コンビニで食事するには？栄養士は秘密を守らない、筋肉増強と脂肪減少に良い10のことを明かす

あなたは数日おきにコンビニで外食する人ですか?台湾のコンビニエンスストアの密度は世界第2位です。レポートで忙しいとき、高速鉄道に乗る出張中、料理をする時間がないとき、夜に運動した後など、健康的な食べ物を探したいけれど食事を作る時間が足りないとき、コンビニエンスストアは現代人にとっての恵みとなっています。

現在コンビニで販売されている食品の中から、ダイエット中の人に適した食材を10品選びました。朝食、昼食、夕食、夜食など、コンビニで食事をするときにバランスのとれた健康的な選択ができます。

筋肉を増やして脂肪を減らす10の良いこと

1. 焼き芋/蒸し芋

サツマイモは柔らかく、濃厚で甘いです。低GI食品で、食物繊維、β-カロチン、マグネシウム、カリウムなどの栄養素が豊富です。満腹感を与えるだけでなく、空腹感にも耐えます。また、胃腸の運動を促進し、腸内の老廃物を排出する効果もあります。皮ごと食べると、コレステロールを下げ、心臓血管疾患を予防することもできます。

2. おにぎり

寿司やおにぎりは、調理後に冷やされた熟成デンプンなので、「難消化性デンプン」が多く含まれています。難消化性デンプンは、その構造変化により、小腸から分泌されるデンプン分解酵素に抵抗し、小腸では吸収されませんが、大腸では直接利用されます。食物繊維に似た働きがあります。このため、難消化性デンプンを多く含む食品は、腸内でのカロリー吸収が少なくなります。難消化性デンプン1グラムあたりのカロリーは平均2.8カロリーで、一般的なデンプン1グラムあたりのカロリー4カロリーよりも低くなっています。

3. 無糖・低糖質豆乳

豆乳は、大豆タンパク質、抗酸化栄養素、大豆イソフラボンが豊富な植物性タンパク質です。豆乳に含まれる大豆タンパク質は、9 種類の必須アミノ酸を含む完全な植物性タンパク質です。また、タンパク質の消化性が高く、筋肉組織の形成に役立つ高品質のタンパク質でもあります。

さらに、食物繊維が豊富で、脂肪が少なく、コレステロールもゼロです。無糖の豆乳を日常的に飲むと、満腹感が得られ、カロリーも低く抑えられます。運動後に低糖の豆乳を飲むと、筋肉に必要な栄養素を素早く補給できます。筋肉をつけ、脂肪を減らすのに良い食材です。

4. ティーエッグ

卵にはタンパク質、不飽和脂肪酸、レシチン、コリン、ビオチン、ビタミンA、ルテインなどが豊富に含まれており、栄養素が完全であることから「理想的な栄養庫」と呼ばれています。

卵にはタンパク質、不飽和脂肪酸、レシチン、コリン、ビオチン、ビタミンA、ルテインなどが豊富に含まれており、栄養素が完全であることから「理想的な栄養庫」と呼ばれています。

卵には多種多様なアミノ酸が含まれており、その90％以上が人体に吸収されるため、その「生物学的価値」は他の食品よりもはるかに高くなっています。また、卵に含まれる高品質のタンパク質は、食後の満腹感を高め、胃の排出を遅らせ、カロリー摂取を減らし、体重をコントロールする効果をもたらします。

5. ツナ缶の水煮

マグロは低脂肪の魚です。マグロ1食分（30g）には、わずか55カロリー、タンパク質7グラム、脂肪3グラム未満しか含まれていません。マグロに含まれる不飽和脂肪酸にはDHAとEPAが豊富に含まれており、血液循環を促進し、動脈硬化を防ぎ、コレステロールを下げ、その他の心臓血管疾患を予防します。朝食店やサンドイッチの多くでは、油漬けのツナ缶を使用したり、大量のマヨネーズを混ぜたりしています。カロリーは茹でたツナの約3倍で、減量には役立ちません。

6. レタスサラダ

レタスは、カロリーが低く、ボリュームがあり、栄養素がそのまま含まれているだけでなく、水分と食物繊維も豊富です。満腹感を与えるだけでなく、脂肪の吸収を抑え、血中脂質を下げる効果もあります。外食が多い現代人にとって、野菜や果物の摂取不足による便秘や肥満などの問題を避けることができます。減量中は、食事の前にレタスサラダ一箱を食べ、その後にタンパク質やでんぷん質などの食品を食べると、食事全体のカロリー摂取量を効果的に減らすことができます。

