怪我をせずに運動しましょう！筋肉や関節の損傷を防ぐフィットネスエクササイズの5つのポイント

リハビリクリニックではフィットネス運動による怪我の症例が数え切れないほどあります！リンさんは「ベンチプレス」で手首の靭帯を損傷し、チャンさんは「デッドリフト」でひどい腰痛に悩まされた。近年のフィットネスブームとジムの人気の高まりにより、フィットネスエクササイズを行う人が増えています。特に「サルコペニア」は近年重要な問題となっています。50歳以上の人のためのフィットネスエクササイズは、政府機関や一般の人々によって広く認知され、推進されています。

（写真提供：台湾リハビリテーション医学協会）

調査によると、運動する人の約20〜30％がジムで怪我をしており、平均2.13件の怪我をしています。間違った姿勢による怪我でリハビリテーション科に治療を求める患者の数も日々増加しています。最も多い怪我の部位は肩（26〜40.5％）で、背中（24％）と膝（18％）がそれに続きます。怪我の最も一般的なメカニズムは「過度の使用」です。怪我をした患者の58％は怪我のために医療処置を求め、11％のケースでは怪我のために手術を受けることさえあり、それが彼らの生活や運動機能に影響を与えています。

フィットネススポーツの傷害のうち、最も一般的な肩関節の傷害を例にとると、傷害の最も一般的な原因は、誤った姿勢と、不適切な治療による以前の傷害のさらなる悪化です。専門家の指導があれば怪我をする可能性が大幅に減ることが研究でわかっています。さらに、長い間運動をしていなかった場合、運動を再開したときに怪我をするリスクが高くなります。フィットネス運動中に怪我をするリスクを高める他の要因としては、年齢（高齢者は怪我をしやすくなります）や太りすぎなどが挙げられます。

フィットネススポーツ傷害のうち、筋肉と関節の傷害は最も一般的です。したがって、フィットネス運動を行っているときに、不適切な関節の腫れ、筋肉の緊張、関節の捻挫を経験した場合は、すぐに運動を中止し、適切な評価と治療を受けて、負傷した部分が安定または治癒していることを確認し、スポーツ傷害の考えられる原因を突き止める必要があります。 「症状を治療する」、または症状を緩和するだけでなく、不適切な姿勢を矯正したり、強度や頻度を調整したりして「根本的な原因を治療する」ことも必要です。

著者は、米国全米ストレングス＆コンディショニング協会のストレングストレーナーでもあります。初心者にとっては、ウエイト（抵抗）トレーニングの入門知識が怪我を防ぐ唯一の方法であり、それが非常に重要であることを著者は深く理解しています。ここでは、正しい姿勢、フィットネスプロセスなどの基本的な解決策を整理します。

焦点1：安定した体幹 - 座位と横臥位のトレーニング

安定した胴体とは？ウェイトトレーニング中は、体を通してダンベルやバーベルに力を伝達し、安全で最適なスポーツパフォーマンスを達成できるように、安定した胴体を維持する必要があります。体幹が不安定だとバーベルが揺れやすくなったり、力がスムーズに伝わらなくなったりするほか、使う筋肉が不適切となり、怪我のリスクが高まります。体幹の筋肉を鍛え、体幹の安定性を直接鍛えることに加えて、次の簡単なルール「5 点接触ルール」が正しい姿勢を維持するのに役立ちます。

1. ベンチまたは背もたれクッションの上に頭をしっかりと置きます。

2. 肩と背中の上部をベンチまたは背もたれクッションにしっかりと均等に押し付けます。

3. お尻をシートに均等に当てて座ります。 （矛盾しないように）

4. 右足を地面に平らに置きます

5. 左足を地面に平らに置く

上記の 5 つのポイント「頭、肩、背中、腰、左足、右足」は、運動の開始時と運動段階全体にわたって、これら 5 つの体の接触ポイントの位置を安定させ、維持することができ、体幹の安定性と脊椎のサポートを最大限に促進し、スポーツによる怪我の可能性を軽減します。

「ベンチプレス」は、頭、肩（背中上部）、臀部、左足、右足の 5 点接触ルールを実証します。上記の 5 点の接触を維持し、体幹の安定性を高めます。 （写真提供：台湾リハビリテーション医学協会）

