糖質摂取量を減らしたい方必見！毎日食物繊維を補給して便秘を改善し、糖分を減らして健康に

糖質制限ダイエットは近年人気のダイエットの一つで、炭水化物を減らすことで体型コントロールや血糖値コントロールの効果が得られます！しかし、砂糖の摂取量を減らしている人は、炭水化物を減らすために全粒穀物や果物を避けるかもしれません。砂糖摂取量を減らすコミュニティの中には、ケトーシスに近い砂糖を減らす食事のプレートをネットユーザーが共有しているのをよく見かけます。ネットユーザーの中には、プレートに野菜がまったく入っていない人もいます。

このような食生活では、食物繊維がさらに不足し、消化管の細菌叢の生態に影響を与えます。減量効果を妨げる可能性があるだけでなく、便秘も深刻化します。

そこで今回、栄養士が糖質制限のアドバイスと食物繊維パウダーを1日2袋（1袋あたりチコリ繊維イヌリン、難消化性マルトデキストリン、ミルクペプチドペプトンからなる食物繊維約6グラムを含む）摂取することで、正しく、負担なく、腸に負担をかけずに糖質制限ダイエットを体験できる体験イベントを開催しました。

糖質制限中の人は便秘を減らすために食物繊維を補給する

これまでの研究や報告では、糖質制限ダイエットやケトン食ダイエットは食物繊維不足により便秘を引き起こす可能性があることが指摘されています。そこで、この体験キャンプでは、排便に関する問題に重点を置き、糖質制限ダイエット中の便秘の悩みを軽減します！

体験キャンプ開始前は、排便頻度が3日に1回という人が25.9％、4～6日に1回という人が7.4％、7日に1回以上という人が3.7％でした。便秘の広義の定義に基づけば、約4割の人が便秘に悩んでいることになります。

2週間の糖質制限と食物繊維補給の後、7日に1回の排便をした人の割合は0％に減少し、3日に1回の排便をした人の割合は25.9％から7.4％に減少し、2日に1回の排便をした人の割合は25.9％から40.7％に増加しました。さらに、1日に2～3回排便する人の割合は3.7％から22.2％に増加し、6倍に増加しました。これらのデータは、食物繊維の補給が便通の改善に役立つことを示しています。

糖質制限中の人は食物繊維を補給し、参加者の約70％でウエスト周りの減少が見られました。

排便障害の改善に加え、2 週間の糖質制限体験には 27 名が参加しました。栄養士は、1 日 3 食の食事に関する推奨事項と週ごとの要約分析を提供し、参加者が外食か自宅での調理かに関係なく糖質制限推奨事項を達成できるように糖質制限の提案とメニューを提供しました。 2週間の糖質制限ダイエット後、参加者の約70％でウエスト周囲径が減少し、平均体重は約2週間で1kg減少しました。以前にも糖質制限ダイエットを実施した参加者は、今回は食物繊維を補給した効果が以前よりも良かったと話しています。

食物繊維は水溶性と不溶性に分けられます。この体験キャンプで補給する食物繊維パウダーは、2つの食物繊維原料（難消化性マルトデキストリンとチコリ繊維）で構成されています。これら2種類の食物繊維は水溶性食物繊維で、消化管内で水分を吸収し、便を柔らかくして排泄を促す働きがあります。

糖質摂取量を減らす人は、穀物や果物の摂取量が比較的少ないため、水溶性食物繊維の摂取量が不足する可能性があります。そのため、水分の吸収や排便を助ける食物繊維を補給することができます。

食物繊維は腸内プロバイオティクスの成長を促進し、蠕動運動を助ける。

食物繊維は水分を吸収して満腹感を与えるほか、消化管内のプロバイオティクスによって「プレバイオティクス」または「プレバイオティクス」（プロバイオティクスの餌）として利用され、消化管内のプロバイオティクスの数を増やすことができます。さらに、水溶性食物繊維はプロバイオティクスによって発酵された後、短鎖酸性物質も生成し、腸の蠕動運動を刺激し、腸内に蓄積された便の排泄を促進します！

栄養士のアドバイス：野菜不足を補うために食物繊維パウダーを補給しましょう

現在、我が国の人々の1日の食物繊維摂取量は約14～15グラムで、推奨量の25～35グラムには程遠い。これが、現在便秘が蔓延している原因の一つである。しかし、砂糖を減らした食事では果物や全粒穀物を避けることになり、食物繊維欠乏症が悪化する可能性があります。

そのため、栄養士は一般の人々に、果物や野菜を十分に摂取し、精製されていない全粒穀物を選ぶことを推奨しています。砂糖の摂取量を減らそうとしている人は、炭水化物についてあまり心配する必要はありません。十分な量の野菜と適度な量の果物を摂取すべきです。こうした食生活の改善に加え、食物繊維パウダーを補給したり、胃腸機能の改善や血中脂質の調整などの健康食品認証を優先したりすることで、糖質を減らしながら腸の健康と便通を良好に保つことができます！

この記事は栄養士リン・シーハンの「Good Food Class」からの抜粋です。