砂糖を減らして体重を減らしたい場合、砂糖の摂取量を減らすだけで十分でしょうか?日本の糖尿病専門医：タンパク質と鉄分を補給すると効果的

近年、糖質制限ダイエットが人気を集めています。日本の糖尿病専門医は、糖質制限を成功させる秘訣は、単に糖質を減らすことではなく、タンパク質を多く摂ることだと指摘しています...

（写真／VOGUE提供）

近年、低糖質ダイエットがかなり人気を集めています。女性の場合、「減糖」ダイエットは減量を目的としています。日本の有名な糖尿病専門医である水野正人氏は、成功の鍵は単に砂糖の摂取量を減らすことではなく、タンパク質を多く摂取し、「鉄分」を補給して「砂糖中毒」を効果的に断つことだと指摘しました。実際に、多くの人がこれを試し、1年間続けることで最大14キロの減量ができることがわかりました。糖質制限ダイエットを続けるなら、「ご飯よりお肉を多く食べるようにしよう」という気楽な気持ちから始めましょう！

減量を始める前に、「カロリー」の考え方を捨てましょう

カロリー数は人間の代謝とは何の関係もないことが証明されており、時代遅れの理論です。カロリーを制限すると食物摂取量が減り、空腹感に悩まされるだけでなく、栄養バランスが崩れたり、代謝が低下したりしやすくなります。

カロリーベースの減量法を実践する人のほとんどは失敗して再び体重が増え、継続することができません。ですから、減量したいなら、勇気を出してカロリー神話を捨ててください！

カロリーを気にせず、「血糖値の上昇を抑える低糖質食品を摂る」ことを意識しましょう

たんぱく質、脂肪、鉄分が豊富な「たんぱく脂肪食」に食生活を変えることで、カロリーを気にしなくても体の熱代謝がよくなり、体重も自然と正常に戻ります。実際、糖分の摂取量をコントロールできれば、毎日たくさん食べても太りません。

食事でカロリーを消費するには「タンパク質」をもっと摂りましょう

糖質制限ダイエットというと、まずはでんぷん質を控えて野菜を多く摂るイメージを持つ人が多いかもしれませんが、実は糖質制限ダイエットで多く摂るべきはタンパク質です。先ほどの熱代謝とは、食事による「エネルギー消費」のことを指します。

一般的に、炭水化物を摂取するとエネルギー消費が5%～6%増加し、脂肪を摂取すると4%～5%増加し、タンパク質を摂取すると30%～40%増加します。したがって、より多くのタンパク質を摂取すると、食事はカロリーを燃焼する方法にもなります。

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ほとんどの女性は栄養失調で、鉄分やタンパク質が不足しがちです。

女性は毎月月経があり、肉を食べると太り、野菜を食べる方が健康的であるという長年の食生活の迷信があるため、女性の食事には常に肉よりも野菜が多く含まれてきました。時間が経つにつれて、ほとんどの女性が鉄分とタンパク質の欠乏に悩まされるようになりました。

先ほど、タンパク質がカロリー燃焼に役立つことを述べましたが、「鉄」は減量にどのような効果があるのでしょうか?多くの人は、砂糖を摂取したいという欲求を抑えることができません。これは、体内の鉄分不足によって引き起こされる「砂糖中毒」が原因である可能性が高いです。

鉄分が不足すると、体内で代謝障害が起こり、糖分が極度に必要になります。

体内の鉄分が不足すると、熱エネルギー源として炭水化物にしか頼れなくなります。炭水化物を主とした熱エネルギー供給の効率は極めて低く、すぐにエネルギー不足に陥ってしまうため、炭水化物への欲求が強くなってしまいます。その結果、過剰な糖分摂取が体内の鉄欠乏症をさらに深刻化させる…そんな悪循環に陥ってしまうケースも少なくありません。

この悪循環を断ち切るためには、まず鉄分を十分に摂ること、そして同時に鉄分を体内に蓄えられるタンパク質を摂取する必要があります。

ダイエット目的で低糖質ダイエットを始める場合は、食事の際には必ず高鉄分、高たんぱく質の食品を多めに摂るようにし、一口目から始めるのがベストです。

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女性の1日の推奨タンパク質摂取量

推奨されるタンパク質摂取量は、体重（キログラム）をタンパク質のグラム数に換算して計算されます。体重 50 キログラムの人の場合、1 日に必要なタンパク質の量は 50 グラムです。女性の1日の推奨タンパク質摂取量は、肉300グラム（タンパク質約40グラム）＋卵3個（タンパク質約20グラム）＝タンパク質60グラムです。

そんなにたくさん食べられない人は、ホエイプロテインを1日2回、1回20グラム飲むと40グラムのタンパク質を摂取できます。おやつにもプロテインを選んでください。高タンパク質のエネルギーバー、またはゆで卵やジャーキーなどの低糖、低脂肪、高タンパク質の食品を選ぶだけです。

たんぱく質中心の食事は食後の血糖値が上がらないため、満腹感が得られにくいです。そのため、糖質制限ダイエットをする際にはたんぱく質を多めに摂るようにしましょう！タンパク質が不足している人が多いので、ぜひ楽しんで「満腹」になるまで食べても大丈夫です。

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正解は、肉と卵を主なタンパク質源として使うことです

多くの女の子は、タンパク質を摂取する必要があると聞くと、「豆や豆腐をたくさん食べる」と言うかもしれません。しかし、タンパク質源として豆だけに頼るのは十分ではありません。肉、魚、卵などの動物性タンパク質に比べ、植物性タンパク質は体に吸収されにくいです。

先ほどのタンパク質ポイントで見ると、鶏肉は100ポイントですが、大豆は56ポイントと半分くらいです。豆腐から100グラムのタンパク質を摂取したい場合、豆腐を15丁食べなければなりません。正解は、肉と卵を主なタンパク質源として使うことです。

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最後に、ちょっとした注意点です。「玄米を食べても大丈夫」と考えないでください。

一般的に、玄米は白米よりも健康に良いと考えられています。確かに、精製前の玄米のぬかには白米にはないビタミンやミネラルが含まれています。しかし、糖分含有量に関しては白米も玄米も大きな違いはありません。

ビタミンやミネラルを含む玄米を摂取すると、白米を摂取した後よりも血糖値の上昇は緩やかになりますが、血糖値を下げるために必要なインスリンの総量は変わりません。

ダイエットの定義では、「白米よりも玄米の方が良い」です。楽しむことはできますが、過剰摂取はしないでください。

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