どれが良いでしょうか: ブレットプルーフコーヒー、断続的断食、それとも浄化とデトックスダイエット?よくある誤解を解く

残念ながら、間違ったダイエット法があまりにも多いため、この本ですべてのダイエット法のトレンドを網羅することは不可能ですが、現在流行している迷信やトレンドをできるだけ包括的に払拭したいと考えています。この本で学んだ知識とツールを活用して、栄養に関する新たな誤解を自分で特定し、解決できるようになることを願っています。

最近の傾向

ブレットプルーフコーヒー

世界中でコーヒーに牧草飼育の牛から作られたバターやココナッツオイルを加える動きが広がっているようです。しかし、飽和脂肪の塊をコーヒーに加えることに特にメリットはありません。比較的健康的な食事を摂っている場合、朝のコーヒーに飽和脂肪を加えても大きな影響はありません。しかし、私たちが読者に伝えたいのは、コーヒーに意図的に脂肪を加えることには実際の健康上の利点はないということです。ダイエット計画と健康的なライフスタイルを守り続ける限り、これらのカロリーは好きな方法で摂取できます。

この方法は食欲を抑制できると言う人もいますが、それは事実です。しかし、その理由は単にカフェインと 500 カロリーの脂肪です。これらの脂肪を朝食に移したり、コーヒーにクリームを加えたりすることで、味が良くなり、食欲を抑えるのにも役立ちます。別の説では、コルチゾール値が高い朝は炭水化物を避け、代わりにブレットプルーフコーヒーを飲むと脂肪の増加を防ぐことができるという。この議論の問題点は、炭水化物を摂取するとコルチゾールのレベルが下がるため、この議論は成り立たなくなることです。実際、コルチゾール値が高いとき（朝など）に一度に 500 カロリーの脂肪を摂取すると、炭水化物を摂取した場合よりも脂肪として蓄積される可能性が高くなります。飲み物にカロリーを割く余裕があるなら、おいしいからという理由だけでコーヒーにクリームを加えても構いませんが、朝食にクリームを食べるのと何ら変わりないと考えてください。

断続的な断食

この戦略では、長期間にわたってまったく食事をとらず、通常は夕方にすべての食事を短時間に圧縮します。残念ながら、先に説明した栄養タイミングの原則に基づくと、この食事は体組成（筋肉の維持）や運動能力の向上には最適ではありません。以下は、多くの人が断食のメリットだと信じていることの説明です。

● コンプライアンスの促進

一部の人にとって、断食は一時的に低カロリー食を守りやすくするかもしれませんが、長期的な健康的なライフスタイルの結果に悪影響を及ぼす可能性があり、断食に関する直接的な研究では、通常の1日の食事量（3〜5回の食事）を摂取するよりも断食の遵守レベルが高いことは示されていません。断食と通常の食事間隔でのカロリー制限を比較したいくつかの研究では、断食の順守率が低く、ダイエット計画の期間が短いことが判明しており、断食が食事順守に与えるメリットはほとんど見られないことを示しています。断食戦略を使用する場合、カロリーと主要栄養素の配分に高い順守度を持つ人にとって、順守は理想的な食事のタイミングよりも確かに価値がありますが、犠牲にされるのは最適な体組成の結果です。

オートファジー

オートファジーは、体が自身の細胞や組織を破壊するプロセスであり、健康に不可欠です。これがなければ、体の構造が衰え、その機能が弱まり始めます。

これは断食の支持者によって断食の利点としてしばしば主張されます。断食は確かにオートファジーを増加させますが、カロリー不足も同様に増加します。体が十分な食物を摂取しないと、生存に必要な基本的なエネルギーを供給するために自分自身を分解する必要があり、激しい運動はオートファジーを大幅に促進します。断続的な断食がオートファジーを促進するという唯一の証拠は酵母に関する研究から得られていますが、この現象は人間や哺乳類ではまだ実証されていません。

