体重が早く減れば減るほど、また体重が増えるのも早くなります!一度体重がリバウンドすると、今後痩せにくくなります。「太りやすく痩せにくい体質」にならないように注意しましょう。

体重は見た目や美しさ、醜さだけでなく、身体の健康にも非常に重要です。したがって、体重を正常範囲内に保つようにしてください。ただし、痩せすぎは身体の免疫力に影響し、病気にかかりやすくなります。

台北市立連合病院忠孝分院家庭医学科の栄養士、洪若普氏は、人の体重には体の脂肪組織の重量と骨や筋肉などの非脂肪組織の重量が含まれていると述べた。現在、国際的に認められているボディマス指数 (BMI) は、人が健康的な体重であるかどうかを測定するために使用されています。これは、身長が体重に与える影響を評価するために使用されます。BMI は、体重 (kg) を身長 (m) の 2 乗で割って計算されます。

国家衛生局のデータによると、台湾の健康な成人の BMI 範囲は 18.5 ～ 23.9 kg/m² です。BMI が 18.5 kg/m² 未満の人は痩せすぎ、BMI が 24 ～ 27.9 kg/m² の人は太りすぎ、BMI が 28 kg/m² 以上の人は肥満とみなされます。ほとんどの人にとって、BMI の増加は体脂肪量の増加とみなすことができます。

すぐに体重を減らすには、ヨーヨー効果に注意しましょう

健康的な体重を維持するための主な 2 つの要素は、食事の摂取と運動です。食事は人体にエネルギーを与え、運動はエネルギーを消費します。洪若普氏は、たくさん食べても運動が足りないと、余分なエネルギーが脂肪として体内に蓄積され、体重増加、さらには太りすぎや肥満につながると説明した。逆に、十分に食べないと、体はエネルギー不足になり、低体重や衰弱などの症状を引き起こす可能性がある。

健康的な体重を維持すると、体の免疫機能が強化され、病気を予防できます。研究によると、健康的な範囲内で体重を維持している人は、痩せすぎや太りすぎ、肥満の人に比べて、さまざまな病気を発症するリスクが低いそうです。

洪若浦氏は、臨床観察によれば、例えば3日間で5キロ、10日間で10キロなど、短期間で減量に成功した人の多くは、短期間で5～10キロ減量する限り、ヨーヨー効果に直面する可能性が非常に高いと指摘した。つまり、一生懸命努力して減らした体重は長く維持されず、すぐに元に戻り、元の体重よりも重くなってしまう可能性もあります。

体重が変動し、理想体重に戻り、その後体重が戻った後、再び体重を減らすことがさらに困難になるこの状況は「ヨーヨー効果」と呼ばれ、習慣的に複数回ダイエットを繰り返す人によく見られます。

洪若普氏は、毎日の摂取カロリーが生理機能の維持に必要な基礎代謝率より低いため、体は自然に脱水状態になり、筋肉と脂肪が消費され、体重が急速に減少するが、各臓器の正常な機能を維持するために、体は変化して基礎代謝率を低下させ、減量の停滞期に入ると述べた。

不適切に急激に減量した人は、通常の食事に戻ると、体内の脂肪の吸収率が非常に高くなり、脂肪がどんどん蓄積されていきます。その理由は基礎代謝が低下しているためで、当然体重が戻るのは避けられません。さらに恐ろしいのは、体重がリバウンドし始めると、その後の減量がますます難しくなることです。いわゆる「太りやすく痩せにくい体質」です。

極端な減量は深刻な副作用を引き起こす可能性がある

ホン・ルオプ氏は、ヨーヨー効果を経験する人々は通常、過度なダイエットやカロリーを消費するための激しい運動など、極端すぎる減量方法を採用していると考えています。この減量法では、最初は体重が滑り落ちるように落ちていきますが、減量期間が長くなるにつれて、体に不快感の症状が現れ始め、体重が停滞期に入ったことを意味します。感情面では、不安、憂鬱、欲求不満になりがちです。さらに極端な減量法を採用する人もいますが、深刻な後遺症につながります。

急激な減量による5つの主な副作用

健康的な減量の速度は、1週間あたり体重の約0.5〜1％であるべきであり、これは持続可能な方法です。洪若普氏は、減量速度が推奨範囲を超えると、体に悪影響が出ると強調した。再び体重が増えやすくなるだけでなく、多くの深刻な後遺症を引き起こす可能性もある。

◎基礎代謝の低下

短期間で体重を減らしたい人は、通常、不適切なダイエットをしており、その結果、摂取カロリーが不足したり、1日1,000カロリー未満になったりします。摂取カロリーが低すぎると、短期間で減量の目標を達成できますが、生理機能を提供し、生命を維持する基礎代謝率が低下します。

急激な減量を試み、摂取カロリーが身体の基本的な必要量より少ない場合、身体は正常な生理機能を維持するために基礎代謝率を調整し、基本的なカロリー消費を減らします。このとき、通常の食事を再開すると、摂取カロリーが正常に戻ると代謝率が低下し、過剰なカロリー摂取を引き起こし、これが再び体重増加の主な原因となります。

