運動強度と運動量とは何ですか?リハビリテーション医：完全な運動処方のための 7 つの必須条件

現代社会はますます便利になり、人々のライフスタイルや仕事の内容も以前とは根本的に変化しています。食生活の変化やストレスなども相まって、太りすぎや肥満の割合は増加の一途をたどっています。それに伴う疾病や治療、社会的コストは、近年、公衆衛生や医療制度の焦点となる課題となっています。これらの問題に対処し解決するために、近年、体力、身体活動、運動という概念が社会の関心を集める話題になっています。

フィットネス、身体活動、スポーツ

体力について話す前に、まず身体活動と運動の違いを理解する必要があります。アメリカスポーツ医学会 (ACSM) によると、身体活動とは、骨格筋の収縮によって引き起こされる身体の動きを指し、安静時のエネルギー消費量と比較してカロリー需要が大幅に増加します。一方、運動は身体活動の一種であり、具体的には、身体能力の 1 つ以上の領域を向上させることを目的とした、計画的かつ構造化された反復的な身体運動を指します。体力とは、過度の疲労を感じることなく日常の活動を遂行できる強さと敏捷性、余暇活動を楽しんだり緊急事態に対処したりするのに十分なエネルギーを持つ人の能力を指します。体力はさまざまな要素で構成されており、健康関連の体力とスキル関連の体力に分けられます。

健康関連のフィットネスは、心肺持久力、体組成、筋力、筋持久力、柔軟性で構成され、スキル関連のフィットネスは、敏捷性、協調性、バランス、パワー、反応時間、スピードで構成されます。

エクササイズのヒント

近年、運動という概念が登場していますが、運動のメリットをどのように、どの程度得るのか、どのような運動をすれば十分なのか、これらの疑問は、運動を始めたばかりの人にとってはよく頭を悩ませるものです。まず運動強度ですが、臨床上は運動強度を表すのに代謝当量（MET）がよく使われます。1代謝当量（1MET）とは人が安静時に消費するエネルギーのことで、代謝当量の前の数字は運動や活動で消費されるエネルギーが安静時の何倍であるかを表します。

一般的に、代謝当量 2.0 ～ 2.9 は軽い活動、代謝当量 3.0 ～ 5.9 は中程度の活動、代謝当量 6.0 以上は激しい活動を表します。身体活動や運動と健康の間には用量反応関係があることがますます多くの研究で明らかになりつつあります。つまり、一定の範囲内で運動をすればするほど、健康上のメリットも増えるということです。運動量は、運動の強度と運動期間の積として表されます。

少なくとも週に3回、1回30分間運動すべきだと聞いたことがある人は多いでしょう。このようなアドバイスは単純に思えるかもしれませんが、実際には誤解や詳細不足が生じやすいものです。そこで、アメリカスポーツ医学会とアメリカ心臓協会（AHA）は、成人向けのより詳細な身体活動ガイドラインを提案しました。詳細については、この記事の後半でさらに説明します。

物理的エネルギー測定

心肺機能は健康の重要な指標であり、心肺機能の測定値は単位時間当たりの最大酸素摂取量（VO2max）として表すことができます。リハビリテーション科や心臓病科での正式な心肺機能検査に加えて、より簡単な標準化されたランニングやウォーキングのテストで得られた心拍数やその他の生理学的反応を変換することによっても、VO2max 測定値を得ることができます。

心肺機能に加え、筋力と持久力は骨と骨の健康、筋肉量、耐糖能、基礎代謝、日常生活機能に欠かせない役割を果たします。筋力は静的筋力と動的筋力に分けられます。静的筋力は、張力計やダイナモメーター、あるいは簡単なハンドグリップを使用して測定できます。動的筋力は、1RM（最大反復運動）法を使用して測定できます。これは、正しい姿勢と全可動域で一度だけ持ち上げることができる重量を意味します。筋肉の持久力は、筋肉が疲労するまで、一定の重量または 1-RM のパーセンテージを繰り返し行うことで測定できます。

柔軟性も、体力の重要な要素です。柔軟性とは、特定の関節をその可動域いっぱいに動かす能力を指します。柔軟性は、標準姿勢で特定の基準点に分度器を直接当てて測定するか、傾斜計や巻尺を使用して測定できます。

運動処方

最後に、簡単な運動処方についてお話ししましょう。完全な運動処方には、FITT-VP (頻度、強度、時間、タイプ、量、パターン、進行)、つまり頻度、強度、時間、タイプ、量、運動パターン、進行を含める必要があります。有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性トレーニングについてそれぞれ説明します。

まず、有酸素運動です。18歳から65歳までの成人は、中程度の有酸素運動を少なくとも週5日、30〜60分、または激しい有酸素運動を少なくとも週3回、20〜60分行うことが推奨されています。また、上記の2つの強度と時間を組み合わせて、3〜5日以上有酸素運動を行うこともできます。中程度の有酸素運動に参加するときに一度に30分を積み重ねることができない場合は、1回あたり10分から分割して行うことができます。上記の累積運動は、30分以上でも構いません。大筋群の定期的かつリズミカルな運動が望ましいです。累積運動量は、1週間あたり500～1,000MET分（代謝当量分）に達するか、1日2,000歩以上から1日7,000歩以上に徐々に増やすことが推奨されます。運動の進行は、まず運動の長さと頻度を徐々に増やし、最後に運動の強度を上げていくことです。

筋力と持久力のトレーニングの場合、推奨されるトレーニング頻度は週 2 ～ 3 日です。平均的な人の場合、推奨される強度と反復回数は 1 RM の 60 ～ 70%、反復回数 8 ～ 12 回です。高齢者の場合、筋力トレーニングでは 1 RM の 40 ～ 50%、反復回数 10 ～ 15 回が推奨されます。持久力に重点を置く場合は、1 RM の 50% 未満、反復回数 15 ～ 25 回が推奨されます。多関節運動を優先し、単関節運動を補いながら、すべての主要筋肉群をトレーニングすることが推奨されます。市販の一般的なスポーツ用具を使用したり、自分の体重を使ってトレーニングすることもできます。推奨されるトレーニング セット数は 2 ～ 4 セットで、各セットの間には 2 ～ 3 分の休憩を取ることをお勧めします。同じ筋肉群の 2 回のトレーニング セッションの間には、48 時間以上の間隔を空ける必要があります。トレーニングの進行は、まず各セットのエクササイズ数とセット数を増やし、次に重量を増やすことです。

柔軟性トレーニングに関しては、週に2〜3日以上、少しきつく感じるか少し痛いと感じる程度にストレッチすることが推奨されます。静的ストレッチの場合は、10〜30秒以上続ける必要があります。高齢者の場合は、30〜60秒以上維持することをお勧めします。運動の種類には、すべての主要な筋腱ユニットのストレッチを含める必要があります。動的ストレッチ、静的ストレッチ、弾性ストレッチ、または固有受容性神経筋促通法（PNF）のいずれでも、トレーニング効果が得られます。各ストレッチを2〜4回行い、各ストレッチを60秒以上累積することをお勧めします。ストレッチの前に、筋腱ユニットの伸張性を高めるために、温湿布や温浴などの筋肉群の能動的なウォームアップまたは受動的な加熱を行うことができます。

運動を始めるのに遅すぎるということはありませんし、トレーニングに年齢制限もありません。医師に相談した後、高齢者や慢性疾患患者も、心肺機能、筋力、持久力、柔軟性を高めるトレーニングに取り組むことができます。この記事を読んで、誰もがより安全に自信を持って運動し、健康上の利益を得られることを願っています。