● 成長ホルモンの増加/同化作用

断食すると、成長ホルモン（GH）のレベルが上昇します。これは、GH が脂肪や炭水化物を筋肉に蓄えるのではなく、エネルギーとして燃焼するように信号を送るためです。言い換えると、断食中は細胞に蓄えられたエネルギーを使用するために、体が GH を分泌するのです。しかし、誰もが主張する同化反応は断食状態では起こりません。成長ホルモンは、体内にタンパク質とカロリーが豊富に含まれている場合にのみ合成反応を起こします。断食によって成長ホルモンのレベルが上昇すると、筋肉の成長による潜在的な利点を享受するための余分な栄養素が不足することになります。よく考えてみると、この発言は矛盾しています。「長期間食べなければ、強くなる」。これは、筋肉が定期的にアミノ酸を補給するという生理学的必要性と矛盾しています（筋肉の成長のメカニズムも機能するためにカロリーを必要とします）。断食状態は成長ホルモンの濃度を高めますが、筋肉の成長は抑制され、断食状態自体が異化環境を作り出すため、純粋な筋肉の減少を引き起こす可能性が高くなります。

断食によってダイエット計画の遵守が改善されると考えている場合は、最大限の筋肉の維持や成長を犠牲にしていることに注意してください。長期間断食する場合、エネルギーを得るために筋肉組織の一部を燃焼させる必要があります（特に低カロリーの食事をしている場合）。従来の断食方法よりも多くの筋肉を維持しながら断食のような食生活を維持したい場合は、断食期間中はタンパク質のみを定期的に摂取し、断食期間の後に他の主要栄養素を摂取してください。

断続的な断食は、命を奪ったり筋肉の成長を妨げたりすることはありませんが、最適なパフォーマンスや体組成の変化を達成するのにはあまり効果的ではありません。

炭水化物バックローディング（CBL）

カーボバックローディングでは、朝に炭水化物を少なく摂取し、夜に多く摂取します。

カーボバックローディングの根拠は、朝はコルチゾール値が高く、インスリン感受性が低いため、この時間帯は炭水化物が脂肪として蓄積される可能性が高くなるため、炭水化物を避けるのが最善であるということです。炭水化物のバックローディングに推奨されるアプローチは、ほとんどの食事をタンパク質ベースにし、正午近くにトレーニングし、一日の最後の数回の食事に炭水化物を追加して、脂肪の増加を最小限に抑えながら筋肉の成長を最大限に高めることです。 Bulletproof Coffee に関する以前の議論では、朝のコルチゾール値が高いと炭水化物が脂肪として蓄積されやすくなるわけではないと述べられていました。実際、炭水化物を摂取するとコルチゾール値が下がることがあります。さらに、インスリン感受性は実際には夕方よりも朝の方が高い（一晩中絶食しているため）ため、この点では炭水化物をバックローディングするという考えは正しくありません。ただし、起床後数時間炭水化物を摂取しないと、夜間のインスリン感受性が通常よりも高くなる可能性があります（長時間炭水化物を摂取していないため）。しかし、これによりエネルギー需要が増大し、筋肉異化のリスクも高まり、炭水化物バックローディングの提唱者が主張する利点が相殺されてしまいます。炭水化物を朝に摂取するか午後に摂取するかに関係なく、私たちのホルモンの働きは、炭水化物のバックローディングとそれに関連する食事療法をサポートしません。

浄化と解毒ダイエット

浄化や解毒の概念は非常に明確です。これは、ごく少量の食物を摂取し（またはまったく食べず）、ハーブティー、レモネード、果物や野菜のジュースなど、特定の低カロリー飲料をたくさん飲むことを意味します。通常の食事を中断するこの方法は、理論的には食物に含まれる毒素が体内に入るのを防ぎ、体内に蓄積された毒素を除去します。問題は、この浄化段階で摂取する毒素が通常のものと変わらないことです。おそらく人間が摂取する最も一般的な毒素はアルコールであり、通常は自発的に摂取されます。

