「防疫脂肪」を落とそう！栄養士認定、6つのカテゴリーで14種類の自然なダイエット食品をお知らせ

数ヶ月の外出自粛で得た「抗疫病脂肪」で、空腹にならず、食べれば食べるほど痩せるという伝説の「マイナスカロリー」食品を試してみたくなりませんか？肥満と戦うために栄養士の意見に耳を傾けましょう。

国内の感染状況は落ち着きを見せており、旅行や会食などの社会活動も徐々に解禁されつつある。ここ数ヶ月、家にこもっているせいで体重が増えてしまったことを心配し始めた人がたくさんいます。食べる量を減らして運動量を増やすことが減量の最高の原則であることは誰もが知っていますが、空腹が最大の障害であることは間違いありません。

中山大学病院栄養科長の林星春氏は、空腹を避けて減量を成功させるにはいくつかの重要なポイントがあると考えている。 1 つ目は、甘い冷たい飲み物の誘惑に抵抗すること、2 つ目は、適切な食べ物を選択し、量をコントロールし、正しい順序で食べることです。

林星春は、多くの人が冷たい飲み物の誘惑に抵抗できないことを思い出させた。さまざまな甘いアイスドリンクには目に見えないカロリーが含まれており、減量の最大の妨げとなります。特に精製糖を含む飲み物には注意が必要です。例えば、黒砂糖、白砂糖、黒砂糖、グラニュー糖、氷砂糖、蜂蜜などはすべて添加糖です。乳製品に含まれる天然の乳糖や果物に含まれる天然の果糖と比較すると、これらの追加添加された精製糖は簡単にカロリーを爆発的に高めてしまいます。特に体重を減らす必要がある人は、喉の渇きを癒すために水を飲む習慣を身につけると、体重を減らすのに役立ちます。

高繊維、低カロリーの食品から始めましょう

食べれば食べるほど痩せるという噂の「マイナスカロリー」食品について、林星春氏は、キュウリ、トマト、カリフラワー、セロリ、ケールなど、これらの食材の共通の特徴は食物繊維が豊富で、満腹感を高めて空腹感を軽減するだけでなく、体内の糖の吸収を遅らせ、脂肪合成に影響を与え、血糖値を安定させ、体の代謝率を高めることだと分析した。

2つ目の特徴は、カロリーが全体的に低いことです。野菜1食分には25カロリーしか含まれていないのに対し、果物1食分には60カロリー含まれています。野菜であるビーフトマトは、ダイエットメニューの選択肢として非常に適しています。フルーツトマト（チェリートマトやハニートマトなど）よりもカロリーが低いです。違いは甘さにあります。このことから、天然の果物に含まれる果糖であっても無差別に摂取することはできないことがわかり、果物だけを食べて体重を減らすのは現実的ではありません。特に血糖値をコントロールする必要がある人は、果物の摂取量をコントロールする必要があります。

代謝率を維持するために減量もバランスをとる必要がある

減量中にバランスの取れた食事を摂ることがなぜ必要なのでしょうか?林星春氏は、市場の多くの人々が断食や無澱粉ダイエット法など、より極端な方法を採用するだろうと強調した。しかし、カロリー摂取を厳しく制限しすぎると、体の基礎代謝が低下し、減量にはつながりません。

1日のカロリー必要量 = 基礎代謝率 + 総活動量 + 食物生産の熱効果。基礎代謝率は筋肉の量に関係しており、筋肉量（除脂肪体重）に比例します。筋肉量が多いほど、体の基礎代謝率が高くなります。通常の人の基礎代謝量は0.80～1.43Kcal/Hr/Kgです。 1日に必要な基礎代謝量は1200～1600Kcalで、1日に必要なカロリーの約50～70％を占め、睡眠中は起きているときよりも10％低くなります。基礎代謝は生命を維持するために消費される最小限のカロリー量であり、主に呼吸、心拍、酸素運搬、腺分泌、腎臓濾過と排泄、筋肉の緊張、細胞機能に使用されます。

食品の熱エネルギー効果とは、食べる過程でエネルギーが消費される現象を指します。食べ物を摂取し、咀嚼し、飲み込み、消化、吸収し、貯蔵し、代謝に変換するという一連の消化と吸収によってカロリーが消費され、これが全体のプロセスによって生じるエネルギー消費となります。食べ物自体にはカロリーがありますが、食べた後は代謝が速くなります。腺は、食物を消化し、吸収し、輸送し、貯蔵し、代謝し、栄養素を利用するために、消化液や胆汁を合成または分泌します。食物を消化するプロセスではエネルギーが消費されます。したがって、摂取カロリーが

