地中海ダイエットは認知症を予防する世界トップ10のダイエットのひとつです。 DASHダイエットは血圧を下げ、フレキシブルダイエットは減量に効果的で2位にランクイン

地中海ダイエットが再びベストダイエットに選ばれました!地中海式ダイエットは認知症のリスクを軽減するだけでなく、血糖値の急激な上昇を防ぐ低GI食品を多く含むため、糖尿病患者にも適しています。また、不飽和脂肪酸を豊富に含むオリーブオイルを主な油源としているため、体内で抗炎症作用があり、健康上のメリットが多いことから、アメリカの食品・減量専門家による2021年の世界最高のダイエットで再び第1位に選ばれ、DASHダイエットとフレキシブルダイエットが僅差で第2位に並びました。

CNNによると、US News & World Reportは、栄養学、糖尿病、心臓、人間の行動、減量の専門家など、ダイエット、減量、肥満に熱心な24人の健康専門家を招待し、食事評価に関する最新の調査を実施し、その結果を発表しました。地中海ダイエットは再び金メダルを獲得し、2021年の世界で最も優れたダイエットの第1位にランクされました！

1. 地中海ダイエット

地中海ダイエットが長年その地位を維持できたのは、何が特別なのでしょうか?地中海ダイエットの特徴は、シンプルな植物ベースの調理です。野菜や果物、全粒穀物、豆、ナッツや種子など、血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品を毎食に多く含むことに加え、抗炎症作用のあるオメガ3不飽和脂肪酸を豊富に含むエキストラバージンオリーブオイルなど、良質な油源を加えることにも重点が置かれています。さらに、地中海ダイエットでは、魚を主食とし、精製糖や小麦粉の摂取を減らし、赤身の肉の摂取を減らすことも重視しています。

過去の多くの研究により、地中海式ダイエットには多くの果物と野菜、適量の赤ワインが含まれていることがわかっています。食事に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、認知症のリスクを軽減するだけでなく、オリーブオイルが主な油源であるため、血中の悪玉コレステロールを下げ、乳がんなどのがんの発生率を減らすのに役立ちます。

第2位: DASHダイエット、フレキシタリアンダイエット（同率）

地中海ダイエットに続くのは、DASHダイエットとフレキシタリアンダイエットです。 DASH ダイエットの正式名称は「高血圧を抑える食事療法」で、もともとは高血圧を下げる食事療法を意味します。国立衛生研究所（NIH）が提唱したこの食事療法は、高繊維、低脂肪の食品を特徴とし、もともとは高血圧患者に薬物療法に加えて血圧を下げる選択肢として提供されていました。さらに、食物繊維が豊富で脂肪が少ないため、減量にも役立ちます。

DASH ダイエットでは、野菜、果物、低脂肪、低脂肪乳製品、全粒穀物 (精製穀物の摂取は控える)、植物油、赤身の肉、魚、鶏肉、ナッツ、豆など、食物繊維、タンパク質、カルシウム、カリウム、マグネシウムが豊富な食品を推奨しています。飽和脂肪（脂肪分の多い肉、全乳、ココナッツオイル、パームオイルなど）やトランス脂肪、ナトリウム（1日あたり2,300 mg以下）を多く含む食品は避けてください。

DASH ダイエットは高血圧を下げる効果があるため心臓の健康に最適なダイエットとして第 1 位にランクされただけでなく、減量に最適な食事パターンとしてもランク付けされました。研究により、DASH ダイエットは血圧を効果的に下げることができることがわかっています。さらに、血液中の悪玉低密度コレステロール (LDL) とトリグリセリドのレベルを下げ、善玉高密度コレステロール (HDL) のレベルを上げることもできます。

過去に、米国ボルチモアのジョンズ・ホプキンス大学医学部総合内科のローレンス医師による研究がありました。 J.ローレンス・J・アペル氏と彼の研究チームが実施し、米国医師会雑誌の付録であるJAMAネットワークに掲載された研究では、毎日の炭水化物の10％をタンパク質または不飽和脂肪に置き換えるDASHダイエットの2つのバリエーションにより、血圧がさらに下がり、LDLとトリグリセリドが低下​​し、心血管疾患のリスクが軽減されることが指摘されています。

フレキシタリアン ダイエットについては、その名詞は「ベジタリアン」と「フレキシブル」から成ります。この用語は、10 年以上前に栄養士のドーンによって造られました。ジャクソン。ドーン・ジャクソン・ブラトナーによって考案されたこのダイエット法は、ほとんどの場合ベジタリアン食を推奨していますが、食欲が湧いたときにはハンバーガーやステーキを食べることもできます。

フレキシブル ベジタリアン ダイエットでは、野菜を主食とし、肉の摂取量を減らします。健康を維持するために肉を完全に断つ必要がないだけでなく、ベジタリアンであることのメリットも得られ、ケトジェニック ダイエットよりも簡単に実践できます。この食事パターンに従うと、体重を減らすだけでなく、心血管疾患、糖尿病、がんのリスクを減らすなど、全体的な健康状態を改善し、寿命を延ばすことにもつながります。また、今回の選定結果によると、フレキシブルダイエットと地中海ダイエットも糖尿病に最適なダイエットとして第1位にランクされました。

第4位：ウェイトウォッチャーズダイエット

このダイエットは、減量に成功したジャン・ニデッチという主婦によって 1963 年に考案されました。このダイエットでは、カロリー計算の代わりにポイントプラスと呼ばれるシステムを使用しています。現在の体重と目標体重に基づいて、個人に一定のポイント数を割り当てます。効果的に減量するには、各人の食事の合計スコアを指定されたスコア範囲内に維持する必要があります。