肝臓は時間の経過とともに体内の毒素のほとんどを自然に排出しますが、浄化や解毒を行ってもこの過程が早まることはありません。さらに、解毒に使用されるハーブティーのほとんどは健康的ですが、実際には特別な解毒効果はありません。デトックスダイエットとクレンジングダイエットを直接評価したところ、カロリーを減らして健康的な食事を摂るのと同じくらい効果があることが分かりました。長期間にわたってデトックスやクレンジングを行うことで問題となるのは、タンパク質が不足し、筋肉が失われる可能性があることです。解毒のメリットを裏付ける証拠があると主張する研究は、通常、実験方法が極めて緩く、査読付きの学術雑誌に掲載されることはめったにありません（おそらくまったく掲載されません）。この食事法から得られるメリットは、不健康な食べ物を控えることによって得られます。健康とフィットネスの結果を得るには、健康的な食品に重点を置き、常に果物、野菜、全粒穀物をたっぷりと摂取する食生活がより良いでしょう。

デトックス・クレンジングダイエットの大きな問題の一つは、特別なダイエットを厳密に守ることで、数週間、あるいは数か月に及ぶ悪い食習慣をわずか数日で解消できると想定していることです。不健康な食生活を送っていた時期があり、以前の健康状態に戻りたいのであれば、少なくとも以前と同じだけの時間を健康的な食生活に費やしてください。時には悪い食習慣が健康に取り返しのつかないダメージを与えることもあるので、長い間不健康な食生活を送っている場合は、この怠惰な解決策を簡単に信じるのは危険です。数日間特別な食事療法に従って体を浄化するのは魅力的に聞こえるかもしれませんが、それは不可能です。

酸性/アルカリ性食事

体内の pH バランスを整えると主張するダイエッ​​トもあります。表面的には素晴らしいように聞こえますが、浄化や解毒と同じように、体は pH を調節するのが得意です。血液の pH が 0.4 増加または減少すると (正常範囲の pH 7.35 ～ 7.45 から外れると) 死に至るため、体には pH を維持するためのさまざまな手段が備わっています。腸の pH 値は腸内細菌叢に影響を与えますが、食物の酸性度とアルカリ度は消化後に生成される副産物であるため、アルカリ性食品は腸の pH 値を変化させません。アルカリ性の食品やアルカリ性の水は、たとえ食品が体内の pH 値を変化させたとしても、胃酸に触れるとすぐに中和されるため、胃や腸に何の影響も与えません。尿の pH は食物の影響を受けますが、これは消化過程で生成される代謝産物によるもので、血液や細胞の pH は変化しません。

アルカリ水とアルカリダイエットは単なる詐欺であり、真実からかけ離れています。

[炎症反応]

炎症には何のメリットもないと考える人は多いです。慢性の全身性炎症は確かにより深刻な合併症を引き起こす可能性がありますが、急性炎症は運動後の回復と適応プロセスの鍵となります。体組成とフィットネスの結果を改善することが主な目標である場合、炎症を完全に抑制することは良いアプローチではありません。代わりに、回復、適応をもたらし、創傷治癒を可能にし、感染を防ぐための適切かつ急性の局所炎症反応が望まれます。私たちが避けたいのは、慢性の全身性炎症反応です。

特定の食品や食事療法が慢性全身性炎症を軽減できると主張する人は多くいますが、実際には体重を減らすことが慢性炎症と闘う最善の方法です。体脂肪率が高くなると慢性的な炎症を引き起こし、悪化させると考えられるため、「脂肪の減少」が炎症反応を逆転させる最善の方法です。炎症を抑えると主張する食事療法、錠剤、または特定の食品には注意してください。