7. おでん野菜

生の冷たいレタスサラダが苦手な方は、調理済みのおでんを選ぶのもよいでしょう。トウモロコシの芽、ベビーキャベツ、トウモロコシ、大根、タケノコ、エリンギなどの食材は、食物繊維が豊富で低カロリーです。おでんのスープには塩分が多く含まれていることに注意してください。飲みすぎると浮腫みの原因になる可能性があるため、できるだけ避けてください。

8. バナナ

バナナにはビタミンC、カリウム、マグネシウム、食物繊維、果糖などの栄養素が含まれています。豊富な食物繊維は腸を滑らかにし、腸の蠕動運動を促進し、消化と排便を助けます。カリウムイオンは汗で失われたカリウムを補給し、筋力と持久力を強化します。マグネシウムは運動後のけいれんを防ぐのに役立ちます。したがって、食後の消化を助けたり、運動前にエネルギーを補給したり、運動後のけいれんを予防したりするには、バナナは非常に適しています。

9. 低脂肪牛乳

乳製品は主にカルシウムを供給し、良質なタンパク質、乳糖、脂肪、複数のビタミン、ミネラルなどを含みます。牛乳にはタンパク質が豊富に含まれています。240mlの新鮮な牛乳には8gのタンパク質が含まれています。含まれるタンパク質は主にホエイプロテインとカゼインプロテインの2種類に分かれています。前者は吸収速度が速く、筋肉の合成を促進し、必須アミノ酸を含んでいます。後者は消化されにくく、体内のア​​ミノ酸濃度を長時間維持し、筋肉の分解を防ぐことができます。

乳製品は主にカルシウムを供給し、良質なタンパク質、乳糖、脂肪、複数のビタミン、ミネラルなどを含みます。牛乳にはタンパク質が豊富に含まれています。240mlの新鮮な牛乳には8gのタンパク質が含まれています。

10. 味付けされていないナッツ

ナッツと種子は、脂肪分を多く含む植物の果実と種子です。これらの食品は、そのままの形で食べると、健康に有益なさまざまな必須栄養素と植物化学物質を摂取できます。ナッツと種子は、精製された食用油よりも栄養価の高い食物脂肪源です。毎日、小さじ 1 杯 (1 食分) のナッツや種子を食べましょう。ナッツには、血液中の悪玉コレステロールやトリグリセリドを低下させる一価不飽和脂肪酸 (MUFA) が含まれています。ナッツは、非常に優れた「心臓保護食品」です。

脂肪を減らす製品トップ10、それらをどのように一緒に使用すればよいですか?

いくつかの良い食材を理解した後、食事のバランスを高めるためにそれらを組み合わせて摂取する方法も知っておく必要があります。そうすることで、脂肪減少の効果をより高めることができます。

では、3食はどのように食べればよいのでしょうか?基本的には「主食＋タンパク質＋食物繊維の多い野菜と果物」という方程式を適用するだけです！

朝食 = バナナ + ツナサンドイッチ + ブラックコーヒー

昼食＝おにぎり＋茶碗蒸し＋おでん野菜3種

おやつ = フルーツボックス + ナッツ

夕食＝サツマイモ＋レタスサラダ＋無糖豆乳

運動後 = 新鮮な牛乳 + コーンフレーク

他に良い材料はありますか？

もちろん、どんなに健康的な食べ物でも、頻繁に食べていると飽きてしまいます。そこで、上記の10種類の食べ物以外にも、ダイエットしたい人に適したコンビニの食べ物をたくさん見つけました。より多様な選択肢を提供するために、以下にまとめました。

この記事を書くために、初めてコンビニに行ったのですが、コンビニには本当に何でも揃っているのだとわかりました。棚によっては高脂肪・高塩分の加工食品やスナック菓子が並んでいるところもありますが、よく調べてみると、ヘルシーな食材もかなり多く、野菜や果物の種類もどんどん多様化しています。キャベツや椎茸など、持ち帰って調理できる新鮮な食材もあります。

さらに、コンビニエンス ストアの食品には、消費者が参照できる明確な栄養表示があります。食べる前に、ラベルをよく確認したり、どのような健康食品を食べられるかを事前に調べたりしてください。これにより、食べ物を丸呑みしたり、無差別に食べたりする可能性が大幅に減ります。

忙しくて時間がなくて食事の支度をする時間がないときって、誰にでもあると思いますが、本当に体型を変えたいなら、方法は必ずあります。どこにでもある便利な健康食品店で、こんなにも様々なヘルシーな食事が見つかります。あとは、変化への第一歩を踏み出すかどうかだけです！

この記事は「栄養士大好きトーク」より引用 – 栄養士孫玉明の「コンビニでどうやって食べるの？」筋肉を増強し脂肪を減らす10のよい点が明らかに