それぞれの食品と飲み物には独自のスコアがあります。システムは、タンパク質、炭水化物、脂肪、繊維の含有量に基づいて食品にポイントを割り当てます。飽和脂肪と糖の含有量が多いほどスコアが高くなり、タンパク質の含有量が多いほどスコアが低くなります。合計スコアが低いほど良いです。

このシステムではナトリウム含有量が考慮されていないため、人によってはナトリウムを過剰に摂取するリスクがあり、高血圧の人はナトリウム摂取量を 1 日あたり 2,300 mg 未満に抑える必要があることに注意することが重要です。さらに、この選定結果によると、ウェイト・ウォッチャー・ダイエットと前述のフレキシタリアン・ダイエットが、最も優れた減量ダイエットとして同率1位となりました。

第 5 位: メイヨー クリニック ダイエット、MIND ダイエット、TLC (治療的ライフスタイル変更ダイエット)、ボリューメリック ダイエット (同率)

メイヨー クリニック ダイエットは、研究と臨床経験に基づいて、メイヨー クリニックの減量専門家チームによって 2013 年に提案されました。このダイエットは、健康的な新しい習慣を通じて不健康な古い習慣を改善し、肥満の患者が健康的なライフスタイルを再構築できるようにすることを目指しています。適切な体重を維持する最善の方法は、ライフスタイルを変えて新しい食習慣を身につけることであることを強調します。

メイヨー クリニックの健康的な減量ピラミッドの基盤は、野菜や果物などの低カロリーの健康食品を大量に摂取することです。2013 年にメイヨー クリニックは、糖尿病前症および 2 型糖尿病の患者向けにこのダイエット法を考案し、このダイエット法が血糖値を下げたり安定させたりするのに使えると示唆しました。

神経変性疾患の遅延のための地中海-DASH 食事介入 (MIND) は、地中海食事と DASH 食事を組み合わせた食事パターンです。天然の植物ベースの食品、特にベリー類や緑の野菜を重視し、赤身の肉などの動物性食品や高飽和脂肪の摂取を制限します。

メディダイエットでは、主に脳を保護する 10 種類の食品 (緑の葉野菜、その他の野菜、ナッツ、ベリー類、豆類、全粒穀物、魚、鶏肉、オリーブオイル、赤ワイン) を摂取し、不健康な 5 種類の食品 (赤身の肉、バターとマーガリン、チーズ、ペストリーとデザート、揚げ物とファーストフード) を避けます。この食事療法は認知機能を改善し、アルツハイマー病の進行を遅らせると考えられています。

同じく5位タイとなったTLCダイエットは、2004年に米国保健福祉省（HHS）が提唱した「治療的ライフスタイル変更」の正式名称である。

食事の主なポイントは次のとおりです。（1日の）脂肪摂取量は総カロリーの25～30％を超えないようにし、飽和脂肪酸は総カロリーの7％を超えないようにし、コレステロールは200mgを超えないようにし、ナトリウム摂取量は2400（精製塩約6グラム）を超えないようにし、食物繊維摂取量は20～30グラム、水溶性繊維の1日摂取量は10～25グラム、植物ステロール（ナッツ、ゴマ、アーモンド、海藻など）の1日摂取量は2グラムにする必要があります。

食事ガイドラインは主に高脂血症や心臓病の患者を対象に設定されており、低脂肪食や脂肪酸摂取量の配分により血中脂質を下げ、心血管疾患のリスクを軽減し、患者の薬物依存を軽減することができます。

5位タイは、ペンシルベニア州立大学の栄養科学教授で肥満研究者のバーバラ・ロールズ博士が2005年に学術誌「Obesity Research」に発表した「ボリューメトリクスダイエット」。カロリー計算が不要で、澄ましスープやサラダなど低カロリーの食品を大量に食べることで満腹感が得られ、減量できると強調している。主に水分量が多くカロリー密度が低い食品を優先して満腹感を高めます。さらに、このダイエットでは、定期的な運動や食事日記をつけるなどの他の健康的な習慣を奨励し、減量効果の向上に役立ちます。

9. ノルディックダイエット、オーニッシュダイエット（同率）

北欧ダイエットは北欧諸国発祥のダイエットで、高繊維食品を重視し、地域性と季節性を重視しています。そのため、食事は主に根菜、ベリー類、全粒穀物、深海魚、ナッツ類、低脂肪乳製品を多く含みます。世界保健機関（WHO）は、北欧ダイエットは地中海ダイエットと同様に、心臓血管疾患、糖尿病、がんの発生率を減らすことができると発表しました。

ノルディック・ダイエットとともに年間ベストダイエットの第9位にランクされているオーニッシュ・ダイエットは、1977年にカリフォルニア大学サンフランシスコ校の臨床医学教授ディーン氏によって考案されました。ディーン・オーニッシュ博士によって設立されました。この食事はほぼ完全に菜食主義で、脂肪、精製炭水化物、動物性タンパク質が少なく、主に果物、野菜、全粒穀物、豆、豆類、無脂肪乳製品、タンパク質で構成されています。食事中の脂肪は1日の総カロリーの10%を超えないようにすることを推奨しており、非常に低脂肪の食事となっています。

特別なのは、オーニッシュダイエットが食事だけでなく、運動、ストレス管理、対人関係も重視していることです。運動に関しては、有酸素トレーニング、筋力トレーニング、柔軟性トレーニングに重点が置かれ、ストレス管理に関しては、深呼吸、瞑想、ヨガによるストレス解消に重点が置かれます。最後に、オーニッシュ博士は、愛する人や尊敬する人とより多くの時間を過ごし、彼らのサポートを得ることが健康に良い影響を与える可能性があるとも述べています。