便秘解消やダイエットにも役立つ、食物繊維たっぷりの食品ランキング！栄養士の張培容が推奨する5つの必食食品

食物繊維を多く含む食品には多くの利点があります!知っていましたか？食物繊維は2種類に分けられ、それぞれ機能が異なりますが、どちらも腸の健康を促進し、抗がん作用があります。栄養士の張培栄さんは、一般的な全粒穀物や野菜に加え、海藻、キノコ、リンゴなど、便秘を予防し、減量に役立つ5つの高繊維食品を厳選しました。

食物繊維は排便を助け、満腹感を高めます

食物繊維は、胃や腸で分解・吸収されない植物性多糖類で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられます。栄養士の張培栄氏は、食物繊維は排便を促すだけでなく、満腹感を与えて食事量を減らす効果もあると述べ、水溶性食物繊維であるペクチンは体内の脂肪蓄積を減らすこともできるとしている。

水溶性食物繊維

【効能】便を柔らかくして排泄しやすくする。腸内プロバイオティクスの栄養源となり、善玉菌を増やして腸内フローラを整え、免疫力を高める。コレステロールを下げて心血管疾患を予防する。

【食べ物】野菜、果物、豆類、こんにゃく、全粒穀物

不溶性食物繊維

【効能】水分を吸収して膨張し、便の量を増やし、胃腸の運動を刺激し、腸内に毒素や発がん物質が留まる時間を短縮します。そのため、腸の健康を促進し、便秘を予防し、がんのリスクを軽減することができます。

【食品】豆類、果物の皮、根菜類、全粒穀物、シリアル、（未加工の）グルテン

食物繊維の多い食品ランキング、食べるべき5つの食品

栄養士の張培栄さんが、腸を元気にし、体型を整えるための簡単な食べ方を教えてくれる、食物繊維の多い食品5選をご紹介します！適度なサプリメント摂取が最も健康的であることを忘れないでください。

食物繊維が豊富な食品1：海藻

昆布などの海藻はぬるぬるしており、排便時に腸壁の損傷を防ぐのに役立ちます。さらに、海藻には水溶性食物繊維が豊富に含まれており、水に溶けると膨らみ、粘り気が増し、便を柔らかくして排便を快適にします。

リンゴに含まれる食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維のペクチンは吸水性が強く、自重の30倍もの水を吸収することができます。そのため、ペクチンは腸内の余分な水分を吸収し、有害物質を素早く排泄し、大腸がんを予防し、体内の脂肪やコレステロールの蓄積を減らすのに役立ちます。

リンゴに含まれる食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維のペクチンは吸水性が強く、自重の30倍もの水を吸収することができます。そのため、ペクチンは腸内の余分な水分を吸収し、有害物質を素早く排泄し、大腸がんを予防し、体内の脂肪やコレステロールの蓄積を減らすのに役立ちます。

食物繊維の多い食品2：リンゴ

リンゴに含まれる食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維のペクチンは吸水性が強く、自重の30倍もの水を吸収することができます。そのため、ペクチンは腸内の余分な水分を吸収し、有害物質を素早く排泄し、大腸がんを予防し、体内の脂肪やコレステロールの蓄積を減らすのに役立ちます。

食物繊維が豊富な食品3：豆類

大豆、小豆、緑豆、エンドウ豆、インゲン豆などは食物繊維が豊富で、便通を促進する効果があります。同時に、豆には高品質の植物性タンパク質とさまざまなビタミンが豊富に含まれており、脂肪は主に不飽和脂肪とレシチンで、コレステロールを下げるのに役立ちます。

食物繊維が豊富な食品4：サツマイモ

サツマイモには食物繊維が豊富に含まれています。200グラムのサツマイモを食べるだけで、1日の食物繊維必要量の約4分の1を摂取でき、善玉菌を増やし、悪玉菌を抑えるのに役立ちます。また、胃腸粘膜の病変を防ぎ、大腸がんの予防にも役立ちます。サツマイモを調理する際、皮ごと加熱するとビタミンCとEが60%も残るので、皮ごと食べた方が栄養価が高いんです！

食物繊維が豊富な食品5：キノコ

キノコには黒キノコ、椎茸、エノキ茸などがあります。食物繊維が豊富で、腸の蠕動運動を促進し、緩下作用や解毒作用が得られます。