適切な運動時間を選ぶことで、筋肉増強効果に大きな違いが生まれます。研究：筋肉を鍛えるには、ウェイトトレーニングは夜に行うのが最適

科学者たちは、夜間に高強度の運動やウェイトトレーニングを行うとパフォーマンスが向上することを発見しました。一方、中強度および低強度の有酸素運動については、運動と体内時計の相関関係はそれほど重要ではありません。通常、私たちは時間を知るために時計に頼りますが、実際には脳の中に昼と夜のサイクルを記録する生物時計があります。

宇宙で人間が昼夜の感覚を失った場合の影響を研究するため、1962年、フランスの科学者が真っ暗な地下洞窟で62日間暮らした。彼は時計や時間計測装置を一切持参せず、地上の人々も彼と連絡を取ることができなかった。

彼は毎日、起床時、食事時、就寝時に地上要員に合図を送り、自分の勤務時間と休憩時間を記録し、時間の感覚を失った環境での人々の勤務時間や休憩時間がどのようになるかを確認します。彼は毎日、眠いときは寝て、お腹が空いたら食べます。彼は太陽を見ることも時間を知ることもなかったが、実際には彼の日常生活は24時間と30分の昼と夜のサイクルを維持していた。

これは、人間の体内に継続的に作動する生物時計があることを証明しています。この時計は、仕事と休息のサイクルを制御するだけでなく、内分泌系、体温、食欲、運動能力も制御します。

スポーツ科学を研究する学者たちは、運動能力は体内時計によって変化するのだろうかと疑問に思いました。体内時計を調整して最高のトレーニング結果を達成できるでしょうか?答えは「はい、できます」です。

夕方に運動して筋肉をつけるのがベストです！

科学者たちは、ウエイトトレーニングなどの爆発的な筋力トレーニングの無酸素運動は午後4時から8時の間に行うのが最も効果的であり、午前6時から10時は筋力トレーニングに最も適さない時間であることを発見しました。

さまざまな研究のデータによると、朝と夕方の運動パフォーマンスの差は 3 ～ 21% の範囲です。つまり、夕方の筋力は朝よりも 3 ～ 21% 高くなる可能性があります。 2009 年の研究では、夕方にウェイトトレーニングを行うと、朝にトレーニングするよりも 0.8% 筋肥大が促進されることがわかっています (ただし、統計的に有意ではありません)。

（写真提供：三彩文化）

科学者たちはこの現象がなぜ起こるのか完全には理解していないが、体温の変化が原因かもしれないと推測する科学者もいれば、神経がニューロンを集める能力の変化が原因かもしれないと考える科学者もいる。つまり、その理由についてはさらに調査と探求が必要です。

相対的に言えば、低強度および中強度の有酸素運動は昼夜サイクルの影響を受けにくいです。朝にランニングや水泳を楽しむ人もいれば、夕食後や就寝前にジムに行ってフライホイールに乗るのが好きな人もいます。有酸素運動の種類にかかわらず、運動パフォーマンスは体内時計とは何の関係もありません。朝に走るのと夜に走るのでは基本的に違いはありません。

高強度の運動やウェイトトレーニングは夕方に行うのがベストですが、朝に運動することに慣れている人でもあまり心配する必要はありません。研究によれば、体は特定のトレーニングセッションに適応するそうです。つまり、朝に運動することに慣れている人は、午後よりも午前中の方が実は強くなるのです。夕方にトレーニングする習慣のある人にとっては、朝と夜の筋力差はさらに広がるでしょう。

エクササイズピラミッド、あなたの習慣に合ったエクササイズモードをカスタマイズ

とはいえ、どれだけ良い運動プランや理想的な運動時間であっても、継続して実行しなければ意味がありません。継続こそが運動習慣の基本です。現代人は、仕事、学校、子育て、レポート提出、締め切りの遵守など、忙しい生活を送っており、運動のための時間を確保するのは困難です。

プロのアスリートを除けば、朝に運動するか夜に運動するかを柔軟に決められる人はほとんどいません。決まった時間に運動したり、夕方にウェイトトレーニングをしたりすると、多少有利になることもありますが、ほとんどの人にとって、最も便利で実用的かつ実現可能な時間に運動を選択するのが長期的な戦略だと思います。

運動時間ピラミッドは、重要度に応じて下から上に向かって配置されています。ピラミッドの第 1 レベルは、個人の時間的余裕/好みに応じてトレーニングを調整すること、第 2 レベルは毎日決まった時間にトレーニングすること、第 3 レベルは夕方に高強度の運動を行うことです。

（写真提供：三彩文化）

運動は一生ものです。初心者はまず習慣化して途中でやめないことが大事です。だからプレッシャーはありません。運動がうまくできるときが楽しいときです。時間に余裕がある人は、午後にウェイトトレーニングをする方が良いかもしれません。有酸素運動をする人は、いつでも運動をすれば良いので、この点について心配する必要はありません。

よく友人から「夜にウェイトトレーニングをすると睡眠に影響しますか？」と聞かれます。 2018年にスポーツ医学誌に掲載されたメタ分析によると、夜間の運動は睡眠を妨げず、むしろ睡眠の質を向上させる可能性があることがわかりました。ウェイトトレーニングに関する研究では、ウェイトトレーニングを朝、午後、夕方のいずれのタイミングで行っても、睡眠に良い影響があり、まったく行わないよりも良いこともわかっています。

しかし、非常に高強度の運動、または就寝前の 1 時間以内に行う運動を検討すべきであるという考えを裏付ける研究はほとんどありません。すでに不眠症に悩まされている友人の場合、安全のために、就寝前の 1 時間以内に激しい運動をしないのが最善です。不眠症に悩まされていない方も、ぜひ気軽に運動してください。

スコット博士の1分間のリマインダー

トレーニング時間は、まず個人の好みに基づいて決められ、次に固定のトレーニング時間、最後に夕方にウェイトトレーニングが行われます。夜に運動しても眠れなくなるわけではありません。時間に追われている現代人にとって、夜に運動することは可能です。

この記事は、Sancai Culture の「1 分間の減量教室 2 スコット博士の筋肉増強と脂肪減少に関する科学的ガイド: 最新の科学的研究、チャート分析を 10 秒で理解、減量に関する 41 の神話を暴く!」から抜粋したものです。 》