デンプンは禁止できない、筋肉の減少を促進する

タンパク質に加えて、食物繊維も特に重要です。林星春氏は、あらゆる種類の果物と野菜には2種類の主要な食物繊維が含まれていると説明した。「不溶性食物繊維」には、全粒穀物や野菜に含まれる植物性セルロース、ヘミセルロース、リグニンが含まれており、排泄をスムーズにし、便秘を防ぐ効果があります。その他の「水溶性繊維」には、ペクチン、海藻や種子に含まれる粘液、オート麦や寒天に含まれる植物性ガムなどが含まれます。食事中の脂肪の吸収を抑制し、胆汁酸や胆汁塩と結合して血液中のコレステロールの吸収を減らし、さらに糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値を安定させ、満腹感を高めるなど、減量に効果的です。

したがって、肥満と戦いたい場合は、食物繊維が多く満腹感の高い食品を優先することができます。これにより、食べる量が減るだけでなく、食事中の脂肪の吸収も減ります。栄養士は、空腹を和らげるために食事の前に水や軽いスープを飲み、次に満腹感を高めるために低カロリーで食物繊維が豊富な野菜を食べ始め、最後にタンパク質と全粒穀物を食べることを推奨しています。そうすれば、食事の摂取量は自然に減ります。

林星春氏は特に、減量のために主食ででんぷん質をほとんど食べない人が多いが、減量どころか健康に影響が出る可能性があるので注意すべきだと強調した。これは、三大栄養素のうち炭水化物が人体に必要なカロリーを供給する役割を担っており、全粒穀物から摂取する必要があるためです。毎日のカロリー源が不足すると、体はタンパク質をカロリーに変換して消費します。すると、筋肉に必要なタンパク質が体内で利用できるようにカロリーに分解され、筋肉の構築に必要なタンパク質が不足することになります。体重を減らすために炭水化物の摂取を避けると、実際には筋肉の減少が増加し、その結果、基礎代謝率に影響が出て、体重減少に効果がなくなる可能性があります。

正しいアプローチは、運動前に飢えさせないことです。でんぷんの摂取量を減らすことはできますが、抜くことはできません。体に必要なカロリーを供給するために、適切な量の炭水化物を摂取する必要があります。運動中にカロリーを消費した後、運動後に筋肉を構築するためにタンパク質を補給することは有用です。

6つのカテゴリーに分かれた14種類の自然食品

林星春は、バランスの取れた栄養摂取のために体重を減らしたい人に適した自然食品も提供しています。彼の減量食には、食物繊維が豊富な全粒穀物と野菜や果物、特に低カロリーの野菜が含まれていなければなりません。筋肉を作るのに必要な豆、魚、卵、肉、乳製品は良質なタンパク質が豊富で、微量ミネラルを含むナッツや種子と組み合わせます。これは減量に適しており、バランスの取れた食事と非常に一致する食事プレートの参考です。食べ過ぎず、食べる順番に気を付ければ、体への負担も軽減されます。

❶全粒穀物

オーツ麦：食物繊維が豊富で、満腹感と体のエネルギーを与え、コレステロールを効果的に下げることもできます。

❷野菜

ほうれん草、キャベツ、セロリ：食物繊維とミネラルのカルシウムとカリウムが豊富です。排便を促すだけでなく、脂肪の合成やコレステロールを減らすこともできます。

ビーフトマト:カロリーが低く、フルーツのような味ですが、フルーツよりも糖分が少ないので、体重を減らしたい人に最適です。

❸果物

リンゴ:女の子の拳ほどの大きさのリンゴには 60 カロリーが含まれています。ビタミンCに加え、コレステロールを下げるペクチンも含まれています。

パパイヤ:タンパク質分解酵素とペクチンが含まれており、脂肪の合成とコレステロールを減らすことができます。

スイカ：最も利尿作用のある果物の一つで、体内の余分な水分を減らすことができます。

グレープフルーツ:グリセミック指数が低く、脂肪の合成を遅らせ、コレステロールを下げるペクチンを含んでいます。

キウイフルーツ： 「ビタミンCの王様」として知られ、腸の消化を助け、脂肪の吸収を抑える食物繊維も豊富に含んでいます。

❹豆、魚団子、肉