コーヒーを飲むとカルシウムの吸収に影響し、骨粗しょう症につながりますか？栄養士：カルシウムを奪う可能性のある6つの主要な地雷食品

忙しいオフィスワーカーにとって、カルシウムを補給し、リフレッシュするにはラテコーヒーが最適です。しかし、インターネットでは「カフェインはカルシウムの吸収に影響を及ぼし、骨粗しょう症を引き起こす可能性がある」という噂があります。コーヒーとミルクの組み合わせでは、体に必要なカルシウムを供給できないというのは本当でしょうか?カルシウムを奪ってしまう食べ物は何でしょうか？栄養士のYu Zhuqing氏の意見を聞いてみましょう。

長期にわたるカルシウム摂取不足は骨粗しょう症につながる可能性がある

栄養学者の于竹清氏は、カルシウムは骨を強く保つための重要な栄養素であるだけでなく、体の筋肉や神経における重要な信号の伝達などの生理機能の調節にも関与していると述べた。カルシウムの摂取が不十分で血液中のカルシウム濃度が低すぎる場合、体は正常な生理機能を維持するために骨のカルシウムを分解して血液中に放出します。そのため、カルシウムの摂取が長期間不足し、骨量が過剰に減少すると、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながる可能性があります。

食べること≠吸収すること、6つの食品がカルシウムの吸収に影響する

カルシウム補給には、チーズ、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどのカルシウムが豊富な乳製品が必要であることは誰もが知っています。しかし、栄養士のYu Zhuqing氏は、食べたカルシウムが一口ごとにスムーズに吸収されるわけではないと指摘しています。コーヒーがないと落ち着かない「コーヒー中毒者」、肉なしでは生きていけない「​​肉食者」、味付けなしでは食べ物を飲み込めない「塩辛いものを食べる人」など、これらの要因はすべてカルシウムの吸収率に大きな影響を与えます。

栄養士の于竹清氏は、衛生福利部は成人が1日あたり1,000mgのカルシウムを摂取することを推奨していると述べた。カルシウムを適切に補給して「骨」を強くしたいなら、食事から貴重なカルシウムを奪う地雷が何であるかをすぐに見てみよう。

カルシウム補給の危険地帯1：カフェイン飲料中毒

多くのオフィスワーカーはコーヒー、紅茶、その他の清涼飲料水を飲むのが大好きですが、それらに含まれるカフェインはカルシウムの吸収に影響を与え、カルシウムの損失を加速させます。したがって、カルシウムの吸収に影響を与えないように、1日のカフェイン摂取量は 300 mg を超えないようにすることが推奨されます。

カルシウムの吸収に影響を与えないように、1日のカフェイン摂取量は 300 mg を超えないようにすることが推奨されます。

カルシウムサプリメントの落とし穴2：肉抜き

適度なタンパク質の摂取はカルシウムの吸収を助けますが、毎食肉や魚を多く食べ、肉なしでは生きていけない人の場合、尿中へのカルシウムの排泄量が増えやすくなります。また、高タンパク質の食品には通常、リンが多く含まれています。血液中のリンが多すぎると、骨のカルシウムが血液中に放出され、骨粗鬆症につながります。

平均的な成人の1日のタンパク質摂取量は「1キログラムあたり1グラム」と計算するとよいとされています。体重60kgの成人を例にとると、1日の推奨タンパク質摂取量は60グラム、約4～5食分です。タンパク質1食分は、指3本分の幅と厚さの肉1枚、卵1個、柔らかい豆腐半箱、伝統的な豆腐2丁、または240ccの豆乳1カップ程度です。

カルシウム補給の落とし穴3：塩分の摂りすぎ

塩分（ナトリウム）を摂りすぎると尿中へのカルシウムの損失が増加し、骨に悪影響を与えるだけでなく、尿路結石のリスクも高まります。成人は1日あたり2000 mgを超えるナトリウムを摂取しないことが推奨されています。これは小さじ1杯で約5グラムの塩に相当します。

カルシウム補給の危険地帯4：炭酸飲料を飲み続ける

炭酸飲料にはリンが多く含まれています。喉が渇いたときに喉の渇きを癒すために炭酸飲料を飲むと、体内の水分補給ができなくなるだけでなく、リンを過剰に摂取することで血液中のリンとカルシウムの比率が不均衡になり、カルシウムの吸収が妨げられ、カルシウムの損失が増加します。

喉が渇いたときに喉の渇きを癒すために炭酸飲料を飲むと、体内の水分補給ができなくなるだけでなく、リンの過剰摂取によって血液中のリンとカルシウムの比率が不均衡になり、カルシウムの吸収が妨げられ、カルシウムの損失が増加します。

カルシウム補給の危険地帯5：鉄分を多く含む食品

カルシウムと鉄を体内に吸収するために使われる運搬体、つまり細胞に栄養素を運ぶドライバーは同じなので、鉄とカルシウムを同時に摂取すると、ドライバーが運搬を競い合い、両方をケアすることは不可能です。特にカルシウムを補給したい人は、鉄分を多く含む食品を2時間間隔で食べるのがベストです。

カルシウム補給の危険地帯6：シュウ酸とフィチン酸を含む野菜

植物性食品には通常、フィチン酸とシュウ酸が含まれています。これらの物質は腸内でカルシウムと結合してカルシウム塩を形成します。体はそれらを吸収して利用することができず、体外に排出され、カルシウムの吸収を妨げます。

[栄養士のヒント]:

骨を強くするためには、カルシウムを適度に摂取し、カルシウムの吸収を妨げる食べ物を控えるだけでなく、痩せすぎ、度重なる減量、喫煙、夜更かしなどの悪い習慣も避ける必要があります。さらに、適度な日光浴とビタミン D の摂取は、カルシウムの吸収と貯蔵をスムーズにするのに役立ちます。また、縄跳び、階段の昇降、ジョギング、早歩き、その他の体重負荷運動などの定期的な運動は、骨密度を高め、カルシウムを骨に閉じ込めることができます。