自宅でエアロビクスは最高！ 3分間踏むだけで健康保護が向上します

新型コロナウイルスの流行に対する第3レベルの警戒が全国で実施されたことを受け、集団感染のリスクを減らすため、各レベルの学校の生徒は自宅で学習することが求められている。国家衛生健康局は中高生向けに8種類のリズミカルな有酸素運動を提供しています。呼吸と心拍を少し速めるウォーミングアップの後、動画のリズムに合わせて3分間ペダルをこぐことで、協調性を鍛え、心肺機能を強化し、健康保護を向上させることができます。

各動作は 10 ～ 15 回実行でき、8 回の動作を 1 サイクルとします。体調に合わせて1～3サイクル行うことができ、自宅での活発な有酸素運動を通じて健康増進を図ることができます。

1. 腕を上に伸ばし、深呼吸します。ゆっくりと肩を外転させます。上に伸ばすときに息を吸い、下げて内転するときに息を吐きます。これにより、肩関節の可動域が広がり、肩と首の緊張が効果的に緩和され、次のウォームアップ動作の準備が整います。

2. 腕を上下に回して体を揺らす：腕を交互に上下に回しながら、重心を左右に移動します。これにより、手、足、体の協調性が試され、脚と腕の筋肉が効果的に活性化されます。全身のウォームアップ運動です。

3. 手足を伸ばして体幹を動的に伸ばす:足を交互に横に踏み出してランジの姿勢を作り、同時に腕を体の反対側に伸ばして、体幹を効果的に伸ばし、上肢と下肢の筋肉を活性化します。

4. つま先を左右に伸ばし、手を上げます。手を上下に上げながら、交互につま先を外側に伸ばし、手と足の協調性を鍛えます。

5. 胸を左右に広げ、足を後ろに踏み出します。肩関節を水平に外転させ、足を後ろに踏み出すと、胸腔が効果的に開き、胸椎の可動性が向上します。

6. 腹部のコア活性化エクササイズ:腰をまっすぐに伸ばしたまま、交互に膝を上げ、反対側の肘に触れます。これにより、腹部のコア筋肉が活性化されます。健康なコア筋肉は、脊椎を効果的に保護します。

7. 左右にステップして、手を上方に叩きます。左右に交互にステップして、頭上で手を叩きます。呼吸を調整し、息を吸って次の動きに備えます。

8. 横に 3 歩進み、上に向かって応援する:横に交互に 3 歩進み、手を上げて応援します。バランスを保ちながらジャンプして応援することで、心拍数と心肺持久力が効果的に高まります。

運動後は、腕を上に広げて深呼吸する最初の動作を繰り返し、呼吸を調整し、終了時の運動を行うと、心拍と呼吸を効果的に安定させることができます。

国家衛生健康局の呉昭軍局長は、スポーツによるけがを減らすため、自宅での体育の授業中にリズムに合わせて踊ったり、授業後にリズミカルなエアロビクスをしたりする前にウォーミングアップするよう人々に呼びかけた。また、運動スペースの換気にも注意し、発汗後は保温し、適時に水分を補給してください。毎日積み重ねられる身体活動の量は、子どもと青少年の体力と健康の保護を向上させるために少なくとも 60 分間の中程度の身体活動を行うべきであるという世界保健機関の推奨値に達することが望ましい。