サルコペニアを避けるためにどのように食べればよいですか?栄養士：ビタミンDと良質なタンパク質を補給するために4回服用してください

近年、台湾では出生率の低下による高齢化が不可逆的な状況にある。国家発展委員会は、2025年までに台湾は超高齢社会に突入し、5人に1人が65歳以上になると予測している。2034年までに、台湾の人口の半分以上が50歳以上になるだろう。これは高齢者人口が急増していることを意味し、加齢に伴う疾患がますます注目されていますが、近年、高齢者の間で最もホットな問題となっているのがサルコペニアです。

加齢に加え、サルコペニアのリスク要因は運動不足や栄養の偏りとも密接に関係しています。サルコペニアを避けて健康で幸せな老後を送りたいなら、まずは毎日の食事から始めましょう。以下では、サルコペニアの問題を回避または軽減するために、どのように正しく栄養を摂取すればよいかをご紹介します。

危険な筋肉に対する4つの処方箋の1つ目：バランスの取れた食事

サルコペニアの予防と治療のための食事の基本原則は、6大食品群をバランスよく摂取し、人体に必要なカロリーとさまざまな栄養素を摂取し、生理機能を正常に働かせ、健康な体を維持することです。 6つの主要な食品グループは、(1)全粒穀物、(2)豆、魚、卵、肉、(3)野菜、(4)果物、(5)乳製品、(6)油、脂肪、ナッツ、種子です。国家衛生局が発表した食事ガイドラインによると、高齢者の食事必要量は一般成人と同じで、毎日全粒穀物1.5～3杯、野菜3～5皿、果物2～4皿、牛乳1～2杯、豆類、魚類、卵、肉類を約3～8両食べることができる。

高齢者の多くは、歯の問題から、利便性のために一人暮らしをしたり、高齢なので軽くて肉のない食事を摂るべきだと考えています。多くの場合、ご飯やゆでた麺にグレービーソースや野菜ソースをかけただけの食事、または前日の残り物を温めるだけの食事をとることもあります。歯の問題が原因の場合は、調理方法や食べ物の食感を変えることで解決できます。例えば、高齢者が肉や野菜を噛めない場合は、代わりに蒸し卵や大豆製品を与え、野菜をスープに入れて柔らかくなるまで煮ます。手軽さとバランスを求める場合は、麺類を調理するときにスープに野菜や卵を加えることができます。米を乾いた軟飯またはお粥に炊き、カボチャ、サツマイモ、豆の卵、魚、肉などを加えると、歯が悪い一人暮らしの高齢者がバランスの取れた栄養を摂取できます。

魏済の4回目の2回目の投与：高品質のタンパク質

平均的な人のタンパク質摂取量は体重1kgあたり約0.8～1.0gですが、高齢者にとってはこれでは不十分です。筋肉の減少により、高齢者のタンパク質必要量は体重1kgあたり1.2～1.5gに増やすことが推奨されています。食事のタイミングも非常に重要です。タンパク質を1回の食事に集中させず、朝食、昼食、夕食の3回の食事に均等に配分して筋肉合成を最大限に高める必要があります。また、運動後30分～1時間以内に豆類、魚類、卵、肉類、乳製品を摂取することが推奨されており、運動後2時間後に食べるよりも筋肉量を増やすことができます。たとえば、体重 50 kg の健康な高齢者は、1 日に 60 ～ 75 グラムのタンパク質を摂取する必要があり、そのうち 3 分の 2 は高品質のタンパク質でなければなりません。したがって、1 日 3 回の食事に、豆、魚、卵、肉、乳製品を 6 ～ 7 食分ずつ均等に摂取することが推奨されます。高品質のタンパク質の供給源は次のとおりです。

 豆、魚、卵、肉の1食分

豆、魚卵、肉。 （写真提供：ファーイースタン病院）

 乳製品1食分

乳製品。 （写真提供：ファーイースタン病院）

魏済の4回目の投与の3回目の投与：ロイシン

ロイシンは人体では合成できない必須アミノ酸なので、食物から摂取する必要があります。研究によると、ロイシンを豊富に含む食品を適度に（1日あたり2.8～3グラム）摂取すると、筋肉タンパク質の合成を促進するのに役立つことがわかっています。

4回投与療法の4回目：ビタミンD

研究によると、ビタミンDが不足すると筋力が低下し、重症の場合はサルコペニアにつながる可能性があります。これは、筋肉細胞上のビタミンD受容体がミオシン合成を促進し、筋肉の機能と強度を維持するためです。したがって、脂の多い魚（イワシ、マグロ、鮭、サバ、サンマ）、牛乳、チーズ、卵黄、キノコ（黒キクラゲ、干し椎茸など）など、ビタミンDが豊富な食品を摂取し、十分な日光を浴びて、皮膚がビタミンDを活性化して体が利用できるようにすることをお勧めします。台湾は日光が十分にあるため、高齢者は毎日朝または夕方に15〜30分間日光浴をして、体内のビタミンDを活性化することが推奨されています。

血液検査で血中のビタミンD濃度が低すぎることが判明した場合、活性ビタミンD3（1日あたり700〜800 IU）を補給してビタミンDを75nmol/L以上にすると、身体機能のパフォーマンスと転倒予防に効果があることが研究で示されています。血中ビタミンD濃度が正常な高齢者の場合、ビタミンD補給は効果がありません。

最後に、筋肉の減少を防ぐには、適切な食事と効果的な運動を組み合わせることが不可欠であることを皆様に思い出していただきたいと思います。運動に関しては、筋肉のインピーダンス運動を増やして筋力と持久力を向上させることに主眼が置かれています。サルコペニアを防ぐために、良い食事と運動の習慣を身につけましょう。