消化不良は体重増加につながる

消化酵素や関連サプリメントを販売している多くの企業は、それらが減量に役立つと主張していますが、消化が悪いために減量できないと言う人も多くいます。

この発言は明らかに事実に反しています。摂取した食物が完全に消化されなければ、もっと食べても体重は増えないはずです。栄養素は、脂肪として蓄積される前に体内で消化され、吸収されなければなりません。消化と吸収がなければ、食べ物はただ体内を通過するだけです。人間の消化器系は非常に強力です。食べた食物の 95% が体内に吸収されます。消化効率が高ければ高いほど、食物から摂取できるカロリーも多くなります。消化器系の問題がある場合、体重が減少する可能性が高く、体重減少が急激なため医療処置が必要になる場合があります。たとえば、セリアック病やクローン病の患者は、消化器系が食物を吸収できず、摂取したカロリーのほとんどが失われるため、治療を受ける前は体重が不足していることが多いです。より効率的に体重を減らしたい場合、消化を改善してもおそらく役に立ちません。

【変な名前の食材は食べないで】

残念ながら、発音しにくいこれらの材料を避けても健康にはなれません。今後は、発音が難しい加工食品の原材料がますます増え、その多くは健康に良くないものとなるでしょう。そのため、原材料はシンプルであればあるほど良いという格言は、依然として意味を成します。一方、(5R)-[(1S)-1,2-ジヒドロキシエチル]-3,4-ジヒドロキシフラン-2(5H)-オン（実際にはアスコルビン酸またはビタミンC）、パントテン酸（ビタミンB5）、エイコサペンタエン酸（EPA、オメガ3脂肪酸）の摂取は避けた方が良いでしょう。これらの発音しにくい化合物は、成分表示のない自然食品によく含まれており、他の食品を（少なくとも見た目に）健康的に見せるために添加されることも少なくありません。栄養学はそれほど単純ではありません。名前だけで食品が健康に良いかどうかを判断することはできません。判断するには、より多くの知識が必要です。

ホルモンは体重増加を引き起こす

よくある誤解は、現在の食事と運動（または運動不足）はまったく問題なく、体重が増えている（または減らない）のはホルモンのせいだということです。ホルモンは代謝率に影響を与えますが、カロリー不足はやはり体重減少につながります。逆説的ですが、ダイエットを長期間続けると、ホルモンの変化が起こり、代謝速度が遅くなることがあります。

体重に関係なく、ホルモンは体組成に影響を与えます。テストステロンが高く、コルチゾールが低い場合は、筋肉を増やして同時に脂肪を減らすことができます。そうでない場合は、筋肉を減らして脂肪を増やすことができます。しかし、これらの症状は両方とも、大量の外部ホルモンがなければ非常にまれです。 「ホルモンの問題を解決する」と主張する方法では、芳香性のハーブや特定の食品の摂取が推奨されることが多いですが、そのどれもがホルモンの状態を変えるのに十分ではありません。ダイエットを長期間続けてきた場合は、カロリー摂取量を減らすのを一時中断したほうがよいかもしれません。これがホルモンを正常に戻す最善の方法です。食生活やトレーニングを調整せずに、ハーブサプリメントや特定の食品だけを摂取しても、ホルモン分泌を変えて体重を減らすことはできません。適切な食事の原則とよく練られたトレーニング計画は、目標を達成するのに役立つ科学的に証明された方法です。

ココナッツオイル

近年話題になっているココナッツオイルは、優れた潤滑剤です。外用すると肌や髪にとても良く、スキンケアやヘアケアにも良い商品です。いい香りがして、食べ物に風味と味を加えることができます...ココナッツオイルの効能は疑う余地がありませんが、主張されているほど多くの健康上の効能が本当にあるかどうかはかなり疑問です。

ココナッツオイルには、脂肪の減少から癌の治療まで、多くの効果があると言われています。ココナッツオイルは2010年代半ばから広く議論され始めましたが、その健康効果に関する研究の数はそれを証明するには十分ではありませんでした。本稿執筆時点では、ココナッツ オイルの健康効果に関する文献は確定していませんが、飽和脂肪の含有量が多いため、ココナッツ オイルを大量に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります。ココナッツオイルは、他の飽和脂肪と同様に、適度に摂取する分には問題ありませんが、脂肪の摂取は、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸をベースにする必要があります。

この記事は、Caishi Culture の著書「筋肉増強×脂肪減少：科学的ダイエット完全本」からの抜粋です。