◎免疫力の低下

ダイエットや低カロリー食による急激な減量は、簡単に食事のバランスが崩れたり、栄養不足になったりする可能性があります。このとき、人体は正常な生理機能を維持するために筋肉と脂肪の分解を加速し、免疫力の低下や抵抗力の不足を引き起こします。

◎ 肝臓、腎臓、胃腸の機能障害

過度なダイエットや、1日1食だけの不適切な減量法をとった場合、摂取カロリーや栄養が著しく不足し、筋肉タンパク質や脂肪が大量に分解され、一時的な肝臓や腎臓の機能不全を引き起こす可能性があります。また、長期間にわたり、繰り返し不適切な減量をすると、胃腸機能にも影響を及ぼし、消化不良や胃腸疾患にかかりやすくなります。

◎抜け毛とニキビ

短期間で結果を求める不適切な減量方法は、体内の栄養不足や代謝の不均衡、ホルモン異常を引き起こしやすく、ひどい場合には脱毛、肌荒れ、ニキビなどのトラブルを引き起こすこともあります。

◎無月経・月経不順

短期間での急激な体重減少は、ホルモン代謝を変化させ、月経周期に乱れを引き起こすため、特に女性に影響を及ぼします。重症の場合は、無月経や月経不順を引き起こすこともあります。

急激な体重減少は水分の減少であり、体重減少は脂肪の減少ではない

台北市栄養士協会の在宅栄養士兼家庭栄養士である程漢宇氏は、短期間で急激に体重を減らせるダイエッ​​ト法は、通常、最初の数日で効果を発揮すると述べた。体重が早く減るだけでなく、ウエスト周りも小さくなる。ダイエットが激しければ激しいほど、体重が減るスピードも速くなる。

しかし、ダイエット開始から7日目から10日目以降は、基礎代謝の低下や筋肉量の減少により、減量が行き詰まることがよくあります。どれだけ食べる量を減らしても、体重は減りません。この時、身体的な不快感や心理的なストレスにより、ほとんどの人は徐々に元の食習慣に戻り、当然体重も元に戻ったり、以前よりも太ったりしてしまいます。

実際、体重の短期的な変化は、ほとんどの場合、水分の損失によって引き起こされます。たとえば、一晩で体重が減ったり増えたりするのです。洪若浦氏は、急激な減量の初期段階での体重減少は通常、体内の水分の減少であり、続いて筋肉と脂肪組織の減少が起こり、当然体重も減少するが、体重が戻ると、すべてが脂肪の形で体内に戻り、悪循環を引き起こし、体脂肪の増加につながると説明した。

程漢宇氏はさらに、急激な減量の初期段階で失われるのは脂肪ではなく水分であると説明した。減量の最初の数日間は、カロリー不足に対処するために、人体は貯蔵されたグリコーゲンをエネルギー源として燃焼し、グリコーゲンは大量の水を運びます。一般的に、4グラムのグリコーゲンは4グラムの水を保持できます。したがって、体内のグリコーゲンの蓄えが減少すると、大量の水分も失われ、体重が減少します。

健康的な体重を維持するための5つのヒント

健康的な体重を維持するにはどうすればいいですか?洪若普氏は、バランスのとれた栄養価の高い食事に基づいて、脂肪の摂取を厳しく制限することが最も重要だと考えています。日常の食事では、脂っこい食べ物の食べ過ぎを避け、食べ過ぎ、間食、夜食などの習慣を変える必要があります。さらに、体型の変化に気を配り、体重を正常範囲内に保つために、適切な運動をし、定期的に体重を測ることをお勧めします。健康的な体重を維持することによってのみ、体をより健康にすることができます。

チェン・ハンユはまた、再び体重を増やすことなく体重を減らす正しい方法である5つの減量コンセプトをすべての人に提供しています。

1. 忍耐:穏やかで段階的な体重の変化が、持続的に体重を減らす唯一の方法です。

2. 食品の品質に注意する:加工食品や精製食品の過剰摂取は、自然食品を食べる機会とスペースを圧迫するため、避けてください。

3. 科学的記録：体重、体脂肪、ウエスト周囲の変化を記録します。減量に影響する食事や運動の変化を理解するために、毎日鏡を見ることをお勧めします。

4. 科学的な運動:運動の前後に適切な食べ物を摂取すると、より効果的に体重を減らすことができます。

5. 自分に合った減量方法：これが理想の体重を長期間維持できる唯一の方法です。

太りすぎや痩せすぎは健康的ではない

洪若浦氏は、太りすぎや痩せすぎは不健康であり、さまざまな慢性疾患につながりやすく、寿命を縮める可能性もあると指摘した。体内に余分なカロリーを溜め込まず、体重を適正な範囲に維持するためには、食事と運動のバランスを保ち、体の必要量を満たす十分なエネルギーを補給するために、さまざまな食品を摂取することが推奨されます。

この記事は長春月報第444号から抜粋したものです。

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