3回の食事で筋肉量を維持するとエネルギー消費が促進される

夏休みには、仲の良い友達と集まる時間が多く、食べたり飲んだりすることは避けられません。しかし、おいしい料理を食べた後の脂をどうやって取り除くかは、多くの人が知りたいテーマです。栄養士は、以下の知識があなたの体重をコントロールし、この夏に脂肪をうまく落とすのに役立つことを思い出します。

減量を計画している人は、まずカロリーの摂取源を理解し、筋肉がエネルギー消費を助けることを認識する必要があります。

台北医学大学病院体重管理センターの栄養士である鄭一奇氏は、減量は永遠のテーマだが、減量を計画している人はまずカロリーの食品源を理解し、筋肉がエネルギー消費を助けることを知っておく必要があると述べた。基礎代謝を維持し、脂肪を効果的に減らすには、筋肉量を適切に維持する方法を知ることが重要だ。

1. 重要な栄養素は何ですか?

カロリーの源は炭水化物、タンパク質、脂肪で、それぞれ 1 グラムあたり 4、4、9 カロリー含まれています。油は脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を助けます。パンや米などの炭水化物は細胞のエネルギー源であり、タンパク質の利用を調節することができます。牛乳、豆、魚、肉、卵などのタンパク質源は、体の組織を修復することができます。ビタミンやミネラル、特にカルシウムやビタミンBにはカロリーが含まれていません。これらはエネルギー代謝に非常に重要なので、減量時には適切に補給する必要があります。

2. 熱を蓄えるには？

しかし、危機が訪れます。「毎日摂取するカロリーが必要量をはるかに超えると、すべてが脂肪に変わります。」例えば、牛乳1000mlを飲み、パンを3～4枚食べ、フライドチキンを食べるなど、1回の摂取カロリーが多すぎると、すべて脂肪に変換されて体内に蓄積され、太りやすくなります。必ずしも脂肪のせいではありません。

1 日に 3 回の食事を規則正しく摂り、各食事には適量の炭水化物、十分なタンパク質、そしてたっぷりの野菜の 3 つの要素を含める必要があります。

3. 効果的な減量とは？

現在、体重減少の状況を把握するのに役立つ、水分、脂肪、筋肉などの体組成を測定できる機器が市場に出回っています。体の脳、肝臓、腎臓、脂肪、筋肉は、正常な機能を維持するために毎日一定量のカロリーを必要とし、筋肉はエネルギー消費を助ける可変部分です。したがって、減量するときは、基礎代謝率を維持し、脂肪を効果的に減らすために、筋肉量の維持に注意してください。

4. 筋肉量を維持するにはどうすればいいですか?

多くの研究調査により、「1日3回の規則的な食事、各食事は適量のでんぷん、十分なタンパク質、そして大量の野菜の3つの部分から成る」ことが、筋肉量を維持し、代謝率を維持するのに役立ち、減量後の再体重増加を防ぐことができることが示されています。

[注意]:筋肉を増やすために肉をたくさん食べるのは間違いです。筋肉量を増やすには、バランスの取れた食事と運動を同時に行う必要があります。タンパク質を摂りすぎるのは役に立ちません。

脂肪の元も脂肪として蓄えられます。

5. 油の摂取量を減らすには？

油の摂取量を減らすには、食べる量を減らす努力をしたり、食前と食後の他のカロリー摂取を減らす必要があります。高脂肪食品はレッドライト食品であり、月に 1 回程度、適度に食べるだけにしてください。食事の前後数日間に運動をして、カロリーを消費してください。

6. 体重を維持するにはどうすればいいですか?

体重を測ることは残酷ですが、同時に幸せなことでもあります。体重が減ったり維持されたりするのを見ると嬉しくなりますが、体重が増えると心配になります。

[提案]：週に一度体重を測定し、記録して曲線にします。体重が連続して数回増加すると、食べる量に注意を払うように思い出させます。

以下に、負担なく食べられる低カロリーレシピをご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

栄養士の鄭一奇氏は、体重をコントロールするには、専門の栄養士や医療スタッフに相談し、自分に合った方法を採用すべきだと注意を促している。特に、出所の分からない薬は減量どころか害を及ぼす恐れがあるので、購入は避けるべきだとしている。