有酸素運動の効果を高めるには、運動前にこの2つのステップを実行するだけです。

有酸素運動で筋肉を鍛え、持久力を高めて体力と免疫力を高めたいと思いませんか？専門家によると、週に3回、1回あたり少なくとも30分間運動し、心拍数を1分間に130回以上保つという「333運動法」を遵守することに加えて、有酸素運動を行う前に、筋肉を伸ばしてウォーミングアップするという2つのコツを実践することが、有酸素運動の効果を効果的に高める良い方法だそうです。

有酸素運動能力を向上させたいですか?レジスタンス運動＋ストレッチ運動が効果的

アジア太平洋腎臓学会理事長で日本の腎臓専門医である富野康彦医師は、著書『フルカラー図解 高血圧・動脈硬化 ヘルスケア事典』の中で、有酸素運動の効果を高めたいなら、運動前に適度なレジスタンス運動やストレッチ運動を行うのが良いと述べている。特に、次の 2 つの方法は体を温め、効果的に筋肉を鍛えるのに適しています。

ヒント1: 抵抗運動

いわゆる抵抗運動とは、筋肉に繰り返し抵抗を与える運動を指し、一般的に「ウエイトトレーニング」と呼ばれています。このように筋肉を刺激することで、筋肉の生成を促進するだけでなく、運動効率を高め、体力を強化することもできます。最も推奨される運動は、自分の体重を使ったスクワットです。

スクワットの利点は、着替える必要がなく、いつでもどこでも室内で行えることです。仕事が忙しいときは、空き時間を利用して筋肉をストレッチすることもできます。 （写真提供：元水文化）

しゃがむ

動作 1:足を肩幅より少し広く開き、両手を頭の後ろにまっすぐ置いてしゃがみます。

動作2:しゃがんだ状態で通常通り呼吸します。膝を曲げて深呼吸し、ゆっくりと息を吐きながら元の位置に戻ります。

繰り返し: 1 セットあたり 10 回、1 日にセット数を増やします。不安な場合は、テーブルや他の家具につかまることもできます。

利点:スクワットの利点は、着替える必要がなく、いつでもどこでも屋内で行えることです。仕事が忙しいときは、空き時間を利用して筋肉をストレッチすることもできます。

ストレッチ運動は、運動前に行うと血液循環を改善し、体を温め、怪我を防ぐことができます。また、運動後に行うと筋肉をリラックスさせ、疲労回復を助けます。 （写真提供：元水文化）

ヒント2: ストレッチ

2つ目のコツは、簡単なストレッチ運動です。ストレッチ運動の効果は、運動する時間によって異なります。運動前に行うと、血行が良くなり、体が温まり、怪我を防ぐことができ、運動後に行うと、筋肉をリラックスさせ、疲労回復に役立ちます。時間帯に関係なく、息を止めずに動きをすることと、筋肉を最も快適な状態まで伸ばすことがコツです。

【ストレッチ】

動作 1:両手を合わせて頭の上に上げ、手のひらを上に向けて、できるだけ伸ばします。

アクション2:手を下ろして体をリラックスさせます。

動作 3:両手を合わせて頭の上に上げ、上半身を左右に 3 回ずつ曲げます。

アクション4:手を下ろして体をリラックスさせます。

動作 5:足を肩幅に開いて立ち、上半身を前に倒します。力を使う必要はありません。ゆっくり時間をかけてください。

動作6：立ち上がった後、反力に頼らずに、手を腰に当てて後ろに反ります。アクション5と6を3回繰り返します。

アクション7:手を下ろして体をリラックスさせます。

動作8:手を肩の高さに置き、上半身を左右に3回ずつ回します。