体重を減らすためにランニングをやめますか?有酸素運動は難しい！筋力トレーニングは基礎代謝を高める、知っておくべき5つのメリット

多くの人は、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動をすることが、短期間で体重を減らす方法だと考えています。しかし、一部の減量専門家は、有酸素運動をするとカロリー制限に陥りやすく、食事量をコントロールするのが難しくなり、すぐに以前のダイエットサイクルに戻ってしまうと指摘しています。自身のダイエット成功体験をもとに、スクワットや腹筋などの筋力トレーニング（ウエイトトレーニング）を推奨するとともに、「女性は筋力トレーニングで筋肉を鍛えられるのか？」「ウォーキングやサイクリングでダイエットできるのか？」など、有酸素運動や筋力トレーニングに関する4つの誤解を解明しています。

減量を始めると、運動量を増やすことを選択しますが、有酸素運動が第一選択肢として挙げられることが多いです。ジョギング、水泳、サイクリングは減量に効果的ですか?脂肪を減らすには、有酸素運動と筋力トレーニング（ウェイトトレーニング）のどちらが良いでしょうか？あなたは上記のような誤解を抱いていませんか?実際、体重を減らすためにどのような運動をするにしても、継続が減量を成功させる鍵となることがよくあります。

著者の陸楽天さんは、100キロから70キロまでの減量に成功し、300日間で自身の減量過程を記録しました。新著『ダイエットをあきらめて、30キロ痩せた』の中で、彼は自身の経験から、ランニングなどの有酸素運動は、実行の難しさや怪我の回避の観点から、減量段階にある人や運動の基礎がない人には適していないと述べています。また、有酸素運動後はカロリーの罠に陥りやすく、摂取する食品の量をコントロールするのがより難しくなり、すぐに以前のダイエットサイクルに戻ってしまいます。

減量するときには、まず有酸素運動を試みないでください。長期的な筋力トレーニングは基礎代謝の向上に役立ちます。

「筋力トレーニング」は、ウェイトトレーニングやレジスタンストレーニングとも呼ばれ、無酸素運動の一種です。著者のLu Letian氏は、よく知られている腕立て伏せ、スクワット、ダンベルやさまざまなフィットネス器具を使った運動、腹筋運動（下腹部を鍛える運動）はすべて筋力トレーニングの範疇に入り、「フィットネス」としても理解できると考えています。有酸素運動で体重を減らすのはお勧めできません。ハードルが高く、時間がかかること以外に、もっと重要な理由は、減量効果と楽しさの点で、筋力トレーニングは有酸素運動に劣らないということです。

基本的にはヨガマットかベッドがあれば十分ですが、ダンベルなどの器具を使えば、より多くのエクササイズを行うことができます。筋力トレーニングのプロセスは、本質的には特定の部分の筋肉を刺激するプロセスです。筋力トレーニングを終えた後の痛みと、短期間で感じられる筋力の増加は、減量期間中に毎日トレーニングを完了するための大きな動機でした。数日後には痛みは徐々に消え、鍛えた部分が強くなり、筋肉が硬くなっているのがわかるでしょう。このプロセスは運動後の超回復と呼ばれます。長期的な筋力トレーニングにより、体の基礎代謝も向上します。

「筋力トレーニング」は、ウェイトトレーニングまたはレジスタンストレーニングとも呼ばれ、腕立て伏せ、スクワット、ダンベルやさまざまなフィットネス器具を使った運動などを含む無酸素運動の一種です。

有酸素運動が減量に推奨されない 4 つの理由:

1. 有酸素運動は時間がかかり、実行の閾値も高い。

2. 有酸素運動は適切ではなく、毎日行うべきではないため、マイクロ目標戦略には適していません。

3. 有酸素運動は、エネルギーの収支に焦点を当て、減量を報酬として利用することで、カロリーの罠に陥りやすくなります。

4. 有酸素運動では、報酬（体重減少）を得ることの難しさや不確実性が高くなります。

減量のために筋力トレーニングを選択する 5 つの利点:

1. 実施のハードルは非常に低く、自宅でも実施可能です。

2. 目に見えるトレーニング効果が得られます。

3. 所要時間は短く、効果は時間と直接関係がありません。

4. 身体機能が大幅に改善されます。

5.基礎代謝が向上します。

有酸素運動と筋力トレーニングの違いは何ですか?減量に関して他にどのような誤解があるでしょうか? 以下にその答えをいくつか示します:

減量運動に関する4つのよくある誤解をまとめる

Q1: ウォーキングやサイクリングは体重を減らすのに役立ちますか?

A:ウォーキングはリラックスする方法ですが、減量のための運動として使用すると、その効率は低すぎます。日常の基本的な行動として、仕事帰りに自転車に乗ることが減量効果をもたらすかどうかは分かりません。あなたの現在の体重は、現在のライフスタイルによって決まります。現在のライフスタイルの習慣を維持しても、変化は起こりません。運動の閾値や難易度を可能な限り下げたとしても、減量中の運動には多少の抵抗が残ります。まずは 1 回の筋力トレーニングから始め、抵抗が大きすぎると感じたら、目標をさらに下げてください。

Q2: 筋力トレーニングは好きではないのですが、やらなくてもいいですか？

A: HIIT（高強度インターバルトレーニング）は近年非常に人気があります。フィットネスアプリの多くのエクササイズプランは本質的にHIITです。減量に非常に効果的かもしれませんが、その名前が示すように、「高強度」であるため、途中で息切れしやすく、ペースを維持するために、簡単に停止して休憩したくない場合があります。そのため、運動するたびに「運動はとてもきつい」という認識が頭に浮かび、持続的な減量にはつながりません。

運動の方法は何百通りもあり、もちろんどんな種類の運動でも減量効果があります。筋力トレーニングは、脂肪を燃焼させる最も効率的な運動方法とは言えませんが、筋力トレーニングの利点は、実行のハードルが低く、自宅で行えることです。さらに、動きやダンベルの重さを調整することで、常に適切な難易度で効果的なトレーニングを行うことができます。

Q3: 私は女性ですが、筋力トレーニングをすることで筋肉をつけることはできますか？

答え:いいえ。体重を減らす必要があると感じている限り、「バービー」に変身してしまうことを心配する必要はありません。筋肉をつけるのは簡単ではありません。あまり考えすぎず、とにかくやってみましょう。特定の部分が太くなるのが本当に心配な場合は、その部分のトレーニングは避けてください。

Q4: まず脂肪を落として、その後に筋肉をつけるというのではないですか？最初に有酸素運動をしてから筋力トレーニングを行うべきでしょうか?

A: 「まず脂肪を減らして、次に筋肉をつけましょう。」多くの人がこの言葉を聞いたことがあるので、減量は有酸素運動から始めるべきだと考えています。実際、この文章は、運動して健康を維持する必要のある「痩せた人」に向けたものであり、あなたとは何の関係もありません。今必要なのは、時間が節約でき、実行閾値と抵抗が低く、長時間継続できる運動です。重要な問題は、「どのような運動をすべきか」ではなく、「どのような運動を長時間継続できるか」です。