早く、効果的に、そして健康的に体重を減らすにはどうすればいいでしょうか?バランスのとれた食事、低糖質食、ケトジェニック食の比較

ほとんどの人が減量の経験がありますが、最も健康的な食事方法は何でしょうか?最も早く体重を減らすにはどう食べればよいですか?体重を減らしたい人は、多くの場合、迅速かつ効果的に体重を減らしたいと考えています。栄養学の専門家はバランスの取れた食事を摂るよう人々によく注意を促しますが、低糖質ダイエットやケトン食も減量に役立つと主張する人も多くいます。これらのダイエットの違いは何でしょうか?栄養士のYou Naijiaさんが説明します。

名前が示すように、バランスの取れた食事とは、炭水化物（糖分）、タンパク質、脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することを指します。したがって、全粒穀物、豆、魚、肉、卵、新鮮な果物や野菜から、適切な量の油や脂肪まで、すべてを補給する必要があります。

炭水化物を減らし、体内の脂肪分解を促進する

低糖質ダイエットとケトジェニックダイエットとは何ですか？栄養士のYou Naijia氏は、この2つの食事法は主に人体の主なエネルギー源である炭水化物の摂取を制御すると述べています。炭水化物は摂取されるとブドウ糖に分解され、その一部は人体に供給され、一部は肝臓に蓄えられてグリコーゲンを形成します。

人体はエネルギーを必要とするとき、まずブドウ糖を、次にグリコーゲンを使用します。体内のブドウ糖とグリコーゲンが枯渇すると、体はエネルギー源として脂肪を分解しなければなりません。そのため、炭水化物の摂取量が減れば、体内の利用可能なブドウ糖やグリコーゲンが消費され、脂肪がエネルギー源として分解・燃焼され、脂肪減少の効果が得られます。

栄養素の割合で見ると、「バランスのとれた食事」を採用した場合、1日に摂取する三大栄養素のうち炭水化物が約55％を占め、最も高い割合になります。「低糖質食」を採用した場合、1日の炭水化物摂取量は50〜100グラム（約20％）です。「ケトジェニック食」を採用した場合、炭水化物の摂取量はより厳しく制限され、1日あたり50グラム未満（約10％）しか食べられません。

低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットでは炭水化物の摂取量が少なくなり、タンパク質や脂肪の摂取量が増えます。

低糖質ダイエット、ケトジェニックダイエット、タンパク質と脂肪の比率の増加

低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットでは炭水化物の摂取量が少ないため、タンパク質と脂肪の摂取量は必然的に増加します。タンパク質に関して言えば、バランスの取れた食事には約 15～20% のタンパク質と約 30% の脂肪が含まれています。低糖質ダイエットではタンパク質の摂取量が増え、相対的に脂肪の割合も増加します。一方、ケトジェニックダイエットでは脂肪の割合が70%以上も大幅に増加し、バランスの取れた食事の割合とは大きく異なります。

低糖質ダイエットの基本概念

栄養士の游乃佳氏は、低糖質ダイエットは一般に「阿錦ダイエット」または「肉食ダイエット」と呼ばれ、主に1日の炭水化物摂取量を50～100グラム程度に抑え、バランスの取れた食事の中で炭水化物の一部をタンパク質食品（肉、魚、卵、大豆製品など）と脂肪（植物性脂肪、ナッツ類など）に置き換えてエネルギー源とするものだと指摘した。

脂肪を減らして筋肉を増やすという目標を達成するために、低糖質ダイエットで体重を減らしたり体型を整えたりする人もいます。

ケトジェニックダイエットの基本概念

ケトジェニックダイエットとは何ですか？ケトジェニックダイエットでは炭水化物の制限が厳しく、1日の摂取量は50グラム以下に抑え、脂肪の摂取量を大幅に増やす必要があります。栄養士のYou Naijia氏は、ケトジェニックダイエットの原理は、炭水化物を極力摂取しないようにし、体内のブドウ糖とグリコーゲンをすべて使い果たし、脂肪を分解して「ケトン体」を生成し、体がエネルギーとして利用することで、脂肪減少の効果を達成することだと述べた。

