外食する人はダイエットが難しいですか？正しいお弁当を食べれば痩せられます！専門家は、栄養価が高く太らない低糖質ケトジェニック弁当を推奨している

天気が暑くなり、多くのオフィスワーカーは正午になると昼食に何を食べるか悩み始めます。特にダイエット中の方にとって、外食は地雷だらけ。気を付けないとカロリーが限界を超えてしまいます。長年の料理指導経験を持つクリスタルが、栄養たっぷりに食べたい、太らずに満腹感を得たい、コスト意識の高い中流層に向けて、ヘルシーで美味しい低糖質ケトジェニック弁当を考案。学びやすく始めやすく、外食の悩みを手軽に解決します。

クリスタルは著書『低糖質ケトジェニック弁当のいろいろ』の中で、「健康の五大要素」には、良い食材、良い油、良い気分、良い睡眠、運動という、良い要素が 4 つと、必須要素が 1 つ含まれていると述べています。その中で、良い原材料とは新鮮な原材料（必ずしもオーガニックである必要はありません）の使用を指し、良い油とは良い脂肪、つまり本物のコールドプレスされたエキストラバージンオイルを指し、水素添加油の使用は避けるようにしてください。さらに、良い気分を維持すること、質の良い睡眠をとること、毎日運動する習慣を身につけることも、すべて重要かつ不可欠です。

毎日違うおかずのお弁当を食べて、カロリーと栄養素の比率を計算したいなら、料理インストラクターのクリスタルさんに習って、低糖質ケトジェニック弁当の作り方を学んでみてはいかがでしょうか。精製デンプンの摂取を減らすだけでなく、良質な脂肪も摂取できます。

ケトジェニックダイエット: 脂肪75%、タンパク質20%、炭水化物5%未満

ケトジェニックダイエットでは、1日あたり少なくとも75%の脂肪摂取が必要なので、毎食に脂肪が含まれている必要があります。ナッツ、種子、豆腐、アボカドなど、健康的な不飽和脂肪の一部は食事プランで許可されています。さらに、高単位飽和脂肪酸サプリメントも許可されています。ケトジェニックダイエット計画では、高タンパク質の野菜や肉など、タンパク質も非常に重要な役割を果たしており、約 20% を占めています。

野菜や果物はどうですか？ケトジェニックダイエットでは炭水化物は 5% 未満にしか抑えられないため、ベリー類を除く果物もほとんどすべて炭水化物が多く、摂取が禁止されているため、ごく少量に制限する必要があります。野菜にも炭水化物が多く含まれており、緑の葉野菜、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、アスパラガス、ピーマン、玉ねぎ、ニンニク、キノコ、キュウリ、セロリなどの緑色の食品に限られます。サツマイモやジャガイモなどの根菜類はすべて除外されます。

ケトジェニックダイエットを長期間続ける場合は栄養バランスの乱れに注意

極端な食習慣にはリスクが伴いますが、ケトジェニックダイエットも例外ではありません。脂肪 75%、タンパク質 20%、炭水化物 5% という栄養の不均衡は、多くの人が耐えられなかったり、継続できなかったり、間違った食事をとってしまう可能性があります。したがって、ダイエット方法を採用する前に、半分の労力で 2 倍の結果を達成できるように、医師または栄養士に相談することをお勧めします。

低炭水化物ダイエットとケトジェニックダイエットの違いは何ですか?

低糖質ダイエットにおける糖分は炭水化物を指します。名前の通り、糖質の摂取量を減らします。ケトジェニックダイエットよりもマイルドで、炭水化物を20%、タンパク質を30%、脂肪を50%減らします。 1日の摂取カロリーを2,000キロカロリーとして計算すると、低糖質食の人は1日にご飯1杯＋果物1握りしか食べられないのに対し、バランスのとれた食事をしている人はご飯3杯＋果物3握り食べられるという違いが分かります。

したがって、低糖質ダイエットの方法は、健康的な結果を得るために炭水化物の摂取を減らすことです。ほとんどどんな食べ物でも、そのままの形であれば食べることができます。お弁当を作るときは、脂質50%、タンパク質30%、炭水化物20%の割合の原則を覚えておくだけで、おいしいお弁当を自由に作ることができます。以下は低糖質ケトジェニック弁当レシピです、ぜひお試しください！

「万能低糖質ケト弁当」のメイン料理：スパイスの効いたローストポーク。メインコース：ポークパイ、サイドディッシュ。 （写真提供：Changchang Life Creative）

《低糖質ケト弁当いろいろ》

メインコース：スパイスロースト豚バラ肉 1/6 ポーション。

メインコース：ポークパイ1/2個分。

付け合わせ：ゴマの葉サラダ 1/4、エリンギの焼き卵 1/4、ベーコンキャベツ 1/2、トマトのピクルス 1/10。

スパイスを効かせたローストポークベリー。 （写真提供：Changchang Life Creative）

【スパイスローストポークブロッサム】

材料:豚バラ肉 2 ポンド (脂肪分の多い方を選んでください)、カレーリーフ 1 枚、ローズマリー 1 本、月桂樹の葉 2 枚、塩大さじ 2、コショウ少々、ローズマリー風味のアボカドオイル大さじ 2。

練習する：

1. オーブンを240℃に10分間予熱します。

2. 豚バラ肉を洗って水気を拭きます。肉の1/3のところに切り込みを入れます（調理しやすくなります）。

3. 表面に塩をふり、肉の切り口にスパイスの葉を入れます。

4. 肉をオーブンに入れて20分間焼きます。

5. 肉が乾燥しすぎないように、下の鍋に水を注ぎます。

6. 240℃で20分焼き、その後180℃に下げて40分焼きます。

7. 時間が来たらナイフを入れます。血が透明であれば取り出すことができます。

8. コショウをふりかけ、ローズマリー風味のアボカドオイルをかけて召し上がれ。

ポークパイ。 （写真提供：Changchang Life Creative）

【ポークパイ】

材料：

オムレツ生地：卵4個、クリームチーズ75グラム。

豚肉の具材: 豚ひき肉 400g、青ネギ 8本、生姜みじん切り大さじ1、塩小さじ1、日本酒大さじ2、白コショウ小さじ2、ごま油大さじ1、赤唐辛子風味アボカドオイル大さじ1。

練習する：

1. チーズを柔らかくなるまで混ぜ、卵を加えてよく混ぜます。

2. ネギをみじん切りにし、すべての材料を鍋に入れてよくかき混ぜます。

3. 肉が粘り気が出るまで軽く振る。

4. テフロン加工のフライパンを強火で熱し、卵液を大さじ1杯（大さじ1杯が目安）取ってフライパンに注ぎ、ゆっくりと回します。卵液がほぼ乾いたら、豚肉の餡を入れ（きれいに折りたたむには、豚肉の餡を下に入れます）、反対側の卵皮をゆっくりと引き上げて豚肉の餡を覆います。

5. 弱火にして約5分間揚げ、裏返して反対側もさらに5分間揚げます。