フィットネス初心者必読。脂肪を減らして体重を減らすのに失敗しないでください!低強度運動と高強度運動の違いを理解し、効果的な運動を選択する

ほとんどの人は、自分自身をより健康に、より魅力的にしたいと考えています。特に最近では、スポーツやフィットネスのトレンドが人気を集めており、さまざまなオンライン動画プラットフォームのおかげで、市場には数え切れないほどの教育動画が共有されています。その中でも、短時間で脂肪を燃焼できるとして人気が高いのが「高強度インターバルトレーニング（HIIT）」です。しかし、HIIT とは一体何なのでしょうか。また、低強度トレーニング (LISS) とどう違うのでしょうか。脂肪を減らして体重を減らしたい友達は、どんな運動をすればいいでしょうか？

HIIT = 筋力トレーニング、LISS = 有酸素運動?プロのコーチは首を横に振った。違いは心拍数にある。

徐斌燕コーチは、減量が必要な人にとって、HIITとLISSのどちらのタイプの運動がより減量を効果的にし、体型にポイントを加えることができるかを議論する前に、それらの名称と違いをさらに明確にして理解したほうがよいと述べました。まず、名前から言うと、最近最も人気のHIITは、実はHigh-Intensity-Interval-Trainingと呼ばれており、中国語では一般的に高強度インターバルトレーニングと呼ばれています。また、LISSの正式名称はLow-Intensity Steady-Stateで、低強度定常運動の略語です。

これを読んで、「そんなに複雑じゃないよ。HIIT＝筋力トレーニング、LISS＝有酸素運動だけじゃないの？」と疑問に思う人もいると思いますが、残念ながらこの答えは正しくありません。徐斌燕コーチは、実はHIITとLISSの最大の違いは運動の強度（心拍数のレベル）にあり、その名前が示す通り、違いは運動の強度にあると説明しました。

LISS低強度定常運動は、初心者、BMIが高い人、中高年でも始めやすい運動です。

LISS（低強度等速有酸素運動）とは、簡単に言うと、ウォーキングなどの通常の運動よりも少し強度が高く、心拍数が50％未満の運動のことを指し、体が順応しやすく始めやすい運動の一種です。したがって、LISS は早歩きやジョギングなどの有酸素運動だけではなく、ミネラルウォーターのボトルを持ち上げたり、壁スクワットなどの筋力トレーニングなど、非常に低強度の運動にもなります。

徐斌燕コーチは、自身のコーチングコースでは、LISSトレーニングは一般的に合成筋持久力トレーニングと低強度分解有酸素トレーニングに分けられていると指摘した。なによりもLISSトレーニングのメリットは、運動経験のないフィットネス初心者や、長い間運動をしていなかったBMIの高いオフィスワーカー、中高年でも比較的簡単に始められることです。運動後の筋肉痛も少なく、飽きや拒否反応も起こりにくいです。

ただし、LISS 運動は強度が低いため、消費カロリーが多く、時間がかかり、疲労しやすくなることに注意が必要です。アメリカスポーツ医学会によると、一定の健康レベルを維持するには、中程度から高強度（最大心拍数の 70% 以上）の運動を週に少なくとも 150 分行う必要があります。したがって、LISS 運動のみを行う場合は、少なくとも週に 5 日行い、1 日あたり少なくとも 30 分を積み重ねることが推奨されます。

脂肪燃焼効果を2倍にするHIIT高強度インターバルトレーニングに興味がありますか?軽率にチャレンジするとスポーツ傷害に注意してください

HIIT（高強度インターバル運動）は、その名の通り、心拍数が90%を超える高強度の運動です。心拍数を上げるという目的は、主に断続的な高強度の動作の変化によって達成されますが、HIIT はまさに高強度であるため心拍数を上げるという特徴を持っています。そのため、脂肪を減らす効果に優れているだけでなく、筋肉量や心肺の健康を維持し、代謝指標を改善し、一度に複数の願いを叶えます。当然ながら、運動時間を短縮できるという点は、効率性を追求する現代人にとって非常に魅力的であり、HIIT が最近人気のエクササイズトレンドとなっているのもそのためです。

しかし、徐斌燕コーチは、HIIT運動は高強度であるため、運動後に生じる筋肉痛が比較的大きくなるとも指摘している。運動後に適切なマッサージやストレッチを行わないと、退屈や嫌悪感を感じやすくなるかもしれない。したがって、最初のトレーニングセッション後、2 回目の HIIT トレーニングセッションを行う前に 48 時間休息し、週 2 ～ 3 回の頻度を維持することが推奨されます。

また、HIIT は高強度で難しい運動であるため、事前にウォームアップを行い、心臓、血管、その他の関連疾患の病歴があるかどうかに注意して、自分に適しているかどうかを判断することが推奨されます。一般的に、HIIT エクササイズは、すでに運動経験がある人やプロのフィットネス コーチの指導を受けている人に適していると考えられています。徐斌燕コーチは、スポーツは英語を学ぶようなものだと付け加えた。一定量の単語やフレーズを暗記せずに文法問題に挑戦すると、多くの間違いを犯しやすい。

運動についても同様です。運動経験や運動習慣のないフィットネス初心者が、高強度の HIIT エクササイズに無謀に挑戦すると、問題が発生する可能性があります。そのため、インターネット上で共有されている関連HIITエクササイズ動画に参加するかどうかを決める前に、立ち止まってよく見てよく聞き、自分の体力や心身の状態が適切かどうかを評価し、運動を怠ってスポーツ傷害を負うことがないように、国民に具体的に呼びかけています。

脂肪を減らして体重を減らすにはどうすればいいですか? LISSとHIITのどちらが良いでしょうか？プロのフィットネスコーチ：標準的な答えはありません！

しかし、LISS エクササイズと HIIT エクササイズの違いを理解した上で、体重を減らし、脂肪を減らし、スリムになるという目標を効果的に達成するには、どちらを選択すればよいのか、これを見た後に疑問に思うはずです。徐斌燕コーチは、標準的な答えはないと言いました。

彼は、フィットネスや運動のスケジュールを選ぶ上で最も重要な要素は、参加者の年齢、能力、身体の状態であると述べた。同時に、自分の生活習慣を評価し、それを長く維持するためには、自分に最適な運動方法を選択することも必要です。フィットネス初心者、高齢者、BMIが高い方には、LISSエクササイズから始めることをお勧めします。

しかし、身体には習慣があるため、同じ低強度の運動を長時間続けると、身体が徐々に適応してしまい、心拍数を上げにくくなってしまいます。したがって、脂肪を減らしたり、体を鍛えたりしたい場合は、LISS 段階に長く留まらず、適切な強度範囲に切り替えて、継続的に強度を上げることをお勧めします。体が慣れてきたら、HIIT と LISS エクササイズを交互に行うこともできます。古いことわざにあるように、「それは人による」のです。

【専門家のヒント】:

最後に、徐斌燕コーチは、友人が運動について何も知らない場合は、プロのフィットネスコーチの助けを求めることをお勧めするとも指摘した。個人の身体状況を明確にし、どのような運動が自分に適しているかを評価し、能力に応じて段階的に適切な運動メニューを編成するのに役立ちます。これにより、運動の方向性が明確になり、期待されるトレーニング効果を達成するのに役立ちます。