年末年始の4日間の休暇中に体重増加を抑える4つの原則

旧正月に食べ過ぎたり飲み過ぎたりすると、ベルトに穴がいくつも開くので注意してください！栄養士によると、年末年始の集まりが頻繁にあり、間食を制限しないと、わずか4日間で体重が1kg増える可能性がある。栄養士は、仏跳壁や火鍋などの料理に緑の野菜を1/3加え、主食を全粒穀物に1/3置き換え、間食は1パックの1/3だけにすることを推奨している。また、週に1回ウエスト周りを測れば、心配することなく簡単に体重をコントロールできる。

栄養士は、お祝いの食事やおやつを避けないと、4日間で7,700カロリー余分に摂取することになり、体重が1キロ増えることになる、と指摘しています。

国立台湾大学病院の栄養士、陳培栄医師によると、市販の大晦日料理やレストランの料理の平均カロリー量は1人あたり約2,000キロカロリーで、これは平均的な通常の食事よりも600〜1,200キロカロリー多いとのこと。毎食食べ過ぎ続けると、正月休みが終わる前に、わずか4日間で1キログラムも体重が増えてしまうそうです。さらに、ゴマやヌガーなどのお正月のおやつを、1日に小袋3個（約450カロリー）だけ食べると、お正月以降におやつで増える体重は1人あたり少なくとも0.5キログラムになります。注意しないと、ウエスト周囲径が大きくなります。ウエスト周囲径が男性で90センチ、女性で80センチを超えると、メタボリックシンドロームを発症し、慢性疾患のリスクが高まることもあります。

【食事管理カード3331原則】

栄養士の陳培容氏は、年末年始にたくさん食べる人はメタボリックシンドロームにつながる肥満を避けるべきだと勧めている。3331のルールを参考にするといいだろう。

1. 自宅で調理する場合は、1/3 を緑の野菜に置き換えます。集まりのために「Buddha Jumps Over the Wall」を詰めて家に持ち帰る場合は、キャベツ、チンゲン菜、その他の野菜を適量加えて、カロリーを減らし、食物繊維を増やします。

2. 毎食の主食の 1/3 を全粒穀物に置き換える: 研究によると、1 日に 48 ～ 80 グラム (ボウルの約 2/3 杯) の全粒穀物を食べると、2 型糖尿病や心血管疾患、脳血管疾患の発症率が低下するだけでなく、8 ～ 13 歳の子供の体重も効果的に低下します。

3. スナックの摂取量を制限し、1 パックの 1/3 だけを食べる: スナックは適度に、果物と一緒に食べ、スナックを大きな袋で買う習慣を変えましょう。

4. 週に一度ウエスト周囲径を測る: 食事管理に加えて、新年の体重増加と戦う最も簡単な方法は、週に一度ウエスト周囲径を測ることです。親子で互いのウエスト周囲径をモニターし、メタボリックシンドロームの脅威から遠ざかることができます。

栄養士の陳培容氏は、年末年始にたくさん食べるときは、カロリーを効果的にコントロールして心配を避けるために、「3331の原則」を念頭に置くことを推奨している。 （撮影：黄志文）

メタボリックシンドロームのリスク

栄養学者の陳培容氏は、メタボリックシンドロームのリスク要因として、腹部肥満（男性でウエスト周囲径90cm以上、女性で80cm以上）、高血圧（収縮期血圧130mmHg以上、拡張期血圧85mmHg以上）、高空腹時血糖値（100mg/dl以上）、高トリグリセリド値（150mg/dl以上）、低高密度リポタンパク質コレステロール値（男性40mg/日未満、女性50mg/日未満）などを挙げた。

ウエスト周りが太い人の場合、50％がメタボリックシンドロームに罹患しています。血圧も少し高い場合、メタボリックシンドロームに罹患している可能性は72％に増加します。人々に「3D健康生活」を実践するよう奨励します。つまり、ウエスト周囲径、血圧、血糖値、血中脂質をコントロールするために「コントロール」し、健康的な食事を選択するために「健康的な食事」し、活発なライフスタイルと運動習慣を維持するために「運動」することで、メタボリックシンドロームを回避し、3つの大きな脅威と戦います。