサラダにオリーブオイルをかけることが多いため、オリーブオイルには血液中の低密度リポタンパク質を低下させ、血中コレステロールを下げる効果があることが多くの研究で証明されています。また、オリーブオイルの煙点は120～150度程度と低いため、冷たいサラダに使用するとオリーブオイルの劣化を防ぐことができ、最も美味しい食べ方です。

（４）魚類：

魚には魚油が含まれており、これには EPA と DHA が多く含まれています。研究により、EPA には血中脂質を下げる効果があることがわかっています。魚油に含まれるこれらの n-3 脂肪酸は、体内の炎症と闘い、体内の炎症反応を軽減し、心臓血管の健康に良い効果をもたらします。

（５）全粒穀物の摂取：

精製された白米と比較すると、同じ重量の未精製全粒穀物には、ビタミン B1 が約 4 倍、ビタミン B2 が 7 倍、ナイアシンが 5 倍、葉酸が 2 倍、カリウムとカルシウムが 3 倍、マグネシウムが 5 倍、食物繊維が約 6 倍含まれています。

【3.さまざまな食品と認知症予防の関係とは？】

地中海式ダイエットと認知症予防の関係は、主に次の 3 つの方向にまとめることができます。

（１）体内の抗酸化力：

大量の果物や野菜は、体に強力な抗酸化物質（ビタミンC、ビタミンE、植物化学物質）を提供し、脳がフリーラジカルを除去するのに役立つ体の主な抗酸化物質（グルタチオン）を節約し、脳の過度の酸化ストレスを回避して脳神経の損傷を防ぎ、さらに神経メッセージの伝達と記憶に影響を与えます。

（２）魚油由来のDHA：

過去の多くの研究により、DHA は脳神経の発達とメッセージ伝達に関連していることが確認されています。

（３）全粒穀物に含まれるビタミンB：

ビタミンBは体内のエネルギー代謝に深く関わっているため、不足するとエネルギー代謝が阻害され、間接的に脳の神経活動に影響を及ぼします。また、葉酸は神経の発達と深く関係しており、長期間葉酸が不足すると脳神経に悪影響を及ぼす可能性があります。

【4. 夜市で売られている「牡蠣オムレツ」も認知症予防に良いと報告されていますが、栄養士さんはどう思われますか？】

夜市の「牡蠣オムレツ」は牡蠣そのものが主役です。牡蠣にはカルシウム、亜鉛、鉄、ヨウ素などのミネラルが比較的多く含まれており、魚介類は低脂肪で良質なタンパク質源なので、まさに良い選択です。

しかし、これは牡蠣オムレツには当てはまらないかもしれません。夜市で売られている牡蠣オムレツは、より多くの油を使用しており、地中海料理で見られるオリーブオイルではなく、通常、普通の品質のサラダオイルを使用しています（オリーブオイルは実際には揚げ物には適していません）。牡蠣オムレツやカキフライよりも、牡蠣スープの方が良い選択です。