ケトジェニックダイエット用の脂肪には、バター、ココナッツオイル、魚油、中鎖脂肪酸、植物油などがあります。アボカドも脂肪源として選ぶことができます。

バランスの取れた食事

ポイント：さまざまな食品をバランスよく摂取する

対象：一般の方（糖尿病、腎臓病、高脂血症の方は、病状に応じて栄養士が調整します）

食べ方：お皿を4等分し、毎食主食、豆類、魚類、肉類、卵類、野菜、果物を食べます。全粒穀物と根菜類を主食にするように心がけましょう。タンパク質源としては鶏肉、魚、大豆製品の方が健康的です。さらに、より多様な栄養素を摂取するためには、さまざまな色や種類の野菜や果物を食べる必要があります。

配分比率の原則：炭水化物55％、脂質30％、タンパク質15％。

【低糖質ダイエット】

ポイント：肉を多く、でんぷんを少なく

適している人:健康な人 (ただし長期使用は推奨されません)

適さない方：糖尿病、高血圧、高血中脂質、痛風、腎臓関連疾患のある方、妊婦、成長期の小児および青年、血液検査結果に異常のある方

食べ方：低糖質食は、主に主食の量を減らし、タンパク質の量をバランスのとれた食事の約2倍に増やし、十分な食物繊維を補うためにさまざまな野菜を大量に摂取します。推奨されるタンパク質源は、低脂肪の白身肉、大豆製品、その他の高品質のタンパク質です。

配分比率の原則：脂質50〜60％、タンパク質20〜30％、炭水化物20％。

注：栄養士のYou Naijia氏は、低糖質食は脂肪や体重を減らすことができるが、長期摂取は血中脂質の異常や栄養の不均衡につながりやすいため、長期の使用は推奨されないと注意を促している。

ケトジェニックダイエット

ポイント：油を多く、デンプン質を少なく

適している人:健康な人 (ただし長期使用は推奨されません)

適さない方：糖尿病、高血圧、高血中脂質、痛風、腎臓関連疾患のある方、妊婦、成長期の小児および青年、血液検査結果に異常のある方

食べ方:ケトジェニックダイエットは、炭水化物をほとんど必要とせず、脂肪の摂取量を大幅に増やす厳格な低糖質ダイエットです。ケトジェニックダイエットでは、脂肪の量を補うために、通常、皮付きの鶏肉や豚肉、脂肪、ベーコンなどがタンパク質源として使用されます。脂肪には、バター、ココナッツオイル、魚油、中鎖脂肪酸、植物油などがあります。アボカドも脂肪源として選択できます。

配分比率の原則：脂質75%、タンパク質20%、炭水化物5%。

体重を減らしたいなら、バランスのとれた食事を前提にカロリーを適度にコントロールし、定期的な運動や良い生活習慣と組み合わせるのが健康にさらに良いです。

注：栄養士のYou Naijia氏は、人体はケトン体を生成する過程で水分損失が増加しやすく、口渇、頻尿、口臭などの症状を引き起こす可能性があると指摘しています。そのため、ケトン食を取り入れる際には、脱水症状を避けるために十分な水分を補給する必要があります。また、ケトジェニックダイエットには脂肪が多く含まれており、脂肪が増えると胃腸の働きが悪くなります。胃腸の働きが悪い人は、消化不良や下痢、便秘になりやすくなります。

栄養士のYou Naijia氏は、ケトジェニックダイエットは脂肪を減らす効果があるものの、長期にわたる不均衡な食事や単一の栄養素の摂取では、ビタミン欠乏症（B複合体、C、抗酸化植物化学物質など）を引き起こしやすいと指摘しています。さらに、研究によると、ケトジェニックダイエットは心血管疾患のリスクやケトアシドーシスのリスク（特に糖尿病患者の場合）を容易に高める可能性があることが示されています。したがって、ケトジェニックダイエットを長期間採用することは推奨されません。

体重を減らしたいなら、バランスのとれた食事を前提に、適度にカロリーをコントロールし、定期的な運動と規則正しい生活リズムを組み合わせるのが健康的で長続きする方法です。ケトジェニックダイエットを本当に試してみたい場合は、まず医師や栄養士に相談し、危険を避けるためにダイエット中は体調を注意深く監視することをお勧めします。