焦点2：安定した体幹立ちトレーニング

横になって行うトレーニングや座って行うトレーニングと同様に、立って行うレジスタンストレーニングにも安定した胴体が必要です。立って行うトレーニングでは通常、足を腰の幅より少し広く置き、かかとと足の裏を床に接触させる必要があります (つま先立ちではありません)。これにより、最適な運動パフォーマンスが得られ、胴体の不安定さによって引き起こされるスポーツ傷害を軽減できます。

「デッドリフト」は、足を腰より少し広く広げ、足が地面に接し、つま先が上がらない、安定した立ち姿勢を示します。 （写真提供：台湾リハビリテーション医学協会）

ポイント3：呼吸のコントロール

呼吸のコントロールは、筋力トレーニングと密接な関係があります。トレーニングは「求心性収縮」と「遠心性収縮」に分けられます。一般的には、遠心性収縮時に息を吸い（このとき、より多くの力が発揮され、人間の吸入は受動的な動作であり、トレーニング筋肉により多くの力を発揮します）、求心性収縮時に息を吐く（このとき、筋肉の力はより少なくなります）ことが推奨されます。たとえば、上腕二頭筋カールを行うときは、肘を伸ばすときに息を吸い、肘を曲げるときに息を吐きます。このタイプの呼吸制御は、ほとんどの抵抗トレーニング運動に適用できます。

ポイント4：ベルトの使用

ウェイトトレーニングをするときにベルトを使う人もいます。クリニックで運動を始めたばかりの人がジムでベルトを使っている人を見ると、フィットネスベルトが必要かどうか尋ねることがよくあります。その機能は何ですか?

フィットネスベルトの機能は、ウェイトトレーニング中に腹腔内圧を安定させることです。その適合性は、運動の種類とウェイトトレーニングの強度によって異なります。一般的に、腰に負担がかかる運動や、最大に近い負荷または最大の負荷をかけるトレーニング中はベルトを着用することをお勧めします。したがって、腰以外の運動（上腕二頭筋や脚の筋肉のトレーニング）にはウエイトベルトは必要ありません。また、低～中程度のウエイトの腰の運動ではベルトの着用は推奨されません。

ポイント5：動きの連続性

運動を始めるとき、多くの人が最初にどのタイプの筋力トレーニングを行うべきか疑問に思います。アメリカスポーツ医学会によると、その順序の推奨事項は次のとおりです。

1. レジスタンストレーニングの原則は、まず大きな筋肉群を鍛え、次に小さな筋肉群を鍛えることです（大きな筋肉群は疲労しにくいですが、小さな筋肉群は疲労しやすくなります）。

2. 複数の関節を動かし、次に単一の関節を動かす

3. 高強度運動の後に低強度運動

ポイント6：推奨される強度と強度の段階

一般の人々にとって、強度は高すぎず、8〜15回が標準です。強度が高すぎるとスポーツ傷害につながりやすく、強度が低すぎると筋力増強にあまり効果がありません。

いつ体重を増やせますか？重量の増加は、アメリカスポーツ医学会と全米ストレングス＆コンディショニング協会が負荷の増加に関して推奨しているルールである「2対2ルール」に従うことができます。

2 回連続のトレーニング セッションで、特定のアクションを完了できる回数が、事前に設定された目標回数を 2 回以上超過した場合、次のトレーニング セッションでそのアクションの重みを増加 (2% ～ 10%) できます。

上記は、ウェイトトレーニングを始めたばかりのフィットネスの人々のための基礎知識です。上記のガイドラインに加えて、各エクササイズを初めて開始するときには、専門家に姿勢を教えてもらってください。トレーニングを開始する前に、トレーニングの姿勢と動作を十分に理解し、フィットネスエクササイズの強度を徐々に高め、突然高強度のフィットネス活動に従事することを避けてください。これらは、関連するスポーツ傷害のリスクを効果的に減らすことができます。

この記事は台湾リハビリテーション医学協会から提供されました

著者: 南観康澤リハビリテーションクリニック院長 賀偉徳医師