夏がやってきました。スリムな体型を披露したいですか?栄養士が、タンパク質補給と食事中のカロリーコントロールから始める方法を教えてくれます！

暑い夏が到来し、袖やズボンもどんどん短くなってきました。昨年蓄積した筋肉やお尻の脂肪がついに表れてくるのでしょうか？体型は台湾人が最も気にする問題の一つだ。2018年の調査では、代謝不良と肥満が成人が最も気にする健康問題であり、流行の影響で外出して活動する人の割合も減少した。

東基金会が実施した調査によると、国民の 45% が活動レベルが低下していると感じており、運動をせず長時間座っていることがほとんどのオフィスワーカーの標準となっています。では、私たちは何をすべきでしょうか? 心配しないでください。このコラムでは、栄養士が何をすべきかを教えてくれます。

カロリー不足を作り、十分なタンパク質を摂取することが鍵となる

まず、カロリー不足を解消するには、1 日にどれくらいのカロリーを摂取すればよいかを理解する必要があります。カロリーを計算する方法はたくさんあります。より正確な方法は「除脂肪体重」を使用することですが、ほとんどの人は自宅に正確な体脂肪計を持っていないので、最も簡単な方法をお教えします。計算式は次のとおりです。

「1日の摂取カロリー：体重（kg）×24時間（時間）×性別係数×ライフスタイル係数」

1. 性別係数：男性×1、女性×0.9

2. ライフスタイル係数：軽度活動×1.2（例：座りがちな人）、中等度活動×1.3（例：ビジネス）、重度活動×1.4以上（例：労働者）

1日に必要なカロリーを計算した後、1日の消費カロリーを摂取カロリーより多くすることでカロリー不足を作り出し、体内に蓄えられた「栄養素」を代謝させてスリムな体型を実現できます。

運動量を増やすことはカロリー不足を作り出す最良の方法ですが、現代人は運動不足で座りがちな生活を送っていることが多いです。運動不足の方は、1日300～500カロリーを減らすのもスリムな体型を手に入れる良い方法です。

そのため、栄養士は、ダイエット中は「タンパク質」の摂取に注意し、カロリーをコントロールするために代謝に影響を与えて効果を妨げないように、「ビタミン」や「ミネラル」などの栄養素を十分に摂取するように人々に呼びかけています。

栄養士は、低脂肪で高品質のタンパク質を推奨しています

タンパク質は主に「乳製品」と「豆、魚、卵、肉」から摂取します。今日は「低脂肪」ダイエットに適した良質なタンパク質源をいくつか紹介します。

1. 乳製品：栄養士は低脂肪の生乳を飲むことを推奨しています。例えば、生乳400mlのカロリーはわずか178カロリーで、全脂肪の生乳より83カロリー少ないです。全脂肪の生乳に比べて脂肪含有量が62％減少しており、負担が少なく栄養価が高いことの代表例です。

2. 肉類：牛すね肉、豚ヒレ肉、鶏むね肉、魚類（鮭、秋刀魚、サバを除く）、魚介類（アサリ、イカなど）

栄養士は、食事制限期間中に新鮮な牛乳を飲むことを今でも勧めています。たとえば、新鮮な牛乳 400 ml には 12.8 グラムのタンパク質が含まれており、これは 60 kg の成人のタンパク質必要量の 20% を満たします。また、カルシウムも 440 mg 含まれており、これは 1 日の推奨摂取量の 44% に達します。これは、十分な栄養を補給するための鍵です。

毎日食べる量を減らして栄養のあるメニューを食べましょう

最後に、夏の軽量化の目標を達成したいですか?栄養士のメニューに従ってみましょう！この組み合わせをベースに変更することで、毎日の食生活をより多様化することもできます。

朝食：三角おにぎり＋茶卵＋低脂肪牛乳400ml

中華料理：サンドイッチ＋野菜サラダ＋アイスアメリカーノ

夕食：乾燥パスタ＋塩ゆで野菜＋豚バラ肉1人前

この記事はGood Food Classから引用したものです

※詳しくは「おいしい料理教室」をご覧ください